隨著健康與運動風潮的興起，健身餐成為許多人關注的飲食選擇。簡單來說，健身餐指的是以均衡營養為核心的飲食方式，搭配適當的蛋白質、碳水化合物與健康脂肪，以符合不同運動需求。無論是想要進行飲控或是提升日常活力，選擇適合的健身餐能幫助打造良好的健康飲食習慣。
在規劃健身飲食時，掌握幾個關鍵原則相當重要，例如適量攝取蛋白質、選擇優質碳水化合物，以及避免過度加工的食品。此外，挑選適合的健身餐食材更能讓飲食均衡又美味，並達到健身的目的。本文除了會講解什麼是健身餐與健身飲食的原則，還會提供 20 種健身餐推薦食材，並在文章的最後，介紹康福先生幾款適合健身餐的營養美味又方便的料理。
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健身餐是什麼？和其他的健康餐有什麼差異？
健身餐
健身餐主要是針對健身或運動族群所設計的飲食，重點在於均衡攝取蛋白質、碳水化合物和健康脂肪，來達成目標。優質蛋白質來源常見於雞胸肉、鮭魚、蛋類或植物性蛋白；碳水化合物則選擇糙米、藜麥或地瓜等富含膳食纖維的食材；健康脂肪如堅果、酪梨或橄欖油，能夠作為良好的能量來源。健身餐的搭配方式會依據個人運動強度與目標調整，無論是維持身體正常運作或補充能量，皆可透過適當的食材組合來達成。
健康餐
健康餐的概念較為廣泛，主要強調食材的營養均衡與烹調方式，除了少油、少糖、少鹽之外，也要避免過度加工的食物。常見的健康餐會選擇天然的原型食物，如各類蔬菜、瘦肉、全穀類與適量的優質脂肪，並以清蒸、水煮、燉煮等方式料理，以降低額外負擔。不論是一般飲食調整或是追求更清爽的飲食方式，健康餐都能夠作為日常飲食的良好選擇，幫助維持輕盈感與活力。
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168 斷食
168 斷食是一種近年受到許多關注的間歇性飲食模式，強調將一天的進食時間集中於 8 小時內，其餘 16 小時則避免攝取任何有熱量的食物或飲品，僅可飲用水、無糖茶或黑咖啡。這種飲食方式並非強調減少食物種類，而是透過調整進食時段，讓身體有更長時間啟動脂肪分解與能量代謝的機制。許多人認為，168 斷食有助於飲食控制與幫助新陳代謝，但執行前建議還是要評估個人健康狀況後再決定是否進行。
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得舒飲食
得舒飲食是美國國家衛生院國家心肺與血液研究所（NHLBI）於 1997 年所建立的一種健康飲食方式，這是一種需要限制攝取添加高含量糖和飽和脂肪食物的飲食，還需限制每天鈉的攝取，建議每日攝取低於 2300 毫克的鈉。此外，執行得舒飲食還需要多吃蔬菜、水果、瘦蛋白、全穀類和低脂乳製品等食物，才能達到飲食均衡。
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麥得飲食
集結得舒飲食和地中海飲食是麥得飲食（MIND Diet）的最佳優點，它是一種以植物性食物為主的飲食型態，除了限制動物性食物和含高飽和脂肪食物的攝取之外，並鼓勵多吃莓果類和綠色葉菜類蔬菜。麥得飲食也需避免加工食品與含有精製糖食品的攝取，以減少對身體所造成的負擔。
低 GI 飲食
低 GI 飲食是以 GI 值低於 55 的食材為主，因為這些食材對血糖影響較低。一般來說，低 GI 食物含有豐富的多種營養素和膳食纖維，如全穀類食物、豆類食物與部分水果，對於造成血糖波動的影響較小。但要記得，低 GI 飲食並不等於低熱量飲食，因為 GI 值的計算是以碳水化合物含量為主，若希望符合健康餐的原則，在選擇食材時，仍應考量整體熱量與營養均衡。
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低脂餐
低脂餐的重點就是攝取極少的脂肪，一般來說，除了用無油或少油的烹調方式之外，還會使用低脂食材，以降低脂肪的攝取。低脂餐建議可以選用全穀類的碳水化合物，如糙米或燕麥，來搭配新鮮蔬菜，攝取更多膳食纖維能增加飽足感。對於想減少脂肪攝取的人來說，低脂餐是不錯的選擇，但還是需要適量的攝取健康脂肪，以免營養失衡。
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低碳飲食
低碳飲食（low-carb diet）是由美國羅伯特・阿特金斯（Dr. Robert Atkins）醫師在 1970 年代創立，也被稱為低醣飲食或阿金飲食（Atkins diet）。低碳飲食的核心正如其名，是透過降低每天的碳水化合物攝取量，並攝取較多的優質蛋白質和高脂肪食物，能減少精緻澱粉攝取，降低飢餓感。
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生酮飲食
生酮飲食（Ketogenic Diet）是一種攝取極低碳水化合物、高脂肪與適量蛋白質的飲食方式，，以迫使身體進入「酮症」（Ketosis）狀態，使脂肪代謝產生「酮體」作為能量來源。在執行生酮飲食的時候，建議可搭配蔬菜、肉類、堅果及蛋等富含健康脂肪、膳食纖維和蛋白質的食物，才能確保營養均衡。
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地中海飲食
地中海飲食（Mediterranean Diet）是一種源自中海沿岸國家（例如：義大利、希臘、土耳其等）的傳統健康餐，強調選擇未經加工的天然食材，並以健康脂肪作為主要能量來源。地中海飲食主要由植物性的天然食物所組成，包括全穀類食物、蔬菜、水果、橄欖油、堅果與種子，並適量攝取魚類、海鮮，以及少量攝取乳製品和紅肉。
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吃健身餐前要先了解 BMR、TDEE、營養比例
什麼是 BMR？
BMR（Basal Metabolic Rate）的中文翻譯是基礎代謝率，指的是人體在靜止狀態下，維持生命機能所需的最低能量消耗，包括呼吸、心跳、體溫調節與細胞運作等基本生理活動。影響 BMR 的因素包含年齡、性別、體重、肌肉量等，一般來說，肌肉量較多的人基礎代謝率會相對較高。計算 BMR 能幫助了解每日最低熱量需求，作為調整飲食或營養攝取的參考依據。若希望提升 BMR，通常會建議增加運動量或透過適當的飲食規劃來調整。
什麼是 TDEE？
TDEE（Total Daily Energy Expenditure）中文翻譯是每日總熱量消耗，指一整天內身體所消耗的總熱量，包含基礎代謝率（BMR）、身體活動所需能量（NEAT）、運動消耗的能量（TEA）與消化食物所需能量（TEF）。TDEE 的計算會根據個人生活型態與運動頻率來調整，因為計算不易，通常計算 TDEE 時會用基礎代謝率乘上某一個數字來得到每天總消耗熱量。
針對健身餐不同目標的營養比例
健身餐的蛋白質、碳水化合物與脂肪的攝取量，針對不同的目標有不同的攝取營養比例。一般來說，吃健身餐通常是為了控制肌肉量、脂肪，或是維持體態。以下是針對不同目標所建議的健身餐攝取營養比例表格。
| 肌肉量控制 | 維持體態 | 脂肪量控制 | |
| 蛋白質 | 25-35% | 25-35% | 35-45% |
| 碳水化合物 | 40-60% | 30-50% | 10-30% |
| 脂肪 | 15-25% | 25-35% | 25-35% |
| 每日總熱量需求 | 約為 TDEE x 1.1~1.2 | 大約等於 TDEE | 約為 TDEE x 0.8~0.9 |
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健身餐 5 大原則
健身餐原則 1：攝取足夠的蛋白質
蛋白質是健身餐中的重要營養素，適量攝取有助於維持身體組成與日常機能。優質蛋白質來源包括雞胸肉、魚類、蛋類、豆腐與優格等，建議根據個人活動量與希望達到的目標，分配適當的蛋白質攝取量。運動後適時補充蛋白質，並搭配適量碳水化合物，有助於維持日常飲食均衡。
健身餐原則 2：合適的碳水化合物攝取量
碳水化合物是身體的主要能量來源之一，但選擇的種類與攝取量，會影響整體健身餐品質。建議選擇富含膳食纖維的全穀類，如糙米、燕麥、藜麥或地瓜等，有助於維持穩定的能量供應。健身前可適量補充碳水化合物，而健身後則可依需求調整攝取量，確保身體維持良好的運作狀態。
健身餐原則 3：適量攝取健康脂肪
脂肪在健身飲食中同樣扮演重要角色，健康脂肪來源如堅果、酪梨、橄欖油與深海魚類，可作為日常能量來源。避免過量攝取加工食品或高飽和脂肪，以確保整體營養均衡。適量攝取脂肪並搭配其他營養素，有助於維持均衡飲食。
健身餐原則 4：攝取足夠的水分
水分在身體運作中扮演關鍵角色，足夠的水分攝取有助於維持日常活動與運動表現，也能維持新陳代謝，並能幫助將身體不需要的廢棄物排出體外。建議選擇白開水或無糖飲品作為搭配健身餐的主要補水來源，以免含糖飲料影響飲食結構。每日水分攝取量可依個人體重、運動量與環境因素適當調整，以確保身體維持穩定狀態。
健身餐原則 5：注重均衡營養的搭配
健身餐的選擇不應只關注單一營養素，而是應該確保三大營養素—蛋白質、碳水化合物與脂肪的均衡營養攝取。可依個人需求或是希望達到的目標，做營養比例的調整，確保飲食多元且營養充足。搭配適量蔬菜與水果，補充膳食纖維、維生素、礦物質等其他營養素，有助於維持整體健身餐品質。
圖／康福先生
20 種健身餐推薦菜單食材
健身餐推薦菜單食材 1：雞胸肉
雞胸肉是常見的健身食材，富含優質蛋白質且脂肪含量相對較低，適合作為運動後的營養補充來源。料理方式多樣，可選擇水煮、烤箱烘烤或簡單香煎，以保留原始風味並降低額外熱量攝取。建議可搭配蔬菜或糙米，讓營養更加均衡，也能提升健身餐的豐富度。推薦選擇舒肥雞胸肉，現在市面上有多種口味可選擇，不僅方便也美味。
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健身餐推薦菜單食材 2：鮭魚
鮭魚擁有豐富的蛋白質與健康脂肪，可作為健身期間的優質蛋白質來源，還能補充不飽和脂肪。鮭魚適合以清蒸、煎烤或氣炸等方式料理，以保持口感與營養價值。此外，鮭魚的風味濃郁，不需過多調味即可帶出鮮美滋味，可搭配糙米飯、藜麥或綠色蔬菜，可以增加健身餐的多元性與營養完整度。
健身餐推薦菜單食材 3：地瓜
地瓜是適合健身餐的碳水化合物來源，含有膳食纖維與多種營養素，可提供穩定能量來源。建議以蒸煮、烘烤或氣炸方式調理，避免過多油脂攝取。地瓜的口感綿密且帶有天然甜味，可作為主食或搭配蛋白質食材一同食用，使整體餐點更具飽足感。
健身餐推薦菜單食材 4：糙米
糙米比起白米具有更完整的營養組成，並且富含膳食纖維，能提供穩定的碳水化合物來源，適合作為健身餐的基礎主食。建議以電鍋蒸煮或壓力鍋燜煮，能保留米飯的口感與營養。此外，可搭配雞肉、魚類或豆類等蛋白質食材，使餐點達到更均衡的營養配比，適合運動族群日常食用。
健身餐推薦菜單食材 5：雞蛋
雞蛋是方便取得且營養價值高的食材，含有完整的蛋白質與多種營養素，適合作為健身餐的常見選擇。烹調方式多元，可水煮、炒蛋、烘烤或製成歐姆蛋，根據個人口味調整料理方式。雞蛋可作為早餐、健身後點心或與其他食材搭配，讓餐點更有層次感，也能滿足多元的飲食需求。
健身餐推薦菜單食材 6：牛肉
牛肉是高蛋白且脂肪含量適中的紅肉選擇，適合作為健身餐的蛋白質來源，幫助肌肉生長。可選擇低溫烹調、乾煎或燒烤方式來烹調牛肉，保留肉質的鮮嫩度並避免過多油脂攝取。牛肉的風味濃郁，可搭配蒸煮蔬菜或全穀類食材，如藜麥或燕麥，讓整體健身餐更加豐富且富有層次感。
健身餐推薦菜單食材 7：藜麥
藜麥是一種高營養價值的全穀類食材，含有多種營養成分，適合作為健身期間的碳水化合物選擇。煮熟後的藜麥口感略帶嚼勁，可搭配雞肉、魚類或豆類蛋白質食材，組成營養均衡的健身餐。其烹調方式簡單，只需清水煮熟即可，亦可加入少許香料增添風味，使飲食更加多元化。
健身餐推薦菜單食材 8：鷹嘴豆
鷹嘴豆是一種富含營養的豆類，適合作為健身飲食中的植物性蛋白質來源。可經過蒸煮或燉煮後直接食用，也可製成泥狀作為抹醬，搭配全麥麵包或蔬菜享用。鷹嘴豆的口感綿密，帶有淡淡堅果香氣，能為健身餐增添更多變化，亦可與不同的蛋白質食材搭配組合，讓飲食更具多樣性。
健身餐推薦菜單食材 9：低脂優格
低脂優格擁有濃郁的口感與豐富的蛋白質，適合作為健身餐的輕食選擇。可搭配水果、燕麥或堅果，組成簡單的營養早餐或點心。選擇無糖或低糖版本，可減少額外糖分攝取，並可依照個人喜好加入天然甜味來源，如蜂蜜或水果，調整適合的口味，提升食用的多元性，是不錯的早餐選擇之一。
健身餐推薦菜單食材 10：花椰菜
花椰菜是健身期間適合攝取的蔬菜之一，口感清脆且適合多種料理方式，如清炒、蒸煮或烤箱烘烤，或是做成近年來熱門的花椰菜米炒飯。花椰菜可作為餐盤中的主要蔬菜來源，搭配蛋白質食材與全穀類，使整體餐點更加均衡。此外，花椰菜的口感與其他食材容易搭配，能為健身餐增添更多豐富的層次感。
健身餐推薦菜單食材 11：低脂牛奶
低脂牛奶含有補充水分、幫助肌肉生長的蛋白質、補充能量的糖分以及有助於維持骨骼正常發育的鈣，是許多健身族群的日常飲品之一。可直接飲用，或搭配燕麥、果昔、蛋白粉，製作順口的營養飲品。牛奶也可用於烹調，如製作燕麥粥、健康鬆餅或湯品，讓健身餐更加豐富且富有層次感。
健身餐推薦菜單食材 12：毛豆
毛豆富含植物性蛋白質、膳食纖維、礦物質、維生素等營養素，很適合作為健身餐的輕食選擇。可以簡單用水煮後撒上少許海鹽食用，或是加入炒飯、沙拉、義大利麵中料理，提升整體口感與營養價值。毛豆也可打成毛豆泥，搭配全麥餅乾或作為三明治的抹醬，使餐點更具創意。
健身餐推薦菜單食材 13：鯛魚
鯛魚的魚肉細緻且蛋白質含量豐富，很適合當作健身飲食。可透過清蒸、乾煎或氣炸方式料理，使口感保持鮮嫩。鯛魚風味清淡，適合搭配香料、檸檬或蒜香調味，增添風味。作為健身餐的一部分，可與綠色蔬菜、全穀類主食，例如：花椰菜和糙米搭配，就能形成營養均衡的一餐。
健身餐推薦菜單食材 14：地瓜葉
地瓜葉是富含營養的綠色蔬菜，含有膳食纖維、維生素等營養成分，能增加飽足感。它的口感柔嫩且適合快速燙煮、炒製或拌入湯品中。其本身帶有微甜風味，無需過多調味即可美味享用。作為健身餐的配菜，可搭配優質蛋白質來源，如雞胸肉或魚類，提升整體健身餐的多樣性與均衡性。
健身餐推薦菜單食材 15：腰果
腰果不僅是健康的堅果類選擇，還能作為健身餐中的能量來源。適量攝取腰果可作為點心或加入燕麥、優格中，增加口感層次。烤過的腰果風味更濃郁，可作為健身餐的配料，搭配雞肉、沙拉或糙米飯，讓飲食更加豐富且美味。用腰果醬抹在全麥吐司上，搭配藍莓、香蕉等水果，也是不錯的早餐選擇。
健身餐推薦菜單食材 16：香蕉
香蕉是健身族群常選擇的水果之一，口感柔軟且自然甜美，富含膳食纖維和鉀，適合作為運動前後的能量補充選擇，也能減少抽筋機率。可直接食用，或搭配燕麥、希臘優格，甚至可打成奶昔，製作健康飲品。香蕉也可入菜，例如與全麥餅乾或花生醬搭配，提供簡單而美味的健身點心。
健身餐推薦菜單食材 17：菠菜
菠菜是一種營養價值高且用途多元的綠葉蔬菜，適合搭配各類健身餐。無論是清燙、清炒、加入湯品，或是拌入沙拉、製作蔬菜蛋餅，都能為飲食增添豐富層次。此外，菠菜與果昔的搭配也十分受歡迎，例如與香蕉、優格和堅果混合攪打成順口的飲品，提供均衡飲食選擇。由於菠菜風味溫和，能輕鬆融入日常飲食，是健身族群經常選擇的蔬菜之一。
健身餐推薦菜單食材 18：藍莓
藍莓具有細緻的果肉與微酸的風味，是健身餐中的絕佳水果選擇，除了能補充碳水化合物，還能攝取膳食纖維、維生素、礦物質等營養素。藍莓可直接食用，或搭配希臘優格、燕麥、奶昔等多種健康料理。藍莓亦可作為烘焙材料，製作全麥鬆餅、燕麥餅乾，提升餐點的口感與風味，使健身飲食更加多元。
健身餐推薦菜單食材 19：番茄
番茄是低熱量且富含營養的食材，適合納入健身餐點。它含有維生素C，有助於日常營養補充，並提供鉀元素，有助於維持體內電解質平衡。此外，番茄富含茄紅素，為飲食增添多樣化營養。番茄烹調的方式多元，無論是生食、入沙拉、燉湯或搭配蛋白質食材（如雞胸肉、海鮮、蛋類），都能提升健身餐的風味。
健身餐推薦菜單食材 20：豆腐
豆腐質地細嫩且用途廣泛，是健身餐中的優質植物性蛋白質來源，也含有膳食纖維，可以增加飽足感，並促進腸道蠕動。豆腐可涼拌、煎烤或加入燉菜、味噌湯等料理，使飲食更具多樣性。也能將豆腐與堅果、蔬菜一同攪拌成醬料，作為沙拉或烤肉的配菜，使健身餐更加均衡且有風味。
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健身餐推薦的好幫手：康福先生
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資料來源
2. What Is BMR and TDEE + How to Use Them to Lose Weight
3. The 3 Keys For Counting Macronutrient Ratios
6. 運動健身該注意什麼？搭配綜合堅果成效更好！這幾種堅果推薦運動健身族吃！
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