近年來隨著健康意識的提升，飲食習慣成為維持良好生活品質的重要環節，也因此衍生出許多不同的健康飲食，例如：地中海飲食、低 GI 飲食、得舒飲食、生酮飲食、麥得飲食、211 餐盤飲食法等。其中「低碳飲食」也受到廣泛關注，不僅因為它強調降低碳水化合物的攝取，更因為其搭配豐富的蔬菜與天然食材，除了為現代人的餐桌帶來更多選擇。
延伸閱讀：年度最佳健康飲食排名，地中海飲食依舊維持這個名次！
延伸閱讀：地中海飲食是什麼？有那些好處和缺點？一週菜單與食譜推薦
本文將透過介紹低碳飲食的定義、比例與好處，讓有規劃執行飲食控制的讀者，能事先深入了解這個健康飲食。此外，也會提供低碳飲食推薦的食物與菜單，讓你能更方便地安排飲食規劃。文章的最後，對於工作忙碌而沒時間自行準備料理的人，會推薦幾款康福先生的方便又營養的低碳食物，讓你能輕鬆地執行健康餐。
延伸閱讀：除了地中海飲食，這 8 種健康飲食也超熱門！原則和菜單一次看！
Photo by micheile henderson on Unsplash
低碳飲食定義與比例
低碳飲食定義
人體所需的三大營養素為碳水化合物、脂肪與蛋白質，它們是身體主要的能量來源。其中碳水化合物（Carbohydrates）又被稱為醣類，主要由碳（Carbon）、氫（Hydrogen）和氧（Oxygen）所組成，佔人體能量來源的一半以上。人體在吃下碳水化合物之後，透過體內機制，會轉換成能量，若攝取的碳水化合物不足，肝臟就會開始消耗脂肪，作為人體的替代能源。
低碳飲食（low-carb diet）又被稱為低醣飲食或阿金飲食（Atkins diet），是在 70 年代由美國的心臟病專家羅伯特・阿特金斯醫生（Dr. Robert Atkins）所提倡的健康餐，主要是在降低每日餐飲中攝取碳水化合物的比例，並以其他蛋白質和脂肪含量較高的食物進行替代，以達到飲食控制的目的，與低脂餐和減脂餐有很大的不同。
延伸閱讀：8 間熱門中壢健康餐推薦餐廳，少鹽少油也很美味的健康餐盒！
低碳飲食比例
低碳飲食的碳水化合物比例有許多版本，根據美國國家生物技術資訊中心（National Center for Biotechnology Information，簡稱NCBI）資料庫中的資料有提到，低碳飲食每天的碳水化合物攝取量需小於 26%，或每天低於 130 公克。所以，依照這個標準，既使你有在進行間歇性斷食（例如：168 斷食），只要一天當中攝取低於 26% 的碳水化合物，也算符合低碳飲食的需求。
延伸閱讀：168 斷食是什麼？好處、缺點、時間表、菜單看完這篇就清楚！
低碳飲食與其他飲食差異
生酮飲食、極低碳飲食和低碳飲食是很類似的健康餐，都是以降低碳水化合物攝取的方式，來達到飲食控制的目的。但這幾種飲食最大的不同，在於碳水化合物比例的攝取，一般來說，生酮飲食的碳水化合物攝取比例需小於 5%，極低碳飲食則是小於 10%，這兩者對於碳水化合物的攝取，相較於低碳飲食來得更嚴格。
延伸閱讀：生酮飲食是什麼？有哪些副作用？一週菜單推薦可以這樣吃！
Photo by Jasmin Schreiber on Unsplash
低碳飲食 5 大好處
低碳飲食好處 1：營養更均衡
低碳飲食提倡減少碳水化合物（醣類）攝取，其中也包含精緻糖，因此能讓整體飲食組成更均衡。許多人在日常生活中常過量攝取精緻醣類，導致營養失衡，而透過執行低碳飲食，可以促使更多蔬菜、蛋白質和健康脂肪的攝取，有助於建立多樣化的飲食結構，並讓每一餐攝取的營養更均衡。
低碳飲食好處 2：更有飽足感
執行低碳飲食的最大好處之一是，會攝取更多的蛋白質與健康脂肪來取代碳水化合物與糖分，而高蛋白質和高脂肪的食物，其在體內的消化速度較慢，能延長飽足感的持續時間，有助於規律進食，避免不必要的零食攝取，進一步提升飲食的效率，對於飲食控制的規劃也有正面幫助。
低碳飲食好處 3：降低血糖波動
低碳飲食的健康餐盒中，通常會有更多的肉類、魚類、蔬菜類和堅果類，而這些食物大都屬於低 GI 食物，也就是低升糖指數（低 GI 值）食物。攝取這類的食物，會讓身體能更緩慢地釋放能量，帶來更持久的飽足感，同時也能讓血糖上升速度變慢，就能避免因血糖波動過高而產生的疲倦感。
延伸閱讀：低 GI 飲食是什麼？水果、澱粉、高低升糖指數食物一覽表看這篇
低碳飲食好處 4：鼓勵攝取天然原型食材
低碳飲食通常強調盡量以攝取天然原型食材為主，例如新鮮的肉類、魚類、雞蛋、蔬菜和堅果等。這種健康餐有助於遠離超加工食品，進而攝取更多天然營養成分，減少對人工添加物的依賴，因為大多數的加工食品，可能含有大量的糖分或鹽，攝取過量容易對身體產生負面的影響。
延伸閱讀：廣受好評的 8 間桃園健康餐推薦餐廳，他們的健康餐盒超頂！
低碳飲食好處 5：促進腸道蠕動
如同文章前面提到，執行低碳飲食就會有更高機會攝取較多的蔬菜和堅果，它們是健康餐盒的常見食材，除了富含礦物質和維生素之外，也含有大量的膳食纖維，因此能促進腸道蠕動，還能增加飽足感，降低大量進食的可能。此外，膳食纖維可增加糞便量，並使糞便比較柔軟而易於排出體外。
Photo by Jez Timms on Unsplash
低碳飲食食物表與一週菜單推薦
低碳飲食食物表
| 低碳飲食食物表 | |
| 肉類 | 雞肉、豬肉、牛肉、羊肉 |
| 海鮮類 | 鮭魚、鮪魚、鱈魚、鯛魚、龍蝦、蝦、螃蟹、牡蠣、蛤蜊 |
| 蔬菜類 | 青椒、高麗菜、花椰菜、芹菜、黃瓜、茄子、洋蔥、蘿蔔、菠菜、番茄、櫛瓜 |
| 水果類 | 哈密瓜、酪梨、檸檬、桃子、覆盆子、楊桃、草莓、西瓜、藍莓 |
| 堅果類 | 杏仁果、巴西堅果、夏威夷果、胡桃、核桃、南瓜子、腰果 |
| 蛋奶類 | 雞蛋、牛奶、起司、優格 |
| 脂肪類 | 酪梨油、奶油、芥花籽油、椰子油、橄欖油 |
低碳飲食一週菜單推薦
| 低碳飲食一週菜單推薦 | |||
| 早餐 | 午餐 | 晚餐 | |
| 第一天 | 菠菜起司煎蛋捲、核桃 | 鮪魚生菜沙拉 | 生菜火雞肉捲 |
| 第二天 | 優格、藍莓 | 烤鮭魚、炒什錦蔬菜 | 火雞肉漢堡 |
| 第三天 | 水煮蛋、小黃瓜 | 舒肥雞胸肉、生菜沙拉 | 烤漢堡肉餅 |
| 第四天 | 番茄炒雞蛋、酪梨 | 舒肥沙朗、炒磨菇 | 花椰菜米炒飯 |
| 第五天 | 荷包蛋、覆盆子 | 烤雞生菜沙拉 | 舒肥雞胸肉 |
| 第六天 | 綜合堅果生菜沙拉 | 炒牛肉 | 烤羊排 |
| 第七天 | 海鮮蒸蛋、草莓 | 鮮蝦生菜沙拉 | 花椰菜米披薩 |
Photo by Michael Dagonakis on Unsplash
低碳飲食常見問題 FAQ
什麼是低碳飲食？
低碳飲食是一種飲食策略，核心在於減少飲食中碳水化合物的攝取比例，通常限制在 26% 以內。同時，適度提高優質蛋白質與健康油脂的攝取量，藉此改變身體能量運用的模式，幫助維持飽足感並穩定精神狀態，是現代人常用的飲食法。
低碳飲食跟生酮飲食有什麼差別？
兩者主要差異在於碳水化合物的限制程度。生酮飲食極為嚴格，每日碳水需低於 50 克；而低碳飲食則相對溫和彈性，每日可攝取 50 至 130 克碳水。低碳飲食執行起來壓力較小，且食材選擇較多元，適合想要長期維持健康飲食習慣的人，執行難度較低。
低碳飲食一天可以吃多少碳水？
一般定義的低碳飲食，建議將每日碳水化合物攝取量控制在 50 至 130 克之間。這個範圍能有效減少精緻澱粉的攝取，卻又不至於像生酮飲食那樣極端。您可以根據個人的活動量與基礎代謝需求進行微調，找到讓身體感到最舒適的平衡點，維持生活品質。
低碳飲食可以吃水果嗎？
低碳飲食是可以適量食用水果的，但關鍵在於挑選「低糖度」的種類。建議優先選擇莓果類（如草莓、藍莓）、芭樂或聖女番茄，這些水果富含膳食纖維且含糖量較低。至於高糖份的芒果、葡萄或荔枝等，則建議盡量避免或嚴格控制食用份量，以免攝取過多醣類。
執行低碳飲食會容易餓嗎？
其實低碳飲食通常具有良好的飽足感。因為蛋白質與油脂的消化速度較慢，能延長胃排空的時間。加上減少了造成數值劇烈波動的精緻澱粉，能避免餐後因數值快速下降而產生的假性飢餓感，讓您在兩餐之間不容易感到嘴饞或能量不足，情緒也相對穩定。
外食族如何執行低碳飲食？
外食族執行低碳飲食並不難，重點在於「替換」與「減量」。去自助餐時多夾青菜與肉類，白飯減半或不吃。吃火鍋時避開加工餃類，多吃原型肉片與蔬菜。去超商可選擇雞胸肉沙拉搭配無糖豆漿。只要有意識地避開澱粉主食，外食也能吃得健康且無負擔。
低碳飲食會有副作用嗎？
在剛開始大幅減少碳水化合物時，身體需要時間適應新的能量來源，可能會出現短暫的疲倦、頭暈或專注力下降，俗稱「低碳流感」。這通常是暫時性的現象，建議多補充水分與電解質，並確保睡眠充足，約一週後身體適應了便會恢復正常，無須過度擔心。
素食者適合低碳飲食嗎？
素食者當然也能執行低碳飲食，只是蛋白質來源需更費心安排。建議多攝取豆腐、豆干、天貝等黃豆製品，以及毛豆、鷹嘴豆等高蛋白植物。同時，適量補充堅果、酪梨與優質植物油，以補足熱量需求。只要規劃得當，素食低碳也能營養均衡，享受健康飲食的好處。
低碳飲食可以維持多久？
由於低碳飲食不像生酮飲食那般極端，保留了適量的碳水化合物空間，因此更符合一般人的社交與生活需求，是一種適合長期執行的飲食模式。許多人將其視為一種生活型態而非短期的手段，透過長期的飲食調整，維持穩定的精神與健康狀態，不易產生反彈心態。
低碳飲食不能吃什麼？
執行期間應盡量避免「精緻澱粉」與「高糖食物」。這包括白飯、麵條、麵包、蛋糕甜點以及含糖飲料。根莖類蔬菜如馬鈴薯、地瓜也屬於高澱粉食物，建議減量食用。加工食品中常含有隱藏的糖分與澱粉，購買前務必仔細閱讀營養標示，做出聰明的選擇。
低碳飲食需要計算熱量嗎？
雖然低碳飲食主要關注的是營養素的「比例」而非單純的卡路里，但總熱量攝取仍需維持在合理範圍。若因為覺得蛋白質跟油脂可以隨便吃而毫無節制，導致攝取過多能量，仍會造成身體負擔。建議初期稍微紀錄飲食內容，培養對份量的感知，才能達到理想目標。
恢復正常飲食會反彈嗎？
結束低碳飲食後若立即暴食高糖澱粉，身體水分確實容易快速回升。建議採取循序漸進的方式，慢慢增加優質澱粉（如糙米、地瓜）的攝取量，讓代謝系統有時間適應能量來源的轉換。保持良好的飲食觀念與適度運動，才是維持理想狀態的長久之計。
圖／康福先生
有了康福先生低碳飲食料理不用愁
康福先生致力於推廣「更健康的飲食文化」，提供既營養又美味的減醣料理，並以「便利、營養、美味」為訴求，不斷的研發和調整，為的就是讓客人能輕鬆享用天然又營養的餐點。此外，康福先生也投入了大量時間尋找純淨食材，並從源頭嚴格把控每一項成分，以確保消費者吃得健康之外，也能吃得安全。
若你已經規劃執行低碳飲食，卻煩惱不知道如何準備每天的餐點，那找康福先生就對了！除了有多款舒肥肉品，包括雞胸肉、沙朗牛排、鯛魚等，還有能當主食的花椰菜米炒飯。此外，甜食愛好者也能做好低碳飲食，因為康福先生的濃心低糖巴斯克乳酪蛋糕也含有極低量的碳水化合物，每 100 公克裡更是只有 0.8 公克的糖。有了康福先生，你的低碳飲食之路不再辛苦。
KIND FOOD 康福先生
| 官方網站 | https://www.kindfoodtw.com/ |
| FB | https://www.facebook.com/kindfoodkitchen |
| IG | https://www.instagram.com/kindfood_kitchen |
| YT | https://www.youtube.com/@康福先生 |
| kindfood_support@kindfoodtw.com | |
| 營業時間 | 11:00-15:00，17:00-20:00 |
| KIND FOOD 康福先生健康廚房 中原店 | |
| Line | @kindfood_kitchen |
| 電話 | 03-4663515 |
| 地址 | 320 桃園市中壢區大仁五街 41 號 |
| Google Maps | https://g.co/kgs/Ga1ujyK |
| KIND FOOD 康福先生健康廚房 青埔店 | |
| Line | @kindfood_qingpu |
| 電話 | 03-2875042 |
| 地址 | 320 桃園市中壢區青溪路一段 476 號 |
| Google Maps | https://g.co/kgs/GSYeHXL |
資料來源
1. A Low Carb Meal Plan and Menu to Improve Your Health
3. Wikipedia：Low-carbohydrate diet
5. Low-Carb and Keto Diets: Which One Is Right for You?
6. 減醣飲食怎麼吃？5大原則報你知，綜合堅果推薦搭配減醣飲食有助減肥！
8. 7-Day Low-Carb Diet Plan & Sample Menu
9. Discover 64 Low-Carb Foods That Will Keep You Satisfied
» 更多推薦:
隔音拉門是什麼？門也能隔音！兼具隔間與隔音功能的裝潢選擇！
口碑行銷怎麼做？5 方式 3 階段三分鐘就懂，附流量變現必備工具