隨著近年來健康飲食意識逐漸提升，許多人為了維持體態，對於食物營養成分的要求也越來越高。政府單位也不時宣導要如何吃得營養又輕負擔，健康飲食儼然是場全民大作戰。由不同專家所提出對身體有益的健康餐飲食法也不斷推陳出新，例如：地中海飲食、168 斷食、生酮飲食、得舒飲食、麥得飲食、低 GI 飲食、211 餐盤飲食法等等。
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其中生酮飲食是熱門健康飲食之一，也有許多人會將其視為健身餐的一種，但與低脂餐和減脂餐不同，生酮飲食是一種透過高脂肪、低碳水、適量蛋白質的飲食方式，改變身體能量來源，藉以改善健康或幫助飲控規劃。本篇文章將針對生酮飲食做進一步介紹，包括起源、執行方式、功用、副作用、一週菜單規劃等等。此外，康福先生是間致力提供天然且健康飲食餐點的店家，文中也會介紹生酮飲食可以怎麼搭配康福先生的低碳產品。
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圖／康福先生
生酮飲食是什麼？有哪些種類？
生酮飲食是什麼？
生酮飲食（Ketogenic Diet）是健康餐常見的飲食方式之一，它一種極低碳水化合物、高脂肪、適量蛋白質的飲食方式，和低碳飲食不太一樣。生酮飲食有許多種類，一般最常見的是標準生酮飲食，其攝取比例大概是是高脂肪約占 55-70 %、蛋白質約 20-30 %、碳水化合物約 5-10 %。這種飲食方式，會因為碳水化合物攝取量的減少，強迫身體脂肪代謝產生酮體。舉凡蔬菜、肉類、堅果、蛋等等，都是適合搭配生酮飲食的食物。
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生酮飲食原理
一般來說，人體在吃下碳水化合物之後，經胰島素作用，會在體內轉化成葡萄糖，最後再合成肝醣，最後會儲存在肝臟和肌肉。一旦身體中的血糖不夠，肝臟就會分解肝醣成葡萄糖，送到身體各部位做為能源使用。
當體內的葡萄糖消耗完畢，肝臟就會開始消耗脂肪，並產生「酮體（Ketone）」，作為人體的替代能源。生酮飲食的主要目的就是透過限制性的飲食，讓體內的脂肪能被燃燒，而進入所謂的酮症，在這個狀態時，酮體（Ketones）在血液中的含量 > 0.5 mmol/L，而且血糖和胰島素維持於較低水平，此時，酮體就會變成身體的主要能量來源。
而生酮飲食根據碳水化合物、脂肪和蛋白質的攝取比例不同，可分成許多種類，不同種類的功用也會不太一樣。以下將針對比較為人知曉的 5 種生酮飲食方式，做進一步的介紹。
種類 1：傳統生酮飲食（Traditional Ketogenic Diet）
根據維基百科的資料，傳統生酮飲食起源於 1920 年代，當時是一種醫學用途的飲食法，藉此來治療兒童癲癇。研究人員注意到，隨著兒童進一步進入酮症（Ketosis），在穩定的酮症情況下，他們癲癇發作的頻率越來越少。在食物選擇方面，傳統生酮飲食大約有 80% 的熱量來自脂肪，剩下的 20% 來自蛋白質和碳水化合物，也就是說每 4 公克脂肪，只能吃 1 公克的蛋白質加碳水化合物。
傳統生酮飲食對於提高生酮水平非常有效，但因為需要吃入相當大量的脂肪，而蛋白質和碳水化合物的攝取空間就相對變得很小，所以它的限制性非常大。正因為如此，傳統生酮飲食最適合用於治療目的。
種類 2：標準生酮飲食（Standard Ketogenic Diet）
標準生酮飲食就是大多數人使用的方式，讓食物嚴重缺乏碳水化合物，如此一來便會強迫身體燃燒脂肪而非碳水化合物，進而產生酮體。該方式所攝取的碳水化合物極低（約 5-10 %），攝取適量的蛋白質（約 20-30 %），大量攝取脂肪（約 55-70 %）。碳水化合物攝取越少，就能更快進入酮症，但因為飲食限制多，因此，難度也會比較高。
種類 3：週期性生酮飲食（Cyclical Ketogenic Diet）
週期性生酮飲食指的是，在大部分的時間採取標準生酮飲食，在少部分的時間增加碳水化合物的攝取量，這也稱為碳水化合物循環。典型的週期性生酮飲食，是每週 1-2 天攝取高碳水化合物，剩下的天數攝取低碳水化合物。在高碳水化合物日，約攝取 100-500 公克碳水化合物。而在「正常」生酮日，碳水化合物的攝取量會減少至 20-30 公克或更少。
種類 4：針對式生酮飲食（Targeted Ketogenic Diet）
針對式生酮飲食的碳水化合物攝取介於標準生酮飲食和週期性生酮飲食之間。代表可以吃一些碳水化合物，但不要太多。針對式生酮飲食通常是在進行高強度有氧運動期間執行，在運動前、中或後，攝取 15-50 公克快速吸收的碳水化合物，以提供增強表現的能量。這些簡單的碳水化合物可以來自真正的食物，例如：白米或馬鈴薯。
種類 5：高蛋白質生酮飲食（High-Protein Ketogenic Diet）
高蛋白質生酮飲食，又稱為改良版的阿特金斯飲食（Atkins Diet），算是標準生酮飲食的一種。這種飲食需要攝取最高量的蛋白質（約 30-35%）和最低量的脂肪（約 50-60%），而碳水化合物的占比仍低於 10%。增加蛋白質比例能提高飲食自由度，可以多吃魚和瘦肉，也因為如此，它比一般生酮飲食更容易堅持。
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生酮飲食好處有哪些？
生酮飲食好處 1：可能會改善癲癇
根據維基百科的資料，生酮飲食最初在 1920 年代時期，就是用來治療兒童癲癇的一種方法。近年來有許多研究指出，生酮飲食對於改善癲癇有正面幫助，而美國癲癇症基金會（Epilepsy Foundation）也有文章提到，有多項研究表明，對於許多藥物無法控制的兒童癲癇發作，生酮飲食可能會減少癲癇發作機率。
生酮飲食好處 2：降低體內血糖波動
執行生酮飲食期間，有更高的機率會吃更多的肉類、蔬菜類和堅果類等屬於低 GI 的食物，也就是低升糖指數（低 GI 值）食物。這些食物攝取入體內後，可以讓身體更緩慢地釋放能量，因此會有更持久的飽足感，同時體內血糖上升速度會變慢，就能降低血糖波動，進而減少疲倦感。
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生酮飲食好處 3：維持神經系統正常
阿茲海默症是失智症中最常見的，其病因主要是異常蛋白質沉積在大腦，造成腦神經元損傷，而使大腦的代謝功能下降。有研究顯示，生酮飲食期間產生的酮有助於維持神經系統正常，可以保護大腦與神經細胞。
生酮飲食好處 4：有較長的飽足感
適合執行生酮飲食的食物，容易讓身體有較長的飽足感，因為身體已經感覺吃飽了，就可以減少攝取更多食物，增加熱量的機率也就會減少，對於有飲控需求的人來說，能夠幫助達到他們希望追求的目的。
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生酮飲食副作用有哪些？
由於生酮飲食是透過降低碳水化合物的攝取量，改變體內能量的使用來源，身體開始出現酮症時，可能會有一些不適應的狀況產生，而每個人的體質不同，出現的症狀也可能不一樣，以下將列出可能發生的幾個生酮飲食副作用。
生酮飲食副作用 1：酮症流感（Keto Flu）
在一開始的「生酮適應期」，也就是酮症剛開始時，有些人可能會有所謂的「酮症流感」，並有可能出現以下症狀：
＃頭暈頭痛
＃身體疲倦
＃便祕
＃情緒不穩定
＃腸胃不適
＃脫水
＃抽筋
＃肌肉痠痛
因每個人的體質和營養吸收速度不同，可能出現的酮症流感症狀也不一樣，一般人體大約需要一星期左右的時間，才能適應生酮飲食所引起的身體變化。
生酮飲食副作用 2：酮酸中毒
當身體內的酮體太多，就有可能引發酮酸中毒。酮酸中毒主要是因為身體在缺乏胰島素的情況下，無法使用葡萄糖當作能量來源，導致需要分解脂肪並代謝成酮體，當作身體的替代能量。酮酸中毒可能會有噁心嘔吐、腹痛、呼氣時有水果味、身體疲倦、皮膚和口腔乾燥、肌肉疼痛、頭痛等症狀。
酮酸中毒通常只會發生在罹患糖尿病患者身上，有醫師指出，一般健康的人執行生酮飲食後，通常身體只會進到「酮症」的狀態，雖然體內酮體代謝增加，卻又不至於引發酮酸中毒。因為只要人體內的酮體量沒有過多，引起酮酸中毒的機率就很低。
生酮飲食副作用 3：容易導致腸胃問題
因為執行生酮飲食後，身體的油脂攝取量增加，原本腸胃功能不太好的人，就容易導致腸胃問題。再者，因為需要減少攝取碳水化合物，無法吃部份高醣的水果或蔬菜，可能會導致膳食纖維攝取量不足。 這部分可搭配低醣又富含膳食纖維的食物來改善，例如：堅果。
生酮飲食副作用 4：腎結石風險提升
有研究指出進行生酮飲食的人，大約有 5.9% 的腎結石發生率。主要是因為執行生酮飲食期間，會限制大量的蔬菜和水果的攝取，因此會降低體內的鹼和檸檬酸的攝取，而鹼和檸檬酸能幫助降低體內腎結石形成。此外，生酮飲食需要攝取大量脂肪，也可能增加身體內的蛋白尿，增加腎臟結石的機率。
生酮飲食副作用 5：可能會提高低密度脂蛋白膽固醇
美國心臟病學學院（American College of Cardiology）發表的一篇文章中提到，生酮飲食雖然因為降低碳水化合物的攝取，可能會降低三酸甘油酯指數，但攝取大量油脂可能會提高體內的低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）水平，進而對人體造成負擔。
圖／康福先生
生酮飲食一週菜單主菜推薦！有些菜單 7-11 或網路也買得到！
生酮飲食一週菜單主菜推薦
以下表格是整理好的生酮飲食一週菜單主菜推薦，讓平時工作忙碌又沒有頭緒要吃什麼的人，可以直接當作參考，若以下的主菜吃不飽，可以再搭配一些低溫烘焙堅果，因為堅果屬於優質脂肪，且富含多種營養素與膳食纖維，攝取少量的堅果就能有飽足感，營養健康又不怕挨餓，是健康餐盒搭配的最佳選擇。
| 生酮飲食一週菜單主菜推薦 | |||
| 早餐 | 中餐 | 晚餐 | |
| 星期一 | 防彈咖啡、酪梨生菜沙拉 | 乾煎舒肥鯛魚 | 花椰菜米蛋炒飯 |
| 星期二 | 防彈紅茶、低卡藍莓貝果 | 舒肥雞胸肉生菜沙拉 | 乾煎舒肥牛排 |
| 星期三 | 防彈奶茶、溏心蛋 | 蔬菜關東煮 | 烤五花肉加生菜 |
| 星期四 | 無糖拿鐵咖啡、冰心地瓜 | 雞胸肉千張餃 | 乾煎鮭魚 |
| 星期五 | 防彈咖啡、蔬菜煎蛋卷 | 香烤舒肥牛排 | 檸檬烤舒肥雞胸肉 |
| 星期六 | 防彈紅茶、蘑菇洋蔥炒蛋 | 蔬食低卡水餃 | 乾煎鱈魚 |
| 星期日 | 防彈奶茶、炒花椰菜 | 鮪魚酪梨生菜沙拉 | 烤蔬菜豬肉捲 |
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有些菜單 7-11 或網路也買得到
一般的上班族，平常工作已經非常忙碌，肯定無暇自行準備生酮飲食的食材，更不用說還要烹煮料理。還好現在很多菜單 7-11 或網路都買得到， 以 7-11 來說，防彈咖啡、溏心蛋、蔬菜關東煮、生菜沙拉等，都能買得到。其他 7-11 買不到的主菜，很多都可以在網路上購買，這樣就可以省去備料和烹煮的時間，只需要簡單加熱就能享用健康飲食，相當方便。
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生酮飲食常見問題 Q&A
什麼是生酮飲食？
生酮飲食是一種飲食策略，主打高脂肪、適量蛋白質與極低碳水化合物的營養分配。其核心原理在於大幅降低醣類攝取，使身體無法從葡萄糖獲取能量，進而轉向分解脂肪產生「酮體」作為替代燃料。這種飲食模式改變了人體的能量代謝路徑，讓身體進入稱為「酮症」的代謝狀態。
生酮飲食不能吃什麼？
執行生酮飲食時，必須嚴格避開高碳水化合物的食物。這包括所有穀物類如米飯、麵條、麵包，以及根莖類澱粉如馬鈴薯、地瓜。此外，大多數含糖量高的水果、含糖飲料、甜點與加工食品也是禁忌。豆類與部分調味醬料因隱藏碳水化合物，食用前也需仔細閱讀營養標示確認成分。
生酮飲食可以吃水果嗎？
雖然水果富含維生素，但大多數水果的果糖含量過高，容易導致碳水化合物攝取超標，因此在生酮飲食中需嚴格限制。通常僅建議少量食用低糖水果，例如莓果類的草莓、藍莓、覆盆子，或是檸檬與酪梨。即便食用這些水果，仍需精確計算份量，以免影響身體維持酮症狀態。
生酮飲食的油脂該怎麼選？
油脂是生酮飲食主要的能量來源，選擇優質好油至關重要。建議攝取天然存在的油脂，如橄欖油、酪梨油、椰子油、草飼奶油與豬油。同時，富含油脂的天然食物如堅果、酪梨與鮭魚也是極佳選擇。應盡量避免大豆油、玉米油等過度加工的植物油，以及含有人工反式脂肪的劣質油脂。
生酮飲食可以喝飲料嗎？
含糖飲料是生酮飲食的大忌，但仍有許多無糖飲品可以選擇。最推薦的是白開水、氣泡水、無糖黑咖啡與無糖茶飲。若想增添風味，可適量飲用添加代糖的零卡飲料，或是在水中加入檸檬片。此外，無糖的杏仁奶或椰奶也是不錯的替代品，但需注意市售產品是否額外添加糖分。
外食族如何執行生酮飲食？
外食族執行生酮飲食需掌握「去澱粉、補好油」的原則。在自助餐可多夾葉菜類與肉類，避開勾芡料理與糖醋醬汁。火鍋店是極佳選擇，只需不喝湯、不沾沙茶醬，並將附餐換成雞蛋或蔬菜。便利商店則可選購茶葉蛋、雞胸肉或無糖豆漿。只要懂得挑選食材，外食也能輕鬆落實生酮生活。
生酮飲食會有副作用嗎？
在飲食轉換初期，身體需適應新的能量代謝模式，可能會出現稱為「酮症流感」的暫時性不適，常見狀況包括疲倦、頭痛或專注力下降。這通常是因為水分與電解質流失所致。建議多補充水分與礦物質，並確保睡眠充足，這些現象通常會在數天至一週內逐漸緩解，讓身體重回穩定狀態。
素食者可以吃生酮嗎？
素食者同樣能執行生酮飲食，但需更費心規劃蛋白質與油脂來源。蛋奶素者可透過雞蛋、起司與希臘優格補充營養；全素者則需依賴豆腐、豆皮、天貝等黃豆製品，並大量攝取堅果、種子與酪梨。由於植物性蛋白質常伴隨碳水化合物，建議更精確計算營養素比例，必要時可諮詢營養師。
生酮飲食常喝的防彈咖啡是什麼？
防彈咖啡是生酮飲食中常見的飲品，通常作為早餐替代品。其作法是在高品質黑咖啡中，加入草飼奶油與 MCT 油（中鏈三酸甘油酯），經攪拌機打勻後呈現類似拿鐵的綿密口感。這杯高油脂飲品能快速提供能量並維持長時間飽足感，是許多生酮執行者開啟一天活力、維持斷食狀態的重要工具。
生酮飲食會導致口臭嗎？
部分人在進入酮症狀態後，呼氣中會帶有類似水果發酵或去光水的味道，這主要是因為代謝產生的丙酮透過呼吸排出。這是身體正在燃燒脂肪的訊號之一，通常是暫時性的。建議多喝水幫助代謝，並維持良好的口腔清潔習慣，或咀嚼無糖薄荷糖來改善口氣問題，待身體適應後味道便會減淡。
生酮飲食需要計算熱量嗎？
雖然生酮飲食強調營養素比例（高脂、低碳），但總熱量攝取仍是關鍵。若攝取過多油脂導致總熱量遠超身體所需，多餘的能量仍會儲存起來。因此，建議初期先記錄飲食內容，了解各類食物的熱量與營養分布，確保在滿足身體能量需求的同時，不會因「高脂」的迷思而無限制地暴飲暴食。
生酮飲食可以喝酒嗎？
酒精在肝臟代謝優先順序高於脂肪，飲酒可能會暫停酮體製造。若偶爾想小酌，應選擇零碳水的蒸餾酒，如威士忌、琴酒、伏特加或白蘭地，並避免加入含糖軟性飲料調酒。啤酒與甜白酒因碳水化合物含量較高，容易破壞生酮狀態，應盡量避免。適量且明智地選擇酒類，才能在社交與飲食間取得平衡。
生酮飲食多久會進入酮症？
進入酮症的時間因人而異，通常在嚴格限制碳水化合物（每日低於 20-50 克）後的 2 至 4 天內開始。體內肝醣存量耗盡後，身體才會啟動燃脂機制。這期間搭配間歇性斷食或適度運動，加速消耗庫存醣類，有助於縮短轉換期。透過測量血酮或尿酮試紙，可以更客觀地確認身體是否已成功切換代謝模式。
生酮飲食適合長期進行嗎？
生酮飲食屬於較極端的飲食法，是否適合長期執行在學界仍有討論。建議以階段性方式進行，例如執行一至三個月後，評估身體數值與感受。長期缺乏碳水化合物可能影響微量元素攝取，或造成社交飲食不便。許多人會採取「循環生酮」或過渡到「低碳飲食」，作為長期維持健康生活方式的彈性選擇。
如何結束生酮飲食？
結束生酮飲食不應立即暴食高糖澱粉，以免造成身體不適與血糖劇烈波動。建議採取循序漸進的方式，先從根莖類蔬菜或低升糖指數的水果開始，慢慢增加碳水化合物的攝取量。同時持續觀察身體反應，逐步過渡到均衡飲食或低碳飲食，讓代謝系統有緩衝時間適應能量來源的轉換，維持良好的健康狀態。
圖／康福先生
有了康福先生，執行生酮飲食就更方便了！
要持續執行生酮飲食需要有非常大的決心與毅力，因為除了生酮飲食的副作用會帶來身體不適之外，一週菜單的安排也很不方便。以朝九晚五的上班族來說，每天下班後已經相當疲憊，若還要準備隔天生酮飲食的三餐，除了要動腦筋思考要吃什麼之外，食材準備與烹煮的工作更是麻煩。但還好有康福先生，能幫你省下這些麻煩。
因為康福先生專注於研發低負擔、快速料理且兼具健康與美味的食材，從主食到甜點，滿足你的無負擔三餐選擇。涵蓋招牌舒肥雞胸肉、低碳主食（千張餃、花椰菜米炒飯）、低脂水餃、減醣貝果等等，每一品項提供健康不妥協的高品質，讓你的生酮飲食之路不僅方便還能品嘗美食。
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| Google Maps | https://g.co/kgs/GSYeHXL |
資料來源
1. Ketogenic Diet and Epilepsy: What We Know So Far
3. What Is the Ketogenic Diet?
4. Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis
5. Ketogenic diets as an adjuvant cancer therapy: History and potential mechanism
6. Ketogenic diet in cancer therapy
7. Ketogenic Diet in Alzheimer’s Disease
8. Effects of Ketogenic Diets on Cardiovascular Risk Factors: Evidence from Animal and Human Studies
9. Is the keto diet good for you?
11. 什麼是生酮飲食？生酮飲食可以吃什麼？無調味堅果是生酮飲食菜單推薦之一！
12. 6 Types of Keto Diet and How To Get Started
14. ‘Keto-Like’ Diet May Be Linked to Higher Risk of Heart Disease, Cardiac Events
15. Effects of a ketogenic diet during pregnancy on embryonic growth in the mouse
17. 維基百科：生酮飲食