什麼是低碳飲食？有哪些好處？菜單、定義、比例、食物一次看

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我們致力於提供「看得懂、吃得安心」的食品，精選天然、安全的原料，從源頭嚴格把控每一項成分，以確保消費者吃的開心、健康、無負擔！並以「便利、營養、美味」為訴求，不斷的研發和調整，不論是在過去、現在、未來，都堅守這份使命。跟著康福先生，一起更健康飲食吧！

近年來隨著健康意識的提升，飲食習慣成為維持良好生活品質的重要環節，也因此衍生出許多不同的健康飲食，例如：地中海飲食、低 GI 飲食、得舒飲食、生酮飲食等。其中「低碳飲食」也受到廣泛關注，不僅因為它強調降低碳水化合物的攝取，更因為其搭配豐富的蔬菜與天然食材，除了為現代人的餐桌帶來更多選擇。

本文將透過介紹低碳飲食的定義、比例與好處，讓有規劃執行飲食控制的讀者，能事先深入了解這個飲食。此外，也會提供低碳飲食推薦的食物與菜單，讓你能更方便地安排飲食規劃。文章的最後，對於工作忙碌而沒時間自行準備料理的人，會推薦幾款康福先生的方便又營養的低碳食物，讓你能輕鬆地執行低碳飲食。

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低碳飲食定義與比例

低碳飲食定義

人體所需的三大營養素為碳水化合物、脂肪與蛋白質，它們是身體主要的能量來源。其中碳水化合物（Carbohydrates）又被稱為醣類，主要由碳（Carbon）、氫（Hydrogen）和氧（Oxygen）所組成，佔人體能量來源的一半以上。人體在吃下碳水化合物之後，透過體內機制，會轉換成能量，若攝取的碳水化合物不足，肝臟就會開始消耗脂肪，作為人體的替代能源。

低碳飲食（low-carb diet）又被稱為低醣飲食或阿金飲食（Atkins diet），在 70 年代由美國的心臟病專家羅伯特・阿特金斯醫生（Dr. Robert Atkins）所提倡，主要是在降低每日餐飲中攝取碳水化合物的比例，並以其他蛋白質和脂肪含量較高的食物進行替代，以達到飲食控制的目的。

低碳飲食比例

低碳飲食的碳水化合物比例有許多版本，根據美國國家生物技術資訊中心（National Center for Biotechnology Information，簡稱NCBI）資料庫中的資料有提到，低碳飲食每天的碳水化合物攝取量需小於 26%，或每天低於 130 公克。

低碳飲食與其他飲食差異

生酮飲食、極低碳飲食和低碳飲食非常類似，都是以降低碳水化合物攝取的方式，來達到飲食控制的目的。但這幾種飲食最大的不同，在於碳水化合物比例的攝取，一般來說，生酮飲食的碳水化合物攝取比例需小於 5%，極低碳飲食則是小於 10%，這兩者對於碳水化合物的攝取，相較於低碳飲食來得更嚴格。

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低碳飲食有哪些好處？

低碳飲食好處 1：營養更均衡

低碳飲食提倡減少碳水化合物（醣類）攝取，其中也包含精緻糖，因此能讓整體飲食組成更均衡。許多人在日常生活中常過量攝取精緻醣類，導致營養失衡，而透過執行低碳飲食，可以促使更多蔬菜、蛋白質和健康脂肪的攝取，有助於建立多樣化的飲食結構，並讓每一餐攝取的營養更均衡。

低碳飲食好處 2：更有飽足感

執行低碳飲食的最大好處之一是，會攝取更多的蛋白質與健康脂肪來取代碳水化合物與糖分，而高蛋白質和高脂肪的食物，其在體內的消化速度較慢，能延長飽足感的持續時間，有助於規律進食，避免不必要的零食攝取，進一步提升飲食的效率，對於飲食控制的規劃也有正面幫助。

低碳飲食好處 3：降低血糖波動

執行低碳飲食的情況下，通常會吃更多的肉類、魚類、蔬菜類和堅果類，而這些食物大都屬於低 GI 食物，也就是低升糖指數（低 GI 值）食物。攝取這類的食物，會讓身體能更緩慢地釋放能量，帶來更持久的飽足感，同時也能讓血糖上升速度變慢，就能避免因血糖波動過高而產生的疲倦感。

低碳飲食好處 4：鼓勵攝取天然原型食材

低碳飲食通常強調盡量以攝取天然原型食材為主，例如新鮮的肉類、魚類、雞蛋、蔬菜和堅果等。這種習慣有助於遠離超加工食品，進而攝取更多天然營養成分，減少對人工添加物的依賴，因為大多數的加工食品，可能含有大量的糖分或鹽，攝取過量容易對身體產生負面的影響。

低碳飲食好處 5：促進腸道蠕動

如同文章前面提到，執行低碳飲食就會有更高機會攝取較多的蔬菜和堅果，而許多蔬菜和堅果除了富含礦物質和維生素之外，也含有大量的膳食纖維，因此能促進腸道蠕動，還能增加飽足感，降低大量進食的可能。此外，膳食纖維可增加糞便量，並使糞便比較柔軟而易於排出體外。

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低碳飲食食物表與一週菜單推薦

低碳飲食食物表

低碳飲食食物表
肉類	雞肉、豬肉、牛肉、羊肉
海鮮類	鮭魚、鮪魚、鱈魚、鯛魚、龍蝦、蝦、螃蟹、牡蠣、蛤蜊
蔬菜類	青椒、高麗菜、花椰菜、芹菜、黃瓜、茄子、洋蔥、蘿蔔、菠菜、番茄、櫛瓜
水果類	哈密瓜、酪梨、檸檬、桃子、覆盆子、楊桃、草莓、西瓜、藍莓
堅果類	杏仁果、巴西堅果、夏威夷果、胡桃、核桃、南瓜子、腰果
蛋奶類	雞蛋、牛奶、起司、優格
脂肪類	酪梨油、奶油、芥花籽油、椰子油、橄欖油

低碳飲食一週菜單推薦

低碳飲食一週菜單推薦
	早餐	午餐	晚餐
第一天	菠菜起司煎蛋捲、核桃	鮪魚生菜沙拉	生菜火雞肉捲
第二天	優格、藍莓	烤鮭魚、炒什錦蔬菜	火雞肉漢堡
第三天	水煮蛋、小黃瓜	舒肥雞胸肉、生菜沙拉	烤漢堡肉餅
第四天	番茄炒雞蛋、酪梨	舒肥沙朗、炒磨菇	花椰菜米炒飯
第五天	荷包蛋、覆盆子	烤雞生菜沙拉	舒肥鯛魚
第六天	綜合堅果生菜沙拉	炒牛肉	烤羊排
第七天	海鮮蒸蛋、草莓	鮮蝦生菜沙拉	花椰菜米披薩

圖／康福先生

有了康福先生低碳飲食料理不用愁

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