隨著健康飲食意識的提升，越來越多人開始尋找兼具營養與便利的飲食替代品，花椰菜米因此成為熱門選擇之一。這種以新鮮花椰菜製成的低澱粉食材，能輕鬆取代傳統米飯，並為餐桌帶來更多創意可能。在推崇均衡飲食的理念下，花椰菜米已經不僅僅是一種潮流，而是融入日常生活的健康選擇。
在本篇文章中，我們精選了 7 道花椰菜米料理食譜，從中式炒飯到地中海風味沙拉應有盡有，不僅做法簡單，風味也相當豐富。無論是作為日常餐點的主食，還是聚會餐桌上的輕食選擇，這些花椰菜米料理都能讓您在營養與美味之間取得平衡。在文章的最後，也會推薦康福先生的花椰菜米系列產品，給那些忙碌且沒時間自行準備料理的人們。
圖／康福先生
花椰菜米簡介與好處
什麼是花椰菜米？
花椰菜米（Cauliflower Rice）又稱花椰菜飯或花椰米，它以其低熱量、高纖維的特點成為近年來健康飲食中的熱門食材，特別適合希望控制熱量攝取或追求均衡飲食的人。它是用新鮮花椰菜打碎成細粒，可替代白米飯或其他澱粉類食材，提供多樣化的烹調可能性。不僅能用來製作傳統的炒飯，還能融入各式料理，透過簡單的變化，讓每天餐飲多了一份清新與創意。
花椰菜米營養成分表
下表為每 100 公克花椰菜米營養成分，該資料取自美國農業部（USDA）食物數據中心（FoodData Central）。
| 花椰菜米營養成分表（每 100 g） | |
| 水 | 92.1 g |
| 熱量 | 25 大卡 |
| 蛋白質 | 1.92 g |
| 脂肪 | 0.28 g |
| 碳水化合物 | 4.97 g |
| 膳食纖維 | 2 g |
| 糖 | 1.91 g |
| 維生素 C | 48.2 mg |
| 維生素 K | 15.5 µg |
| 鈣 | 22 mg |
| 磷 | 44 mg |
| 鉀 | 299 mg |
花椰菜米有哪些好處？
花椰菜米的好處有很多，首先它富含多種人體必需營養素，包括維生素、礦物質、膳食纖維等等，對於維持身體正常運作與促進腸道蠕動有正面幫助。其中膳食纖維還能增加飽足感，能減少食物的攝取量，避免攝取太多熱量。此外，花椰菜米除了是低熱量和低碳水化合物的食物之外，它也屬於低 GI 食物，攝取後體內血糖僅會緩慢上升，不會造成過大的血糖波動。
花椰菜米料理食譜推薦 1：醬油花椰菜米蛋炒飯
醬油花椰菜米蛋炒飯準備食材
冷凍花椰菜米 500 公克、雞蛋 2 顆、洋蔥 0.5 顆、蔥 1 根、醬油 1 大匙、鹽巴 2 小匙、胡椒粉 0.5 匙、油 1 匙。
醬油花椰菜米蛋炒飯做法步驟
| 醬油花椰菜米蛋炒飯做法步驟 | |
| 做法步驟 1 | 將花椰菜米洗淨並將水分瀝乾。 |
| 做法步驟 2 | 將洋蔥切小丁狀、蔥切成蔥花狀。 |
| 做法步驟 3 | 先在鍋內加入油，並將洋蔥丁倒入炒香。 |
| 做法步驟 4 | 加入打散的雞蛋液翻炒。 |
| 做法步驟 5 | 加入花椰菜米翻炒。 |
| 做法步驟 6 | 加入鹽巴、醬油、胡椒粉後翻炒。 |
| 做法步驟 7 | 最後起鍋前再加入蔥花拌炒，即可完成。 |
南瓜海鮮花椰菜米燉飯示意圖 Photo by Freepik
花椰菜米料理食譜推薦 2：南瓜海鮮花椰菜米燉飯
準備食材
冷凍花椰菜米 300 克、南瓜 1/6 顆、紅蘿蔔丁 適量、綠花椰菜 3-5 朵、蒜末 2 瓣、洋蔥 1/4 顆、蛤蜊 3-5 顆、花枝 2-3圈、鹽適量、黑胡椒適量、意式香料適量、起司粉適量、米酒少許、昆布高湯少許。
南瓜海鮮花椰菜米燉飯做法步驟
| 南瓜海鮮花椰菜米燉飯做法步驟 | |
| 做法步驟 1 | 先將南瓜蒸熟，加入昆布高湯後，打成泥備用。 |
| 做法步驟 2 | 紅蘿蔔切丁、綠花椰菜水煮燙熟備用。可在水煮中加鹽，調味並避免變色。 |
| 做法步驟 3 | 小火熱鍋後，倒入橄欖油，先放入切碎蒜末跟洋蔥爆香，接著加入白花椰菜米、南瓜泥和紅蘿蔔拌炒拌勻。 |
| 做法步驟 4 | 放入蛤蠣和花枝，倒入白酒後蓋上鍋蓋悶熟。 |
| 做法步驟 5 | 開蓋後撒上鹽、黑胡椒，起司粉跟義式香料即可盛盤，最後再放上綠花椰菜，即可完成。 |
花椰菜米披薩示意圖 Photo by Ivan Torres on Unsplash
花椰菜米料理食譜推薦 3：花椰菜米披薩
準備食材
餅皮：起司粉適量、雞蛋 1 顆、花椰菜米 300 克、義大利香料適量。
餡料：番茄糊適量、肉醬適量、乳酪絲適量、番茄適量、洋蔥適量
花椰菜米披薩做法步驟
| 花椰菜米披薩做法步驟 | |
| 做法步驟 1 | 番茄、蘑菇、洋蔥都清淨後片切絲。 |
| 做法步驟 2 | 花椰菜米直接乾炒成散狀，不需加油。 |
| 做法步驟 3 | 花椰菜米炒乾後盛入鍋中，放入一顆雞蛋、起司粉、義大利香料。 |
| 做法步驟 4 | 將花椰菜米和食材攪拌均勻。 |
| 做法步驟 5 | 將花椰米平鋪在鋪有烘焙紙的烤盤上，餅皮大小可自行決定。 |
| 做法步驟 6 | 放入烤箱 200 度烤 5 分鐘後再翻面烤 5 分鐘。 |
| 做法步驟 7 | 餅皮拿出來放涼後，塗上番茄醬。 |
| 做法步驟 8 | 撒上乳酪絲後，再放上剩餘的餡料。 |
| 做法步驟 9 | 再用烤箱 200 度烤 5 分鐘後，即可完成。 |
泡菜花椰菜米蛋炒飯示意圖 Photo by Freepik
花椰菜米料理食譜推薦 4：泡菜花椰菜米蛋炒飯
準備食材
冷凍花椰菜米 250 克、蛋 1 顆、泡菜適量、毛豆適量。
泡菜花椰菜米蛋炒飯做法步驟
| 泡菜花椰菜米蛋炒飯做法步驟 | |
| 做法步驟 1 | 在快煮鍋放入泡菜炒香。 |
| 做法步驟 2 | 再放入花椰菜米一起炒。 |
| 做法步驟 3 | 加入毛豆或其他想吃的菜。 |
| 做法步驟 4 | 等花椰菜米差不多炒到沒有水分時，再加入蛋液一起炒。 |
| 做法步驟 5 | 等蛋炒到喜歡的熟度後，即可盛盤。 |
花椰菜米海苔飯捲示意圖 Photo by Freepik
花椰菜米料理食譜推薦 5：花椰菜米海苔飯捲
準備食材
花椰菜米、壽司醋、海苔片、小黃瓜、酪梨、肉鬆、鹽適量、黑胡椒適量。
花椰菜米海苔飯捲做法步驟
| 花椰菜米海苔飯捲做法步驟 | |
| 做法步驟 1 | 將花椰菜米先用微波加熱5分鐘，再取出放涼。 |
| 做法步驟 2 | 加入壽司醋拌勻。 |
| 做法步驟 3 | 將小黃瓜、酪梨等餡料，切片或切成條狀備用。 |
| 做法步驟 4 | 將海苔片放至壽司捲上，再將花椰菜米平鋪上去。 |
| 做法步驟 5 | 放入所有配料後，再將壽司捲捲起。 |
| 做法步驟 6 | 將捲好的壽司切片後，放入盤中即可完成。 |
花椰菜米燕麥奶粥示意圖 Photo by Freepik
花椰菜米料理食譜推薦 6：花椰菜米燕麥奶粥
準備食材
燕麥奶適量、冷凍花椰菜米 500 克、西洋芹 50 克、鮮香菇 3 朵、火腿 70 克、紅甜椒 30 克、黃甜椒 30 克、黑胡椒粒適量、鹽適量、砂糖適量、奶油適量。
花椰菜米燕麥奶粥做法步驟
| 花椰菜米燕麥奶粥做法步驟 | |
| 做法步驟 1 | 備料：將西洋芹、甜椒、素火腿切丁，香菇切片。 |
| 做法步驟 2 | 炒鍋加熱後加入奶油。 |
| 做法步驟 3 | 依序將香菇、火腿炒香，再加入西洋芹、紅黃甜椒翻炒。 |
| 做法步驟 4 | 加入花椰菜米、燕麥奶稍淹過食材，中小火煮滾後，再煮約 5-10 分鐘。 |
| 做法步驟 5 | 最後放入調味料攪拌均勻後，即可享用。 |
咖哩雞肉花椰菜米飯示意圖 Photo by Raman on Unsplash
花椰菜米料理食譜推薦 7：咖哩雞肉花椰菜米飯
準備食材
花椰菜米 300 克、雞胸肉 2 片、佛蒙特咖哩塊半塊、紅蘿蔔半條、馬鈴薯 3 顆。
咖哩雞肉花椰菜米飯做法步驟
| 咖哩雞肉花椰菜米飯做法步驟 | |
| 做法步驟 1 | 備料：紅蘿蔔、馬鈴薯切塊，雞胸肉切丁。 |
| 做法步驟 2 | 雞胸肉、紅蘿蔔、馬鈴薯放入鍋中並加少許橄欖油炒香。 |
| 做法步驟 3 | 加700-800ml的水，悶滾10分鐘，讓紅蘿蔔、馬鈴薯鬆軟，甜味釋放到滾水中。 |
| 做法步驟 4 | 加入咖哩塊，溶解入湯煮成稠狀，就可以起鍋。 |
| 做法步驟 5 | 將花椰菜米微波加熱 5 分鐘。 |
| 做法步驟 6 | 將熱好的花椰菜米放入盤中，再淋上煮好的咖哩醬即可完成。 |
圖／康福先生
沒時間做花椰菜米料理就找康福先生
康福先生致力於打造兼具營養、便利與美味的多元料理選擇，讓每一餐都能輕鬆享用無負擔的滋味。從主食到甜點，涵蓋多種創新品項，包括招牌舒肥系列（雞胸肉、沙朗牛排、鯛魚片）、低碳主食（千張餃、花椰菜米炒飯）、獨家雞胸內餡水餃，以及 3 D貝果和甜點（濃心低糖巴斯克、蛋白冰淇淋）。每一道料理皆堅守高品質標準，讓健康與美味完美結合。
康福先生的花椰菜米系列產品包含清新椰香減醣花椰菜米飯、香草米蘭減醣花椰菜米燉飯、經典古早味醬油減醣花椰菜米蛋炒飯等三款，而這些花椰菜米產品不僅碳水化合物含量低（僅白米飯的 1/10），其蛋白質含量也很高，讓你在享受低熱量美食的同時，也能攝取人體必需的營養素。而且相當方便，僅需微波加熱 3 分鐘，即可食用，非常適合忙碌又需要飲控的人。
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