在現代快節奏的生活中，「健康飲食」成為越來越多人追求的目標，希望藉此攝取足夠營養並維持身體機能正常運作，因此，飲食習慣扮演著相當關鍵的角色。然而，健康飲食並不僅僅是吃得少或避免高熱量食物，而是講求營養均衡、適量攝取以及選擇優質食材。從新鮮蔬果到優質蛋白質，再到健康脂肪來源，每一種食材的搭配都能攝取不同的營養。
說到健康飲食，一定得提到地中海飲食，這個近年來風靡全球熱門飲食法，甚至好幾次被美國知名雜誌評選為年度最佳飲食第一名。而地中海飲食有什麼魔力深受大眾喜愛？本篇文章將深入剖析這個熱門飲食法，介紹它的好處與缺點之外，也會列出適合這個飲食法的一週菜單與食譜，並推薦幾款康福先生可以搭配地中海飲食的餐點，讓你的健康飲食之路不再忙碌。
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地中海飲食是什麼？
地中海飲食由來
地中海飲食（Mediterranean Diet）起源於地中海沿岸國家當地居民的傳統飲食習慣，如希臘、義大利、西班牙和土耳其，並以其健康好處聞名於世。這種飲食模式以植物性食物為主，包括新鮮蔬果、全穀類、橄欖油、堅果和種子，並搭配適量的魚類、海鮮，以及少量的乳製品和紅肉。此外，地中海飲食還提倡適量的紅酒攝取，以及與家人和朋友共享餐點的社交習慣。
有許多研究顯示地中海飲食對於維持人體機能正常運作有很大的貢獻，因為這種飲食方式均衡營養，兼具味覺享受，是現代健康飲食的典範。
地中海飲食原則
地中海飲食以其均衡健康的原則著稱，主要強調攝取天然、未經加工的食材和健康脂肪。這種飲食方式不僅均衡營養，還提倡健康的生活方式，對維持心血管與身體機能正常運作均有益處。以下表格整理了地中海飲食原則與原因：
| 地中海飲食原則 | |
| 原則 | 原因 |
| 以植物性食物為主 | 多攝取新鮮蔬菜、水果、全穀類、豆類、堅果和種子，這些食物提供豐富的膳食纖維、抗氧化物和植物化合物，有助於促進新陳代謝。 |
| 以橄欖油為主要烹調用油。 | 橄欖油中的單元不飽和脂肪酸和多酚有助於維持心血管機能正常運作，是地中海飲食的靈魂。 |
| 以白肉取代紅肉 | 以魚類、海鮮、家禽類等白肉為主要蛋白質來源，因為白肉除了蛋白質，還富含不飽和脂肪酸與微量元素。紅肉有較多飽和性脂肪酸，因此建議減少紅肉的攝取。 |
| 適量攝取乳製品 | 優格、乳酪等乳製品除了是優質的蛋白質來源之外，也能從中攝取豐富鈣質。 |
| 避免吃加工食品 | 甜食、含糖飲料、香腸等加工食物通常含有大量鹽、糖或人工添加物，若攝取過多，容易對身體造成負擔。 |
| 少量紅酒 | 紅酒含多酚類、類黃酮、白藜蘆醇，可幫助維持心血管機能運作正常，因此可飲用少量紅酒。 |
地中海飲食與其他健康飲食的差異
地中海飲食以其強調天然食材和均衡營養的特點，與其他健康飲食方式相比具有獨特的特色。與高蛋白飲食如生酮飲食相比，地中海飲食的脂肪來源主要來自健康的橄欖油和堅果，而不是飽和脂肪，有助於維持心血管正常運作。與純素飲食相比，地中海飲食允許適量的魚類、乳製品和少量紅酒，能更靈活地滿足多樣化的營養需求。
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此外，相較低碳水化合物飲食（低碳飲食），地中海飲食包含全穀類，能提供身體穩定的能量來源與豐富的膳食纖維，有助於維持消化系統正常運作與血糖穩定。總體來說，地中海飲食兼具科學性與實用性，並且能夠長期維持，被廣泛認為是最符合大多數人生活方式的健康飲食模式之一。
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地中海飲食被評為最佳飲食第一名
地中海飲食多次被美國《U.S. News & World Report》評選為年度最佳飲食第一名，原因在於它的營養均衡性與健康效益深受專家肯定。地中海飲食的核心理念在於選擇天然、未經加工的食材，並避免高糖、高脂肪和精緻加工食品，而且有許多研究顯示這種飲食在維持心血管機能正常運作有正面幫助，也因此能在全球健康飲食排行榜中名列前茅。
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地中海飲食有哪些好處？
地中海飲食好處 1：維持動脈正常運作
有研究指出地中海飲食對於維持動脈正常運作有正面益處，因該飲食方式強調橄欖油、堅果、魚類與蔬果的攝取，這些食物富含單元不飽和脂肪酸和 Omega-3 脂肪酸，有助於降低壞膽固醇（LDL）水平，提升好膽固醇（HDL），從而幫助動脈正常運作。
地中海飲食好處 2：多數食物含抗氧化物
地中海飲食以其抗氧化力而備受推崇，有文獻顯示，該飲食的許多食物富含抗氧化物，能幫助身體正常運作。因地中海飲食強調新鮮蔬果、全穀類與香料（如薑黃和迷迭香）的攝取，這些食材富含多酚、維生素和膳食纖維，可減少氧化壓力，有助於維持身體正常機能。
地中海飲食好處 3：促進新陳代謝
地中海飲食中的膳食纖維含量高，可增加飽足感，幫助減少過量進食，並能幫助腸道蠕動，使體內糞便易於排出。橄欖油和堅果等健康脂肪則能穩定血糖，富含抗氧化物的蔬果與魚類中的優質蛋白質，有助於組織修復，增強新陳代謝。採用這種飲食方式，搭配適當運動，能為生活帶來長期益處。
地中海飲食好處 4：維持血糖穩定
地中海飲食中的複合性碳水化合物（如全麥麵包與糙米）消化速度較慢，有助於避免血糖劇烈波動，穩定供應能量。同時，豐富的膳食纖維來自蔬果與豆類，進一步減緩碳水化合物的吸收。因此，執行地中海飲食，對於有希望血糖穩定的人來說，是個不錯的飲食選擇之一。
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地中海飲食有哪些缺點？
地中海飲食缺點 1：魚類或海鮮需注意是否有被汙染
地中海飲食提倡攝取豐富的魚類與海鮮，因為它們富含優質蛋白質和 Omega-3 脂肪酸，有助於維持心血管正常運作。然而，魚類與海鮮的來源品質可能成為健康隱憂，因部分魚類可能受到重金屬或其他污染物的影響，長期食用受污染的海鮮可能對健康造成負面影響，特別是孕婦、兒童和腎臟病患者需格外注意。
為降低風險，建議選擇小型深海魚（如鯖魚、比目魚等），因其汙染累積較低，並避免過量攝取高風險魚種（如旗魚、鯊魚）。購買時選擇具有可持續漁業認證的產品，並留意烹調方式，確保徹底煮熟以去除可能的病原菌。透過謹慎選擇與適量攝取，仍然可以享受地中海飲食的好處。
地中海飲食缺點 2：水果糖分過高
地中海飲食強調多攝取新鮮水果，雖然有助於提供膳食纖維、維生素和抗氧化物質，但其中的天然糖分含量較高，對某些族群可能成為隱藏的健康風險。特別是葡萄、無花果和柑橘類等水果，含有較高的果糖和葡萄糖，過量攝取可能導致血糖波動，對糖尿病患者或血糖控制不佳的人群不利。
為減少此風險，建議適量食用水果，每日攝取量可控制在 2-3 份，並搭配其他低糖分、高纖維的食物，如堅果和全穀類，幫助穩定血糖。選擇低 GI 水果，如莓果類和蘋果，也能有效減少糖分攝取過量的問題。透過平衡攝取和理性選擇，地中海飲食仍能帶來多樣的健康益處。
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地中海飲食缺點 3：可能會攝取過多熱量
地中海飲食強調健康的脂肪來源，如橄欖油、堅果和魚類，這些食物富含單元不飽和脂肪酸和 Omega-3 脂肪酸。然而，這些食物的熱量密度較高，若食用過量，可能會導致熱量攝取過多。尤其是橄欖油和堅果等食材，雖然營養價值高，但每 100 克的熱量遠高於蔬菜或水果，過量食用容易使每日熱量攝取超標。
為避免過多熱量攝取，建議在享用地中海飲食時，注意食材的份量控制。例如，每餐可使用 1-2 湯匙的橄欖油，並限制堅果的攝取量至一小把（約 30 公克）。此外，適量攝取魚類、全穀類和蔬果，搭配健康的烹調方法，如蒸、烤或燉煮，能有效減少額外的熱量攝取。透過合理的食量安排，地中海飲食依然能達到維持健康的目的，不會因熱量過高而增加其他健康風險。
地中海飲食缺點 4：橄欖油接觸高溫容易變質
地中海飲食雖以健康著稱，但橄欖油主要飲食之一，在高溫烹調時容易變質，若長期攝取經過高溫破壞的橄欖油，可能對健康造成負面影響。因橄欖油富含單元不飽和脂肪酸和多酚類抗氧化物質，但這些成分在高溫下會被破壞，可能產生有害的氧化物。特別是未精製的初榨橄欖油（Extra Virgin Olive Oil），因其煙點較低（約 160°C-190°C），不適合用於高溫料理。
為避免橄欖油變質，建議在低溫烹調（如燉煮或拌炒）或直接用於涼拌時使用。煎炸等高溫烹調則可選擇煙點更高的油，如葵花油或酪梨油。了解橄欖油的特性並正確使用，能充分發揮地中海飲食的健康優勢，同時避免不必要的健康風險。
地中海飲食缺點 5：避免選擇高精緻碳水化合物
地中海飲食以全穀類為主要碳水化合物來源，但若選擇不當，可能因高精緻碳水化合物的攝取而降低益處。精緻碳水化合物，如白麵包、白飯，經過加工後去除了大量的纖維與營養素，容易導致血糖波動。
為避免這一缺點，地中海飲食應選擇富含膳食纖維與營養的全穀類，如糙米、全麥麵包和燕麥等，作為碳水化合物的主要來源。這些食物能避免血糖波動過大，延長飽腹感，同時提供多種維生素與礦物質。搭配足量的蔬菜、健康油脂與蛋白質，能更全面實現地中海飲食的健康效益，避免因精緻碳水化合物攝取過多而損害健康。
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地中海飲食一週菜單範例
地中海飲食被譽為全球最健康的飲食方式之一，以多樣化的天然食材、簡單而美味的烹飪方式著稱，有許多研究指出地中海飲食有助於維持心血管機能正常運作，也因此成為了最熱門的健康飲食之一。想要嘗試地中海飲食，但不知道如何開始？以下的「地中海飲食一週菜單範例」提供給您參考，也希望您可以藉此激發出更多地中海飲食菜單的靈感。
| 地中海飲食一週菜單範例 | |||
| 早餐 | 中餐 | 晚餐 | |
| 星期一 | 優格搭配新鮮藍莓與核桃、全麥吐司一片 | 舒肥雞胸肉佐橄欖油醬汁，搭配蔬菜沙拉 | 烤鮭魚佐香草檸檬醬、蒸花椰菜、糙米飯 |
| 星期二 | 橄欖油煎蛋佐起司、全麥麵包一片 | 蔬菜燉雞肉、藜麥 | 蒜香鮮蝦義大利麵 |
| 星期三 | 燕麥粥（加入杏仁奶、碎杏仁果）、無糖綠茶 | 鷹嘴豆沙拉、全麥餅一片 | 烤雞腿排佐蒜香橄欖油、蒸地瓜 |
| 星期四 | 奶油酪梨全麥吐司、黑咖啡 | 烤蔬菜盤（茄子、甜椒、南瓜、蘆筍）、鷹嘴豆泥、全麥麵包一片 | 香草煎鮭魚、燙花椰菜 |
| 星期五 | 藜麥堅果沙拉、水煮蛋一顆 | 烤鯛魚佐蒜香菠菜、糙米飯 | 橄欖油燉菜（番茄、茄子、香草）、糙米飯、紅酒一杯 |
| 星期六 | 優格加新鮮芒果及南瓜子 | 烤雞肉佐巴薩米克醋、蔬菜沙拉 | 海鮮義大利燉飯、燙菠菜 |
| 星期日 | 橄欖油炒蛋佐酪梨、全麥貝果半個 | 蔬菜番茄魚湯、糙米飯一份 | 烤雞胸肉、香煎茄子與甜椒、地瓜泥一份 |
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地中海飲食食譜推薦
地中海飲食食譜推薦 1：檸檬香草烤雞胸肉
檸檬香草烤雞胸肉是地中海飲食中的一道清爽健康佳餚，結合了檸檬的酸香和香草的天然風味，提供高蛋白質、低脂肪的營養選擇。這道食譜簡單易做，既能滿足味蕾，又不會攝取過多熱量。無論是配搭沙拉或全穀類，都是理想的輕食選擇。以下就是這道美味的檸檬香草烤雞胸肉作法步驟。
| 地中海飲食食譜推薦 1：檸檬香草烤雞胸肉做法步驟 | |
| 準備食材 | 2 塊雞胸肉、1 檸檬（切片）、適量新鮮香草（例如迷迭香、羅勒）、2 湯匙特級初榨橄欖油（EVOO）、鹽、黑胡椒調味。 |
| 做法步驟 1 | 將雞胸肉放入碗中，淋上特級初榨橄欖油。 |
| 做法步驟 2 | 撒上鹽和黑胡椒，按摩均勻。 |
| 做法步驟 3 | 加入新鮮香草，將檸檬片放在雞肉上。 |
| 做法步驟 4 | 預熱烤箱至200°C。 |
| 做法步驟 5 | 在烤盤上放上烤網，將調味好的雞胸肉放在上面。 |
| 做法步驟 6 | 放入烤箱，烤約25-30分鐘，直到雞肉熟透，表面金黃。 |
| 做法步驟 7 | 取出，即可享用檸檬香草烤雞排。 |
地中海飲食食譜推薦 2：蔬菜番茄燉魚
蔬菜番茄燉魚是地中海飲食中一款營養豐富、口感清新的佳肴，融合了新鮮蔬菜、番茄和海鮮的天然風味。這道菜不僅提供高蛋白質的魚類，還富含膳食纖維、維生素和抗氧化物，有助於身體營養攝取。這道菜簡單易做，且能充分展現地中海飲食的自然與健康特點，無論是搭配米飯還是全穀類，都是理想的營養餐點，以下就是這道菜的詳細做法步驟。
| 地中海飲食食譜推薦 2：蔬菜番茄燉魚做法步驟 | |
| 準備食材 | 橄欖油 3 大匙、白肉魚片 250 g、大蒜 3 瓣、整粒去皮番茄 1 罐（含汁）、白酒 1 杯、開水 1 杯、新鮮香草一大把（切碎）、鹽、黑胡椒適量。 |
| 做法步驟 1 | 加熱平底鍋，倒入橄欖油和蒜瓣，以小火煎香，放入番茄燉煮至產生香氣。 |
| 做法步驟 2 | 放入白肉魚片，淋入白酒，以大火讓酒精揮發，再倒一杯水，蓋上鍋蓋慢燉。 |
| 做法步驟 3 | 開蓋，放入新鮮香草攪拌，以鹽和黑胡椒調味即完成。 |
地中海飲食食譜推薦 3：番茄義大利麵
番茄義大利麵是一道經典的義大利料理，簡單卻充滿風味。這道料理以新鮮番茄、橄欖油等食材為基礎，融合了地中海飲食的健康元素，富含抗氧化物、維生素 C 和健康脂肪。無論是作為主餐還是配菜，番茄義大利麵都是輕盈又營養的美味選擇，適合各種場合，以下就是這道熱門料理的做法步驟。
| 地中海飲食食譜推薦 3：番茄義大利麵做法步驟 | |
| 準備食材 | 義大利麵、番茄、特級初榨橄欖油、鹽、黑胡椒、義大利香料 |
| 做法步驟 1 | 煮熟義大利麵，按包裝上的指示，確保煮到麵有嚼勁。 |
| 做法步驟 2 | 同時切碎新鮮的番茄。 |
| 做法步驟 3 | 在平底鍋中加熱特級初榨橄欖油，加入切碎的番茄，炒至蕃茄軟爛並釋放出香氣。 |
| 做法步驟 4 | 將煮熟的義大利麵加入炒好的番茄中，均勻攪拌。 |
| 做法步驟 5 | 加入適量的鹽、黑胡椒和義大利香料，調味均勻。 |
| 做法步驟 6 | 繼續翻炒至調味料均勻包裹在義大利麵上。 |
| 做法步驟 7 | 煮至調味均勻，確保義大利麵均勻入味。 |
| 做法步驟 8 | 完成後即可享用美味的番茄義大利麵。 |
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康福先生的地中海飲食菜單推薦
康福先生致力提供天然且美味的健康飲食，他們的飲食理念強調減醣、營養與自然，堅決打翻「健康飲食普遍不好吃」的刻板想法，讓你顛覆對健康飲食的傳統思維。康福先生也販售許多適合地中海飲食的產品，這些食材不僅能提供身體基礎營養，重點是還兼具美味，讓你的健康飲食之路不再乏味。接下來就讓我們看看康福先生有哪些適合地中海飲食的產品吧！
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地中海飲食菜單推薦 1：清新椰香花椰菜米飯
清新椰香花椰菜米飯結合了健康的花椰菜和椰子風味，營養豐富且低碳水化合物。這道花椰菜米料理不僅適合希望維持健康的人群，也含有膳食纖維，吃少量就容易有飽腹感。簡單易做，口感清新，無論是單獨食用或搭配其他主菜，都能為您的飲食增添美味與營養。
延伸閱讀：花椰菜米是什麼？有哪些好處和缺點？花椰菜飯料理有這些！
圖 / 康福先生
地中海飲食菜單推薦 2：原味舒肥鯛魚
魚類是地中海飲食中不可或缺的食材，不僅富含不飽和脂肪酸，也含有豐富的微量元素。康福先生的「原味舒肥鯛魚」正是地中海飲食的理想選擇，因為鯛魚富含高品質蛋白質與 Omega-3 不飽和脂肪酸，搭配舒肥烹調鎖住營養與鮮嫩口感，更符合地中海飲食低脂、天然的原則。無論是搭配新鮮蔬菜沙拉，還是橄欖油佐料，都能帶來美味與健康兼具的餐桌體驗。
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地中海飲食菜單推薦 3：遠山玫瑰鹽舒肥雞胸
遠山玫瑰鹽舒肥雞胸是康福先生推薦的地中海飲食菜單之一，結合了富含優質蛋白質的舒肥雞胸肉與喜馬拉雅山粉紅岩鹽，打造出一道低脂、高蛋白質的美味料理。舒肥烹調方式保留了食材的原汁原味，讓雞胸肉更加嫩滑多汁。這道菜不僅富含必需的營養成分，還能幫助維持健康，是追求健康飲食者的理想選擇。
延伸閱讀：為什麼健身餐推薦吃舒肥雞胸肉？蛋白質、熱量、營養一次看
圖 / 康福先生
地中海飲食菜單推薦 4：藍莓鮮果貝果
康福先生的藍莓鮮果貝果是結合了新鮮藍莓和加入全麥麵粉的低糖貝果，含有膳食纖維。這道早餐或小點心因加入了藍莓果乾，不僅口感豐富，吃完也相當有飽足感。藍莓的天然甜味與添加全麥麵粉的貝果營養相得益彰，而且整顆貝果熱量更低，讓您在享受美味的同時，也不用擔心攝取過多熱量。
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地中海飲食菜單推薦 5：鮮翠菠菜
鮮翠菠菜是康福先生推薦的地中海飲食菜單之一，這道簡單卻營養豐富的菜餚，利用個別快速冷凍（IQF）技術，保留菠菜天然脆甜和營養，富含鐵質、維生素 E。菠菜不僅低熱量，還富含膳食纖維，可以增加飽足感。
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地中海飲食菜單推薦 6：鮮凍毛豆仁
鮮凍毛豆仁含有植物性蛋白質、膳食纖維。毛豆仁不僅幫助腸道維持正常機能，並能穩定的血糖水平，避免劇烈波動。這道簡單又美味的料理，無論是作為配菜還是零食，都能提供豐富的營養，適合各種飲食需求，特別是地中海飲食這種需要攝取大量新鮮蔬果的飲食方式。
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資料來源
1. Cleveland Clinic：Mediterranean Diet
2. Mediterranean Diet 101: A Meal Plan and Beginner’s Guide
3. 地中海飲食是什麼？地中海飲食有哪些食物、怎麼吃及好處一次看
5. Mediterranean Diet as a Tool to Combat Inflammation and Chronic Diseases. An Overview
8. Cancer and Mediterranean Diet: A Review
9. Influence of the Mediterranean Diet on Healthy Aging
10. 輕鬆上手 21 道地中海飲食食譜｜地中海飲食一週菜單