168 斷食是什麼？好處、缺點、時間表、菜單看完這篇就清楚！

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近年來 168 斷食成為健康飲食與飲控圈的熱門話題，以其簡單的飲食方式，吸引了眾多追求健康的族群。這種飲食方法主張一天分為 16 小時的禁食期與 8 小時的進食期，對於忙碌的現代人來說，168 斷食的彈性時間安排能更容易融入日常生活中。雖然 168 斷食有幫助飲控、穩定血糖等好處，但它也有可能引發血糖過低、營養不足或對特定人群帶來健康風險等缺點。

因此，正確了解 168 斷食的原理、執行方式及注意事項尤為重要。在這篇文章中，我們將全面解析 168 間歇性斷食法，說明其好處、缺點與實用的時間表，並推薦搭配康福先生的產品來制定每日菜單，幫助您更輕鬆地掌握這種健康飲食法。無論您是飲控新手還是想優化日常飲食習慣，都能從中找到適合自己的方法！

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168 斷食是什麼？

間歇性斷食

間歇性斷食法（Intermittent Fasting）是一種近年來相當熱門的健康飲食模式，透過在一天或一週內交替進食和禁食的時間，幫助調節身體的代謝功能，達到飲控與促進健康的目的。這種飲食法最常見的形式包括 168 斷食（每天 16 小時禁食，8 小時進食）、52 輕斷食（一週 5 天正常飲食，2 天低熱量飲食）以及隔日斷食等。

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168 斷食原理

間歇性斷食法的原理基於人體代謝機制的調節，透過限制進食時間來優化能量消耗與脂肪燃燒。在進食後，體內胰島素水平上升，身體會優先使用葡萄糖作為能量來源，而多餘的能量則以脂肪形式儲存。在斷食期間，胰島素水平會開始下降，身體開始燃燒儲存的脂肪作為能量，進而促進脂肪分解。

斷食還能刺激自噬（Autophagy）作用，自噬是一種身體的自我保護機制，當細胞處於飢餓狀態時，就會啟動這個機制，開始分解自身的蛋白質和非必需成分來產生能量，幫助細胞在養分不足時維持正常運作，避免損傷發生。一般身體在斷食約10-14 小時左右，體內的葡萄糖和肝醣就會被消耗殆盡，這時身體就會啟動備用機制，開始燃燒體內脂肪，提供身體能源，這和執行生酮飲食後，身體會開始進入酮症的狀態類似。在這樣的狀態下，除了能讓體內脂肪燃燒，也能達到飲控的目的。

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168 斷食時間分配

168 斷食法的核心在於將一天分為 16 小時的斷食期與 8 小時的進食期，透過這樣的時間分配，調節身體的代謝機制。進食期通常安排在白天至傍晚，例如中午 12 點至晚上 8 點，這段時間內可攝取所需的營養，建議選擇高品質蛋白質、健康脂肪和低升糖指數的碳水化合物，避免加工食品與高糖飲料。

在斷食的 16 小時內，只能飲用無熱量的飲品如水、黑咖啡或無糖茶，避免攝入任何熱量以促進脂肪燃燒。為適應個人生活習慣或工作時間，進食與斷食時間可靈活調整，例如上午 9 點至下午 5 點進食，或下午 1 點至晚上 9 點進食，重點在於堅持規律，搭配均衡飲食，才能達成健康目標。

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168 斷食好處有哪些？

168 斷食好處 1：促進脂肪燃燒

168 斷食的核心在於延長空腹時間，當身體耗盡肝醣後，會開始轉而分解脂肪作為主要能量來源。這種狀態能有效促進脂肪燃燒，而與傳統飲食控制相比，168 斷食在無需過度計算熱量的情況下，讓身體自然達到熱量消耗，對於想要有飲控規劃的人來說，是一種簡單且有效的方法。

168 斷食好處 2：穩定血糖與胰島素水平

長時間的空腹能降低血糖波動，避免胰島素過度分泌，進一步提升胰島素敏感性。當胰島素分泌減少時，身體更容易燃燒脂肪並維持穩定的能量供應。此外，有研究指出，第二型糖尿病患者執行間歇性斷食，血糖值會下降，然而糖尿病患者若血糖過低，可能會影響身體機能。因此，為了安全起見，患有糖尿病或其他慢性疾病的人，在執行 168 斷食前，應先諮詢專業醫師。

168 斷食好處 3：促進體內細胞自噬

當身體進入飢餓狀態，自噬作用會啟動，這是一種細胞自我修復的過程。細胞自噬能分解受損細胞或老化的蛋白質，並將其轉化為新的能量，維持細胞的健康。168 斷食透過延長空腹時間，觸發這一修復機制，讓身體細胞維持最佳狀態。

168 斷食好處 4：維持神經系統的正常功能

有研究顯示在斷食過程中，體內會分泌更多的腦源性神經營養因子（BDNF），這是一種有助於保護神經細胞的蛋白質。此外，燃燒脂肪產生的酮體也是大腦的高效能量來源，能減少神經細胞的氧化壓力，168 斷食不僅讓大腦保持清晰，也有助於維持神經系統的正常功能。

168 斷食好處
168 斷食好處 1	促進脂肪燃燒
168 斷食好處 2	穩定血糖與胰島素水平
168 斷食好處 3	促進體內細胞自噬
168 斷食好處 4	維持神經系統的正常功能

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168 斷食有哪些缺點？

168 斷食缺點 1：容易出現飢餓感與暴飲暴食

168 斷食的空腹時間長達 16 小時，尤其對初次嘗試的人來說，可能會感到強烈的飢餓感。當身體習慣於固定進食時間後，突然延長空腹期，容易出現血糖下降，可能導致許多身體不適症狀。此外，飢餓感可能使人在進食時間內吃得過多或過快，反而可能造成暴飲暴食的問題，攝取過多熱量，抵消斷食帶來的健康效果。

168 斷食缺點 2：可能造成睡眠品質下降

斷食過程中，身體可能因飢餓感或血糖不穩定而影響睡眠品質，特別是習慣在晚上進食的人，可能出現入睡困難或睡眠中斷的問題。此外，過度空腹可能讓人感到焦慮或不安，進一步影響深度睡眠。因此，168 斷食需要根據個人體質與作息時間調整，避免對睡眠帶來負面影響，反而損害健康。

168 斷食缺點 3：血糖波動與頭暈不適

斷食期間，身體長時間處於低血糖狀態，對於血糖調節能力較差的人來說，容易出現低血糖症狀。這對於糖尿病患者或患有代謝性疾病的人來說，風險更高。此外，空腹過久可能刺激壓力荷爾蒙分泌，導致情緒波動或焦慮感，對日常生活與工作效率產生負面影響，因此 168 斷食並不適合所有體質的人。

168 斷食缺點 4：可能導致肌肉流失

在斷食期間，若沒有攝取足夠的蛋白質，身體可能分解肌肉組織作為能量來源，導致肌肉流失。因為蛋白質是肌肉合成的來源之一，這對於希望維持肌肉量的人來說，是一大隱憂。肌肉量流失會降低基礎代謝率，進而影響體重控制的效果。因此，在斷食期間，應特別注重蛋白質攝取，搭配適度運動來保護肌肉組織，避免不必要的流失。

168 斷食缺點 5：可能導致胃部不適

長時間不進食的空腹狀態可能刺激胃酸分泌，導致胃部不適，對於原本就有胃潰瘍、胃酸過多或腸胃敏感的人來說，168 斷食可能加重腸胃負擔。此外，若在進食期間突然大量進食，也容易對腸胃造成負擔。實施 168 斷食時，需注意進食的份量與食物選擇，避免給腸胃道帶來過度的刺激。

168 斷食缺點
168 斷食缺點 1	容易出現飢餓感與暴飲暴食
168 斷食缺點 2	可能造成睡眠品質下降
168 斷食缺點 3	容易造成血糖波動或身體不適
168 斷食缺點 4	可能導致肌肉流失
168 斷食缺點 5	可能導致胃部不適

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168 斷食可以吃什麼？均衡菜單推薦

168 斷食菜單推薦 1：高蛋白質食物

高蛋白質食物如舒肥雞胸肉、魚肉、雞蛋等，不僅能提供人體所需的優質氨基酸，還能有效維持肌肉量，防止斷食後因能量不足而流失肌肉。此外，蛋白質具有較高的飽足感，能幫助延長進食後的飢餓時間，避免暴飲暴食或攝取過多熱量。同時，魚肉中富含 Omega-3 不飽和脂肪酸，這是一種人體無法自行製造優良的脂肪，讓你在斷食期間也能攝取健康脂肪。

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168 斷食菜單推薦 2：高膳食纖維綠葉蔬菜

高膳食纖維綠葉蔬菜如菠菜和花椰菜等，是低熱量且高營養密度的食物，提供豐富的維生素 A、C、K，以及各種礦物質如鈣、鎂、鉀等。此外，這些蔬菜富含膳食纖維，有助於促進腸道蠕動，使糞便比較柔軟而易於排出，並能在進食後增加飽足感，幫助減少熱量攝取。同時，蔬菜低 GI 指數的特性也能有效維持血糖穩定，讓身體順利適應斷食狀態。

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168 斷食菜單推薦 3：優質脂肪

優質脂肪如富含單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸（Omega-3）的酪梨和堅果，這些優質脂肪有助於提升身體的能量代謝，並穩定血糖，避免飢餓感過早出現。酪梨的高膳食纖維含量能增加飽足感，而堅果提供豐富的礦物質如鎂、鋅，能幫助補充身體必需營養素。適量攝取這類食物，不僅有助於 168 斷食期間營養補充，還能避免高糖或高熱量飲食的反效果。

168 斷食菜單推薦 4：低 GI 水果

低 GI（升糖指數）水果，如蘋果、奇異果和藍莓，含有天然的糖分及膳食纖維，能在食用後提供緩慢釋放的能量，維持血糖穩定，避免血糖驟升驟降引起的疲勞與飢餓感。此外，這些水果富含維生素 C 和抗氧化物，增加身體必須營養素的攝取。168 斷食期間攝取這類水果不僅能滿足對甜食的渴望，還能避免攝取過多熱量，維持飲食平衡。但因水果皆含有一定的糖分，應適量攝取，避免造成反效果。

168 斷食菜單推薦 5：優質碳水化合物

優質碳水化合物如燕麥、糙米等，它們富含複合碳水化合物及膳食纖維，能夠提供長時間穩定釋放的能量，有助於斷食後恢復體力，避免血糖波動過大引發的疲勞感。這些食物中的膳食纖維能增加飽足感，並可促進腸道蠕動。同時，燕麥和糙米的低 GI 特性能穩定血糖，幫助身體在進食後逐漸恢復能量，避免在 168 斷食期間攝取過多熱量。

168 斷食菜單推薦 6：水與無熱量飲品

水分對於斷食期間和斷食後的身體至關重要，能幫助補充因斷食導致的水分流失，促進身體的新陳代謝。無糖黑咖啡或無糖茶含有抗氧化物，還能幫助提神。而黑咖啡還能幫助抑制食慾，減少進食慾望，讓斷食更順利進行。這些飲料皆不含熱量，能有效幫助戒掉高糖飲品的習慣，維持健康的飲食計畫。

168 斷食菜單推薦
菜單種類	參考範例
高蛋白質食物	雞胸肉、魚肉、雞蛋
高膳食纖維綠葉蔬菜	菠菜、花椰菜
優質脂肪	酪梨、堅果、橄欖油
低 GI 水果	蘋果、奇異果、藍莓、草莓、芭樂
優質碳水化合物	燕麥、糙米
水與無熱量飲品	水、無糖黑咖啡、無糖茶

康福先生可能有你要的 168 斷食菜單

康福先生希望打造健康且美味的減醣食品給客戶，他們選用優質食材並致力提供「看得懂、吃得安心」的食品。康福先生提供的產品不僅低熱量，還兼具豐富口感。無論是主食（例如：舒肥雞胸肉、舒肥鯛魚、低卡水餃、低醣貝果、花椰菜米等）或是餐後甜點（如低糖巴斯克乳酪蛋糕、低卡冰淇淋等），都相當適合執行 168 斷食的人食用，營養、好吃又方便。

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168 間歇性斷食法總整理

168 間歇性斷食法總整理
168 斷食好處	促進脂肪燃燒、穩定血糖與胰島素水平、促進體內細胞自噬、維持神經系統的正常功能。
168 斷食缺點	容易出現飢餓感與暴飲暴食、可能造成睡眠品質下降、血糖波動與頭暈不適、可能導致肌肉流失、可能導致胃部不適。
168 斷食菜單推薦	高蛋白質食物、高膳食纖維綠葉蔬菜、優質脂肪、低 GI 水果、優質碳水化合物、水與無熱量飲品。

圖／康福先生

168 斷食也能享受健康美食

在執行 168 斷食法期間，雖然每天有 8 小時可以進食的時間，但還是要注意熱量的攝取，不可以暴飲暴食，有些人可能會因為受不了 16 小時的禁食，到了可以吃東西的時間，可能因為肚子過餓，一不小心就容易吃太多。在開始 168 斷食前，應先制定好每日菜單，以免可以進食的時候，導致不知道該吃什麼或吃多少，而大吃大喝。

對於沒有時間或是很懶得準備菜單的人有福了，只要到康福先生官網下單，沒多久就能收到美味又營養的低醣食品，再也不用煩惱斷食期間要吃什麼。而斷食期間需要注意熱量的攝取，因此可能會遇到明明吃了食物卻沒有飽的感覺，但如果是吃康福先生的低熱量食品，就能吃比一般斷食期間更多的餐點份量，讓你的飲控之路不再挨餓。

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