隨著健康餐與健身餐風潮興起，近年來出現許多不同目的導向的健康飲食，例如：生酮飲食、168 斷食、地中海飲食、低碳飲食、得舒飲食等等，除了能幫助身體攝取必需營養素，還能幫助飲食控制。而在這些健康飲食中，有許多人選擇這幾年很火紅的花椰菜米，來取代傳統的白米飯當主食。
延伸閱讀：健身餐是什麼？健身飲食原則與多種健身餐菜單食材推薦
為了幫助你更深入地了解花椰菜米，我們將在本篇文章做進一步介紹，除了它的好處與缺點，並整理了多道簡單又美味的花椰菜米料理，讓你替代傳統白米飯，同時保持營養與美味兼具。除此之外，也推薦康福先生的花椰菜米系列，讓你在家就能輕鬆享用輕負擔的低卡美食，健康餐盒的口袋名單又能再多一項。
延伸閱讀：多道花椰菜米料理推薦，一週低卡菜單，每天都能享受低熱量美食！
圖／康福先生
花椰菜米是什麼？
花椰菜米（Cauliflower Rice）又稱花椰米或花椰菜飯，是將花椰菜的花蕾切碎或加工成顆粒狀，使其外觀和口感接近白米飯，但熱量卻顯著降低，成為減醣飲食者與飲食控制人士的熱門食材選擇。花椰菜米不是真的米飯，雖然外觀看起來就像米飯一樣，但它並不是白米品種，因為它的主要成分就只有花椰菜。
延伸閱讀：網路精選花椰菜米料理推薦店家排行榜！
花椰菜一直被認為是一種含有大量營養成分的健康蔬菜，有許多都是身體的必需營養素。不僅如此，花椰菜中的膳食纖維能幫助促進腸道健康、維生素 C 具抗氧化作用。然而，花椰菜米雖然營養，但在口感與飽腹感上與白米有所差異，並且需要特別注意料理方式以避免口感過於濕軟。
Photo by Amber Faust on Unsplash
花椰菜米好處
根據美國農業部（USDA）食物數據中心（FoodData Central）中的資料，每 100 公克花椰菜米營養成分如下表所示：
花椰菜米營養成分表（每 100 g）
| 水 | 93 g |
| 熱量 | 23 大卡 |
| 蛋白質 | 1.84 g |
| 脂肪 | 0.45 g |
| 碳水化合物 | 4.11 g |
| 膳食纖維 | 2.3 g |
| 糖 | 1.86 g |
| 鈣 | 16 mg |
| 磷 | 32 mg |
| 鉀 | 142 mg |
| 維生素 C | 44.3 mg |
| 維生素 K | 13.8 µg |
花椰菜米好處 1：屬於低 GI 食物
花椰菜米算是低 GI 食物的一種，而 GI 代表升糖指數，其意思是攝取食物後，體內血糖增加值與基準比較得到的數值。攝取高 GI 食物會使身體中的血糖急速上升，胰臟會分泌大量胰島素來幫助身體調節血糖，而胰島素有促進脂肪合成、抑制脂肪分解的功用。相反地，攝取低 GI 食物則會讓體內血糖緩慢上升，讓吃進去的食物熱量緩慢地被身體吸收，讓身體更緩慢地釋放能量。
延伸閱讀：低 GI 飲食是什麼？水果、澱粉、高低升糖指數食物一覽表看這篇
花椰菜米好處 2：低熱量與低碳水化合物
每 100 公克的花椰菜米熱量僅有 23 大卡與 4.11 公克的碳水化合物，而相同份量的白飯熱量大約是花椰菜米的 8 倍左右，碳水化合物則將近 10 倍，對於需要限制熱量攝取或是有飲食控制規劃的人來說，是相當推薦的菜單，不僅可以大幅降低熱量與碳水化合物的攝取，還能為身體提供必要的營養來源。
花椰菜米好處 3：富含膳食纖維
花椰菜米富含膳食纖維，少量攝取就容易有飽足感，對於有飲食控制規劃的人來說，就能避免吃入過多食物，導致攝取太多熱量。此外，膳食纖維能增加飽足感，還會促進腸道蠕動，並使糞便比較柔軟而易於排出，對於消化系統也有正面幫助。除了蔬菜類，許多豆類、根莖類、堅果類的食物，也含有豐富的膳食纖維。
花椰菜米好處 4：保護細胞
有研究指出，十字花科蔬菜被吃進體內後所產生的異硫氰酸酯（Isothiocyanate），可以產生保護細胞的作用。美國國家癌症研究所（NCI）也有資料顯示，十字花科蔬菜在經過咀嚼及消化後，其中的芥子油苷會被分解形成生物活性化合物，包含吲哚（Indole-3-carbinol）及異硫氰酸酯（Isothiocyanate），這些化合物有助於保護細胞免受 DNA 損傷。
花椰菜米好處 5：維生素含量高
花椰菜米含有大量的維生素 C 和維生素 K。維生素 C 又稱抗壞血酸，可在人體內作為抗氧化劑、輔酶，並催化許多生理過程，可促進膠原蛋白的形成，有助於傷口癒合。維生素 K 有助血液正常的凝固功能，並且可以促進骨質的鈣化。
花椰菜米好處 6：豐富的礦物質
花椰菜米內有豐富的鈣、磷、鉀等礦物質。鈣是人體中含量最多的必要礦物質，主要分布在骨頭和牙齒，些微存在血液與肌肉中，有助於維持骨骼與牙齒的正常發育及健康。磷是體內含量僅次於鈣質的礦物質，可幫助肌肉正常運作。鉀是人體內肌肉建構與神經傳導的重要物質，對於體內神經脈衝和肌肉收縮的正常運作也有極大幫助。
花椰菜米缺點
花椰菜米缺點 1：腎臟病患者需適量吃
鉀是花椰菜米中含量最多的礦物質之一，而攝取到體內的鉀有大部分需要透過尿液排除，因此，對於腎臟病患者或腎臟功能不好的人來說，攝取過多鉀，可能會導致血液中存留過多鉀離子，可能會造成「高鉀性的高血壓」。
花椰菜米缺點 2：容易產生脹氣
高膳食纖維含量的食物本來就容易導致脹氣，而花椰菜米含有棉子糖（raffinose）成分，為一種較難被人體吸收的碳水化合物，容易在進入胃腸消化時產生氣體。再來是花椰菜中含多元醇（polyols），容易跟腸道菌交互作用，導致產生過多氣體。因此，花椰菜米應適量地吃，避免造成脹氣。
花椰菜米缺點 3：腸道功能不佳者需少吃
由於花椰菜米含有大量纖維，會讓腸道細菌製造短鏈脂肪酸，雖然可以促進腸道蠕動，但對於腸道功能不佳者或攝取過量可能會導致腸道消化不良。而對於需採低渣飲食的人，例如：剛開完腸胃消化道手術的人，攝取過多膳食纖維，可能會造成腸胃問題。
花椰菜米缺點 4：需小心營養失衡
花椰菜米對許多健康飲食來說，都是相當推薦的菜單之一，例如：地中海飲食、得舒飲食、低脂餐、低碳飲食、低 GI 飲食、 168 斷食等。但雖然花椰菜米的熱量和碳水化合物極低，但也應注意其攝取量，若碳水化合物攝取量不足，可能會出現噁心、疲勞等症狀，而造成身體不適。
延伸閱讀：地中海飲食是什麼？有那些好處和缺點？一週菜單與食譜推薦
延伸閱讀：得舒飲食是什麼？得舒飲食原則、好處與一週菜單推薦！
圖／康福先生
花椰菜米料理推薦
花椰菜米料理推薦 1：花椰菜米醬油蛋炒飯
| 準備食材 | 花椰菜米 500 公克、雞蛋 2 顆、洋蔥 0.5 顆、蔥 1 根、醬油 1 大匙、鹽巴 2 小匙、胡椒粉 0.5 匙、油 1 匙。 |
| 料理步驟 1 | 將花椰菜米洗淨並將水分瀝乾。 |
| 料理步驟 2 | 將洋蔥切小丁狀、蔥切成蔥花狀。 |
| 料理步驟 3 | 先在鍋內加入油，並將洋蔥丁倒入炒香。 |
| 料理步驟 4 | 加入打散的雞蛋液翻炒。 |
| 料理步驟 5 | 加入花椰菜米翻炒。 |
| 料理步驟 6 | 加入鹽巴、醬油、胡椒粉後翻炒。 |
| 料理步驟 7 | 起鍋前再加入蔥花拌炒一下，即可完成。 |
花椰菜米醬油蛋炒飯作法
如果覺得自己做這道花椰菜米料理太麻煩的話，不妨可以直接購買康福先生的醬油花椰菜米炒飯，不僅營養美味，也不怕攝取過多熱量，只要簡單微波加熱後即可享用，是健身族或飲控族冰箱內必備的低卡美食。
花椰菜米料理推薦 2：花椰菜米舒肥雞肉飯
| 準備食材 | 舒肥雞胸肉 3 份、小黃瓜泡菜適量、花椰菜米 350 g、蛋白 1 個、洋車前子粉 1/2 小匙、胡椒鹽 1/4 小匙、雞肉飯醬料適量。 |
| 料理步驟 1 | 將花椰菜米洗淨並將水分瀝乾。 |
| 料理步驟 2 | 將雞胸肉撕成雞肉絲。 |
| 料理步驟 3 | 鍋中炒乾花椰菜米再撒入胡椒鹽、蛋白、 洋車前籽粉。 |
| 料理步驟 4 | 高湯拌炒至收汁盛入碗中備用。 |
| 料理步驟 5 | 花椰菜飯上鋪上雞絲，並放上小黃瓜泡菜。 |
| 料理步驟 6 | 最後淋上備好的雞肉飯醬料即可完成。 |
花椰菜米舒肥雞肉飯作法
花椰菜米料理推薦 3：花椰菜米溫沙拉
| 準備食材 | 冷凍花椰菜米 450 公克、西洋芹 50 公克、蘑菇 10 朵、黃甜椒 50 公克、牛番茄 50 公克、香菜適量、沙拉油、糖、鹽、黑胡椒粒、檸檬汁少許 。 |
| 料理步驟 1 | 將西洋芹、黃甜椒、牛番茄去籽切丁。 |
| 料理步驟 2 | 將冷凍花椰菜米充分加熱。 |
| 料理步驟 3 | 炒鍋加熱放入沙拉油，放入蘑菇炒至金黃色，再依序放入西洋芹、黃甜椒炒香，備用。 |
| 料理步驟 4 | 取一個乾淨的碗盤，放入花椰菜米、炒好的備料、番茄丁、香菜。 |
| 料理步驟 5 | 最後加入適當的調味料（糖、鹽、檸檬汁、黑胡椒粒少許），輕輕的拌勻即可享用。 |
花椰菜米溫沙拉作法
Photo by Louis Hansel on Unsplash
花椰菜米常見問題 FAQ
什麼是花椰菜米？
花椰菜米並不是一種特殊的稻米品種，而是將白花椰菜的花蕾與梗部切碎後，製成外觀大小如米粒般的蔬菜製品。由於其外型酷似白飯，但本質上仍是蔬菜，因此具備低碳水化合物、低熱量且高膳食纖維的特性，成為許多飲食管理族群用來替代傳統精緻澱粉的熱門主食選擇。
花椰菜米吃起來口感像白飯嗎？
花椰菜米的口感與白飯略有不同，它沒有澱粉的黏性與Ｑ度，吃起來較為清脆爽口，帶有淡淡的蔬菜清甜味。雖然無法完全複製白飯的軟糯感，但透過乾煎或與蛋液混合烹調，能增加顆粒感與香氣。對於習慣咀嚼感的人來說，是一種層次豐富且不膩口的新鮮體驗。
花椰菜米跟白飯的熱量差多少？
花椰菜米的熱量極低，同樣重量下，其熱量大約僅有白飯的六分之一到八分之一，碳水化合物含量更只有白飯的二十分之一左右。對於希望減少熱量攝取或執行低碳飲食的人來說，將主食替換為花椰菜米，能在不減少進食份量的前提下，大幅降低整體的熱量負擔。
花椰菜米適合生酮飲食嗎？
花椰菜米是非常適合生酮飲食的食材。生酮飲食強調極低碳水化合物的攝取，而花椰菜米屬於非澱粉類蔬菜，含醣量極低且富含纖維。它能填補主食的空缺，讓執行者在享用咖哩、炒飯等料理時，仍能維持在酮症狀態所需的營養比例，是生酮族群的餐桌救星。
吃花椰菜米容易脹氣嗎？
花椰菜屬於十字花科蔬菜，富含膳食纖維與特殊的寡糖成分，對於腸胃較敏感或平時纖維攝取較少的人來說，大量食用確實可能導致腸道產氣增加，引發脹氣不適。建議初期嘗試時應採循序漸進的方式，少量搭配白飯食用，並細嚼慢嚥，讓腸胃有時間適應高纖維的飲食環境。
花椰菜米怎麼煮才不會出水？
想煮出乾爽的花椰菜米，關鍵在於「不加水」與「大火快炒」。無論是冷凍或新鮮花椰菜米，下鍋後應直接以中大火翻炒，利用高溫快速蒸發蔬菜本身的水分。切記過程中不要蓋鍋蓋，以免水氣回流悶爛口感。若使用冷凍產品，建議不需退冰直接下鍋，更能保持粒粒分明的口感。
冷凍花椰菜米需要退冰嗎？
烹調冷凍花椰菜米時，「不需要」也不建議事先退冰。退冰過程會讓蔬菜細胞壁破裂並釋出大量水分，導致下鍋後變成濕軟的糊狀物。正確做法是從冷凍庫取出後，直接放入熱鍋中乾煎或拌炒。這樣能瞬間鎖住鮮度與口感，避免出水問題，炒出來的成品才會香氣十足。
花椰菜米有一股生味怎麼辦？
若不喜歡花椰菜特有的「菜味」，可以透過烹調手法來去除。建議先用少許油將蒜末或洋蔥爆香，再加入花椰菜米翻炒，利用辛香料掩蓋生味。此外，加入咖哩粉、薑黃粉或義式香料等風味強烈的調味粉，或是混合蛋液做成黃金炒飯，都能有效提升香氣，讓蔬菜味變得不那麼明顯。
花椰菜米可以自己做嗎？
製作花椰菜米非常簡單。只需將新鮮白花椰菜洗淨瀝乾，去除粗硬的梗皮後切成小塊，再放入食物調理機中，以「瞬轉」方式打碎成米粒大小即可。若沒有調理機，使用傳統的刨絲器或直接用刀剁碎也能達成。自製花椰菜米不僅成本較低，也能確保食材新鮮度與衛生。
花椰菜米可以保存多久？
自製的新鮮花椰菜米建議在三天內食用完畢，以免變質或產生異味。若一次製作較多，可將水分瀝乾後分裝放入冷凍庫，約可保存一個月。至於市售的冷凍花椰菜米，在未開封且全程冷凍的情況下，通常可保存半年至一年，但開封後仍建議盡快吃完，以避免反覆解凍影響品質。
花椰菜米可以完全取代白飯嗎？
雖然花椰菜米是優質的白飯替代品，但長期「完全」取代仍需考量熱量是否足夠。蔬菜熱量極低，若未同步增加蛋白質與優質油脂的攝取，容易造成總熱量過低而感到疲勞或飢餓。建議採漸進式替代，或將花椰菜米與白飯、糙米各半混合烹煮，兼顧口感滿意度與營養均衡。
素食者適合吃花椰菜米嗎？
花椰菜米是純植物性食材，完全適合素食者食用。它能提供豐富的膳食纖維與維生素 C，是素食飲食中很好的蔬菜來源。素食者在料理時，可搭配豆干、毛豆、鷹嘴豆或植物肉一同拌炒，不僅能豐富口感層次，更能補足該餐所需的蛋白質，打造營養均衡的蔬食餐點。
花椰菜米通常多少錢？
花椰菜米的價格受季節與型態影響。當季新鮮白花椰菜便宜時，自製成本極低；但若是非產季，價格波動較大。市售冷凍花椰菜米雖然單價比白米高出許多，約為一般白米的四至五倍，但考量其省去清洗切碎的時間成本與便利性，仍被許多忙碌的現代人視為值得投資的健康食材。
哪裡買得到花椰菜米？
目前購買花椰菜米非常方便。生鮮超市與傳統市場皆可買到整顆白花椰菜回家自製。若追求便利，各大超市、量販店及生鮮電商平台均有販售袋裝的「冷凍花椰菜米」，部分品牌甚至推出已調味的微波即食包，例如：康福先生。
為什麼吃花椰菜米容易餓？
花椰菜米主要成分是水與纖維，缺乏澱粉提供的扎實熱量與血糖滿足感。若餐點中僅將白飯換成花椰菜米，而未調整其他配菜份量，很容易因熱量赤字過大而感到飢餓。解決方法是增加餐盤中的肉類、雞蛋等蛋白質比例，並適量攝取酪梨或堅果等好油，以延長飽足感。
圖／康福先生
花椰菜米是減脂菜單首選
對於有飲控規劃與注重健康飲食的人來說，找到既能滿足飽腹感又不增加熱量負擔的食材至關重要，而花椰菜米正是這樣的完美選擇，不僅低熱量還含有豐富的營養素。看完了以上文章內容，若你正好有飲食控制規劃，推薦選擇花椰菜米當作飲控菜單之一，讓你的健康飲食之路變得更輕鬆、更有味道！
延伸閱讀：除了地中海飲食，這 8 種健康飲食也超熱門！原則和菜單一次看！
康福先生致力於提供「看得懂、吃得安心」的食品，精選天然、安全的原料，從源頭嚴格把控每一項成分。針對產品口味投入大量時間測試，來貼近台灣人會喜愛的口味。除了花椰菜米系列，也提供舒肥雞胸肉、低碳千張餃、低卡水餃、低熱量貝果等營養又好吃的美食，是健身族或是有飲食控制規劃的人，在安排菜單時的最佳選擇。
延伸閱讀：為什麼健身餐推薦吃舒肥雞胸肉？蛋白質、熱量、營養一次看
KIND FOOD 康福先生
| 官方網站 | https://www.kindfoodtw.com/ |
| FB | https://www.facebook.com/kindfoodkitchen |
| IG | https://www.instagram.com/kindfood_kitchen |
| YT | https://www.youtube.com/@康福先生 |
| kindfood_support@kindfoodtw.com | |
| 營業時間 | 11:00-15:00，17:00-20:00 |
| KIND FOOD 康福先生健康廚房 中原店 | |
| Line | @kindfood_kitchen |
| 電話 | 03-4663515 |
| 地址 | 320 桃園市中壢區大仁五街 41 號 |
| Google Maps | https://g.co/kgs/Ga1ujyK |
| KIND FOOD 康福先生健康廚房 青埔店 | |
| Line | @kindfood_qingpu |
| 電話 | 03-2875042 |
| 地址 | 320 桃園市中壢區青溪路一段 476 號 |
| Google Maps | https://g.co/kgs/GSYeHXL |
資料來源
2. Is Cauliflower Rice Good for Weight Loss? Benefits, How to Make And Side Effects
3. Everything You Need to Know About Cauliflower Rice
4. FoodData Central Food Details, Cauliflower
5. 堅果膳食纖維推薦哪幾種人吃？膳食纖維是什麼？如何吃堅果才能補充足夠膳食纖維？
6. What are the best low-glycemic foods?
7. Cruciferous Vegetables, Isothiocyanates and Bladder Cancer Prevention
8. Cruciferous Vegetables and Cancer Prevention