現代人越來越重視日常飲食的品質，而麥得飲食（MIND Diet）正是近年來備受矚目的健康飲食之一。它巧妙結合了地中海飲食與得舒飲食的優點，強調攝取天然的原型食物，幫助現代人在忙碌生活中，也能輕鬆維持良好的營養攝取狀態。
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本文將為你詳細解析麥得飲食的核心概念，並整理出 10 大食物推薦與 5 種應避免的地雷食物。我們更特別提供了麥得飲食一週菜單範例，讓你不必煩惱該吃什麼，就能將這套健康餐模式融入生活中，透過正確的食物選擇來執行。
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麥得飲食（MIND Diet）是什麼？
麥得飲食的起源與核心定義
麥得飲食是由美國羅許大學醫學中心所發表的一種複合式健康飲食型態，其英文名稱 MIND Diet 其實是結合了兩大知名飲食法的縮寫。這套飲食邏輯最初是為了幫助人們透過日常飲食的調整，來維持良好的感知功能與身體狀態。
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結合地中海飲食與得舒飲食的雙重優勢
這種飲食法擷取了地中海飲食中攝取優質油脂與豐富蔬果的概念，同時融入了得舒飲食限制鈉含量攝取的原則。透過這兩者的截長補短，麥得飲食創造出一套更適合現代人長期執行的飲食模式，有助於減輕身體負擔。
強調天然原型食物對身體保養的價值
麥得飲食非常重視食物的品質，鼓勵大家盡量選擇未經高度加工的天然原型食物。這種飲食方式認為，食物中原始的營養素如多酚類、維生素等，是維持生理機能正常運作的關鍵，因此特別推崇新鮮食材的攝取。
麥得飲食與其他健康飲食的主要差異比較
與其他健康飲食相比，麥得飲食更具備針對性，它特別強調綠色葉菜類與莓果類的攝取頻率。這套飲食法將食物明確分類為推薦攝取與限制攝取兩大類，讓執行者能有更明確的遵循標準，以達到特定的營養目標。
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麥得飲食 6 大飲食原則
麥得飲食原則 1：以植物性食物為基礎並攝取多樣化色彩
這套飲食法的基礎建立在大量的植物性食材上，建議餐盤中應包含各種顏色的蔬菜與水果。豐富的色彩代表著多元的植化素，能提供身體不同面向的營養補給，這也是維持青春活力的重要基礎。
麥得飲食原則 2：限制飽和脂肪攝取並以優質植物油為主
為了維護循環系統的通暢，麥得飲食建議大幅減少動物性飽和脂肪的攝取，例如奶油或肥肉。取而代之的是使用橄欖油等富含不飽和脂肪酸的植物油，作為日常烹調的主要油脂來源。
麥得飲食原則 3：提高膳食纖維攝取量維持消化道機能
透過大量攝取全穀雜糧、豆類與蔬果，能夠確保身體獲得充足的膳食纖維。足夠的纖維不僅能增加飽足感，更是維持消化道機能順暢運作不可或缺的營養素，有助於調節生理節奏。
麥得飲食原則 4：適量攝取動物性蛋白質並優先選擇白肉
在蛋白質的選擇上，麥得飲食建議優先攝取魚類與家禽類等白肉，每週至少攝取兩次魚類。相對地，紅肉因飽和脂肪較高，建議降低攝取頻率，以減輕身體過多的代謝負擔。
麥得飲食原則 5：減少精緻糖與超加工食品的攝取頻率
甜食與過度加工的食品通常含有大量的添加糖與不健康的油脂，這些都是影響身體數值的隱形殺手。因此，嚴格控制這類食物的攝取量，是執行麥得飲食時必須遵守的核心原則之一。
麥得飲食原則 6：重視水分補充與適度的堅果攝取
充足的水分是促進新陳代謝的關鍵，建議每日攝取足量的水。此外，堅果富含優質油脂與維生素 E，是麥得飲食中極佳的點心選擇，但需注意攝取量，以免攝入過多熱量。
麥得飲食 6 大飲食原則整理表格
| 項次 | 原則 | 好處 |
| 麥得飲食原則 1 | 以植物性食物為基礎並攝取多樣化色彩 | 攝取多元植化素提供營養補給，幫助維持身體青春活力。 |
| 麥得飲食原則 2 | 限制飽和脂肪攝取並以優質植物油為主 | 減少動物性飽和脂肪攝取，改用植物油維護循環系統通暢。 |
| 麥得飲食原則 3 | 提高膳食纖維攝取量維持消化道機能 | 補充充足膳食纖維增加飽足感，幫助維持消化道機能順暢。 |
| 麥得飲食原則 4 | 適量攝取動物性蛋白質並優先選擇白肉 | 優先選擇低脂白肉與魚類，降低飽和脂肪攝取以減輕代謝負擔。 |
| 麥得飲食原則 5 | 減少精緻糖與超加工食品的攝取頻率 | 控制添加糖與不健康油脂攝取，避免影響身體數值健康。 |
| 麥得飲食原則 6 | 重視水分補充與適度的堅果攝取 | 促進新陳代謝並攝取優質油脂與維生素 E，提供身體關鍵營養。 |
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麥得飲食 10 大食物推薦
麥得飲食推薦食物 1：深綠色葉菜類
深綠色蔬菜如菠菜、羽衣甘藍等，富含維生素 K 與葉酸。建議每週至少食用 6 次，是麥得飲食中被認為對維持思考清晰最重要的食材之一，能提供身體關鍵的營養支持。
麥得飲食推薦食物 2：其他各色蔬菜
除了綠色葉菜，每天至少還要攝取一份其他的蔬菜。不同顏色的蔬菜如甜椒、茄子等，含有各類型的抗氧化物質，能幫助身體抵禦外在環境的壓力。
麥得飲食推薦食物 3：堅果種子類
核桃、杏仁等堅果類食物，含有豐富的 Omega-3 脂肪酸與礦物質。建議每週攝取 5 份以上，取代不健康的零食，是補充好油的最佳途徑。
麥得飲食推薦食物 4：莓果類
藍莓、草莓等莓果類，富含花青素，在麥得飲食中具有不可動搖的地位。建議每週至少食用 2 次，這類水果被認為對於維持敏銳度有顯著的幫助。
麥得飲食推薦食物 5：豆類
黃豆、黑豆、鷹嘴豆等豆類製品，提供優質的植物性蛋白質且不含膽固醇。建議每週至少攝取 3 餐，是取代紅肉、維持清爽飲食的理想選擇。
麥得飲食推薦食物 6：全穀類
糙米、燕麥、全麥麵包等全穀類，保留了豐富的維生素 B 群與纖維。建議每天攝取 3 份，能提供穩定的能量來源，避免血糖波動過大。
麥得飲食推薦食物 7：魚類
魚類如鮭魚、鯖魚，含有豐富的 Omega-3 脂肪酸。建議每週至少食用 1 次，這類營養素對於保養精密運作的生理系統至關重要。
麥得飲食推薦食物 8：家禽類
雞肉、火雞肉等家禽類屬於白肉，脂肪含量較紅肉低。建議每週攝取 2 次以上，適合作為主要的動物性蛋白質來源，且烹調變化多樣。
麥得飲食推薦食物 9：橄欖油
橄欖油富含單元不飽和脂肪酸，是地中海飲食與麥得飲食的靈魂。建議將其作為主要的烹飪用油，能提升料理風味並兼顧健康價值。
麥得飲食推薦食物 10：適量紅酒
紅酒中含有白藜蘆醇等多酚類物質。麥得飲食建議每日可適量飲用一杯（約 120 ml），但若無飲酒習慣者不需勉強，可透過攝取葡萄皮來獲得類似的營養成分。
麥得飲食 10 大食物推薦整理表格
| 項次 | 食物 | 食物好處 |
| 麥得飲食推薦食物 1 | 深綠色葉菜類 | 富含維生素 K 與葉酸，助於維持思考清晰提供關鍵營養。 |
| 麥得飲食推薦食物 2 | 其他各色蔬菜 | 含多種抗氧化物質，幫助身體抵禦外在環境壓力與傷害。 |
| 麥得飲食推薦食物 3 | 堅果種子類 | 富含 Omega-3 與礦物質，是取代零食補充好油的最佳途徑。 |
| 麥得飲食推薦食物 4 | 莓果類 | 富含花青素，對於維持敏銳度有顯著幫助的重要水果。 |
| 麥得飲食推薦食物 5 | 豆類 | 提供優質植物蛋白且無膽固醇，是取代紅肉的理想選擇。 |
| 麥得飲食推薦食物 6 | 全穀類 | 保留維生素 B 群與纖維，提供穩定能量來源避免波動。 |
| 麥得飲食推薦食物 7 | 魚類 | 富含 Omega-3 脂肪酸，保養精密生理系統至關重要。 |
| 麥得飲食推薦食物 8 | 家禽類 | 低脂白肉來源，適合當作主要動物性蛋白質並減輕負擔。 |
| 麥得飲食推薦食物 9 | 橄欖油 | 富含單元不飽和脂肪酸，提升料理風味並兼顧健康價值。 |
| 麥得飲食推薦食物 10 | 適量紅酒 | 含白藜蘆醇等多酚物質，適量攝取可獲得關鍵營養成分。 |
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麥得飲食應儘量避免的 5 種地雷食物
紅肉類：牛肉、羊肉與豬肉的建議攝取頻率
紅肉類含有較高的飽和脂肪，容易增加身體負擔。在麥得飲食的規範中，建議每週攝取不超過 4 次，以降低對循環健康可能造成的潛在影響。
奶油與人造奶油：飽和脂肪的主要來源控制
奶油與人造奶油通常含有高量的飽和脂肪或反式脂肪。建議每日攝取量應限制在 1 大匙以內，盡量改用橄欖油來進行烹調，以維護數值的穩定。
起司與乳酪：挑選時需注意脂肪與鈉含量
雖然乳製品含有鈣質，但起司往往伴隨著高脂肪與高鈉。建議每週攝取不超過 1 次，若要食用，也應選擇低脂或低鈉的種類，避免造成水腫或負擔。
糕點與甜食：精緻糖分對身體的潛在影響
蛋糕、餅乾等甜食是高糖與高油的集合體。建議每週攝取不超過 5 次，這類食物容易引起體內的波動反應，對於維持長期健康較為不利。
油炸食品與速食：高溫烹調與反式脂肪的風險
油炸食物與速食通常含有劣質油脂與極高的熱量。建議每週攝取不超過 1 次，這類食物是破壞飲食計畫的元兇，應盡量遠離以保持清淡飲食的習慣。
麥得飲食地雷食物整理表格
| 項次 | 食物名稱 | 食物壞處與建議限制攝取量 |
| 麥得飲食地雷食物 1 | 紅肉類 | 飽和脂肪較高易增加負擔，建議每週攝取不超過四次。 |
| 麥得飲食地雷食物 2 | 奶油與人造奶油 | 含高量飽和或反式脂肪，建議每日限一大匙以維護數值。 |
| 麥得飲食地雷食物 3 | 起司與乳酪 | 高脂肪與高鈉易造成負擔，建議每週攝取不超過一次。 |
| 麥得飲食地雷食物 4 | 糕點與甜食 | 高糖高油易引起體內波動，建議每週攝取不超過五次。 |
| 麥得飲食地雷食物 5 | 油炸食品與速食 | 含劣質油脂與極高熱量，建議每週攝取不超過一次。 |
圖／康福先生
麥得飲食一週菜單推薦
麥得飲食菜單第 1 天
早餐可選擇燕麥片搭配藍莓與無糖豆漿；午餐準備鷹嘴豆泥拌藜麥與彩椒丁；晚餐則是清蒸鱸魚搭配燙菠菜。餐間若飢餓，可攝取一小把綜合堅果作為點心。
麥得飲食菜單第 2 天
早餐享用全麥麵包夾煎蛋與酪梨；午餐選擇舒肥雞胸肉佐橄欖油醋醬與一碗糙米飯；晚餐食用鮭魚減醣花椰菜米蛋炒飯。這樣的安排能確保全天候獲得充足的膳食纖維與優質油脂。
麥得飲食菜單第 3 天
早餐以希臘優格拌草莓與奇亞籽開啟一天；午餐攝取滷雞腿（去皮）搭配地瓜葉與紫米飯；晚餐嘗試番茄炒蛋與涼拌小黃瓜。多樣化的蛋白質來源能增加飲食的豐富度。
麥得飲食菜單第 4 天
早餐準備蔬果精力湯（含羽衣甘藍、蘋果）；午餐享用原味麥香減醣貝果加鮪魚不加美乃滋；晚餐則是迷迭香烤雞腿排佐烤時蔬（甜椒、洋蔥）。透過不同顏色的蔬菜，補足身體所需的植化素。
麥得飲食菜單第 5 天
早餐吃一顆水煮蛋搭配蒸地瓜與黑咖啡；午餐選擇毛豆藜麥沙拉佐檸檬醬汁；晚餐食用清蒸鱈魚搭配炒空心菜與少量糙米飯。清淡的烹調方式有助於減輕腸胃的消化負擔。
麥得飲食菜單第 6 天
早餐選擇無糖芝麻豆漿配饅頭夾蛋；午餐準備炒纖蔬與烤鯖魚；晚餐則是番茄蔬菜燉雞胸肉配全麥義大利麵。番茄經過加熱後能釋放更多營養，是很好的抗氧化食材。
麥得飲食菜單第 7 天
早餐享用藍莓香蕉果昔碗；午餐吃蝦仁蘆筍搭配五穀飯；晚餐與家人共享烤全雞（去皮）與大份量的生菜沙拉。週末的菜單依然保持原則，讓飲食習慣得以延續。
麥得飲食一週菜單推薦表
| 天數 | 餐別 | 食物內容 |
| 第 1 天 | 早餐 | 燕麥片搭配藍莓與無糖豆漿 |
| 午餐 | 鷹嘴豆泥拌藜麥與彩椒丁（點心可吃少量綜合堅果） | |
| 晚餐 | 清蒸鱸魚搭配燙菠菜 | |
| 第 2 天 | 早餐 | 全麥麵包夾煎蛋與酪梨 |
| 午餐 | 舒肥雞胸肉佐橄欖油醋醬與一碗糙米飯 | |
| 晚餐 | 鮭魚減醣花椰菜米蛋炒飯 | |
| 第 3 天 | 早餐 | 希臘優格拌草莓與奇亞籽 |
| 午餐 | 滷雞腿（去皮）搭配地瓜葉與紫米飯 | |
| 晚餐 | 番茄炒蛋與涼拌小黃瓜 | |
| 第 4 天 | 早餐 | 蔬果精力湯（含羽衣甘藍、蘋果） |
| 午餐 | 原味麥香減醣貝果加鮪魚（不加美乃滋） | |
| 晚餐 | 迷迭香烤雞腿排佐烤時蔬（甜椒、洋蔥） | |
| 第 5 天 | 早餐 | 一顆水煮蛋搭配蒸地瓜與黑咖啡 |
| 午餐 | 毛豆藜麥沙拉佐檸檬醬汁 | |
| 晚餐 | 清蒸鱈魚搭配炒空心菜與少量糙米飯 | |
| 第 6 天 | 早餐 | 無糖芝麻豆漿配饅頭夾蛋 |
| 午餐 | 炒纖蔬與烤鯖魚 | |
| 晚餐 | 番茄蔬菜燉雞胸肉配全麥義大利麵 | |
| 第 7 天 | 早餐 | 藍莓香蕉果昔碗 |
| 午餐 | 蝦仁蘆筍搭配五穀飯 | |
| 晚餐 | 烤全雞（去皮）與大份量的生菜沙拉 |
Photo by Jason Briscoe on Unsplash
麥得飲食常見問題 FAQ
麥得飲食有哪些好處？
麥得飲食結合了多種健康餐的優點，長期執行有助於維持思緒清晰、調理生理機能。透過攝取大量抗氧化食材，能幫助身體對抗歲月帶來的挑戰，是維持生活品質的優良飲食法。
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麥得飲食適合哪些人？
這套飲食法溫和且營養均衡，幾乎適合所有族群。特別是想要注重保養、維持感知敏銳度，或是希望透過飲食調整來優化健康檢查數值的現代人，都非常適合嘗試。
麥得飲食一定要完全不能吃甜點嗎？
並非完全禁止，而是強調「限制頻率」。原則上建議每週不超過 5 次，但若能將次數降得更低，或是選擇以天然水果取代精緻糕點，對於身體的正向回饋會更為明顯。
如果不喝酒，可以用其他食物替代紅酒嗎？
當然可以。紅酒主要是為了攝取其中的白藜蘆醇與多酚。若沒有飲酒習慣，攝取紫葡萄（連皮吃）、桑椹或蔓越莓汁，也能獲得相似的營養素，不必刻意喝酒。
素食者是否適合執行麥得飲食？
非常適合。麥得飲食本身就強調植物性食物。素食者只需將魚類與家禽類的建議攝取量，替換成豆類、豆製品或全穀類，同樣能達到攝取優質蛋白質與營養平衡的目標。
執行麥得飲食多久可以感受到身體變化？
飲食調整是一個漸進的過程。一般來說，持續執行數週後，可能會感覺精神較好、身體較輕盈。長期堅持數個月甚至數年，則能更穩固地建立起健康防護網。
圖／康福先生
康福先生的麥得飲食食物推薦
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參考資料來源
2. 健康網》「麥得飲食」降低失智風險 醫推9大必吃健腦食物
3. 營養師推「麥得飲食」防失智症 5種傷腦食物要避開：起司也不行
4. What to know about the MIND diet
5. The MIND Diet: What To Know
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