在眾多飲食型態中，近年逐漸受到矚目的「麥得飲食」（MIND Diet）以清晰的原則與簡單的餐盤設計，在健康飲食圈引起許多關注。MIND 是由「地中海飲食」與「得舒飲食」兩種飲食模式結合而成，強調以天然、植物性食物為基礎的食材為核心，並注重日常飲食的均衡性。
文章將會帶領讀者深入了解麥德飲食的 8 大核心原則，還會推薦蔬菜、水果、全穀類，到堅果、豆類、魚類與橄欖油等適合的食材選用，逐步拆解這套飲食模式的重點。此外，在文末也會推薦康福先生這個致力於提供營養又美味的餐飲品牌，與他們適合搭配麥得飲食的產品。
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什麼是麥得飲食（MIND Diet）？
麥得飲食（MIND Diet）介紹
麥得飲食（MIND Diet）是近年頗受推崇的一種飲食方式，因為它強調現代營養理念的飲食模式，以回歸天然食材與均衡飲食為核心價值。MIND Diet 是 Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay Diet 的縮寫，融合了地中海飲食與得舒飲食的特色，沒有嚴格的飲食規則，而是透過簡單的原則，鼓勵人們攝取新鮮蔬果、全穀類、優質蛋白與健康脂肪，同時減少加工食品與精製糖的依賴。
麥得飲食的魅力在於它的靈活性和可持續性，不同於短期的飲控計畫，它更像是一種長期生活方式的轉變，適合各種年齡層與生活型態的人實踐。它提供多樣化的選擇，讓餐桌充滿色彩與營養，對忙碌的現代人來說，這種飲食模式不僅簡單易行，還能透過當地食材加以調整。
麥得飲食是最佳飲食之一
麥得飲食在 2025 年被評選為最佳健康飲食第四名，其負責的評選單位為美國新聞與世界報導（U.S. News & World Report），該單位每年都會請多位醫療與營養專家，針對多個飲食法的營養完整性、長期可持續性以及健康風險等因素進行評估，並發布當年的最佳健康飲食排行榜。這些資料不僅列出了各種飲食法的好處和壞處，也讓有飲控需求的人，可以根據自己的目標選擇合適的健康飲食。
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麥得飲食 8 大原則與菜單推薦
The Nutrition Source 是哈佛大學的一個食品和營養知識領域的權威機構，為健康生活提供科學指導，並提供全面的營養資訊。在這個機構的網站中有篇介紹麥得飲食的文章，裡面提供了有關它的資訊與好處，也提到該飲食因為含有富含某些維生素、類胡蘿蔔素和黃酮類化合物的食物，所以對保護大腦有正面幫助。The Nutrition Source 網站中所提供的麥得飲食資料，裡面列出了麥得飲食多項原則與菜單推薦，整理如下：
麥得飲食原則與菜單推薦 1：全穀類食物
麥得飲食（MIND Diet）中，全穀類食物扮演著重要的角色，建議每天吃 3 份以上。因為它們富含膳食纖維，能讓飲食更加均衡。全穀類指的是未經精製的穀物，保留了胚芽、麩皮與胚乳，使其在營養成分上更為完整。這類食物能提供穩定的能量來源，也能搭配不同的料理方式，讓飲食更加多元且富有變化。
全穀類推薦：糙米、燕麥、藜麥、蕎麥、黑米等。
麥得飲食原則與菜單推薦 2：綠色蔬菜與非綠色蔬菜
麥得飲食鼓勵攝取綠色蔬菜與非綠色蔬菜，這兩種蔬菜建議每天至少攝取 1 份，因為它們能為日常飲食增添豐富的營養價值與風味。綠色蔬菜通常富含膳食纖維、葉酸、維生素、礦物質等營養素，而非綠色蔬菜則可能含有胡蘿蔔素、植化素、花青素、類黃酮、茄紅素等成分。
綠色蔬菜菜單推薦：菠菜、花椰菜、青江菜、空心菜、地瓜葉等。
非綠色蔬菜菜單推薦：茄子、番茄、青椒、紅椒、黃椒、胡蘿蔔等。
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麥得飲食原則與菜單推薦 3：堅果類
麥得飲食建議每週應吃 5 份以上堅果類，因為堅果類不僅能提供健康脂肪與蛋白質，還富含膳食纖維、礦物質與維生素等營養成分。堅果的種類繁多，適合作為零食、沙拉配料，甚至可加入烹飪料理中，提供獨特風味與香氣。由於堅果的油脂含量較高，建議適量攝取，並選擇無調味，以確保不會攝取額外添加物。
堅果類推薦：腰果、核桃、夏威夷豆、杏仁果、南瓜子、胡桃等。
麥得飲食原則與菜單推薦 4：豆類
豆類是麥得飲食中不可或缺的營養來源，不僅風味多元，還能提供豐富的植物性蛋白質，適合作為日常飲食的一部分，建議每週攝取 4 餐以上豆類食物。豆類也是良好的膳食纖維來源，有助於增加飽足感，使餐點更具層次與營養價值。
豆類推薦：黑豆、紅豆、鷹嘴豆、毛豆、扁豆、黃豆等。
麥得飲食原則與菜單推薦 5：莓果類
莓果類以其鮮豔的色彩與酸甜風味受到喜愛，不僅能為餐點增添視覺享受，還提供豐富的營養與自然的甜美，是麥得飲食中極具代表性的推薦食物，建議每週吃 2 份以上的莓果類。這類水果適合單獨食用，也能與優格、燕麥、全穀類或堅果搭配，創造多樣的健康飲食組合。
莓果類推薦：藍莓、草莓、蔓越莓、覆盆子、黑莓、桑椹等。
麥得飲食原則與菜單推薦 6：家禽類
家禽類的肉是優質蛋白質來源，脂肪含量較低，肉質細嫩且易於消化，是麥得飲食中推薦食物之一，建議每週吃 2 餐以上的家禽類。相較於紅來說肉，家禽類的口感較為細緻，並且能與各種香料、蔬菜或穀類搭配，創造均衡且富有層次的餐點。
家禽類菜單推薦：雞肉（舒肥雞胸肉）、鴨肉、鵝肉、火雞肉等
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麥得飲食原則與菜單推薦 7：魚類
魚類提供優質蛋白質與 Omega-3 多元不飽和脂肪酸，是對人體相當重要的營養成分，也因此被列入麥得飲食的推薦食物之一，建議每週吃 1 次以上魚類。魚類的肉質鮮嫩且風味多變，能為餐點帶來豐富的口感與享受。選擇合適的魚類，不僅能為餐點增添鮮美風味，還能帶來細膩口感。
魚類菜單推薦：鮭魚、鯛魚、鱈魚、鯖魚、秋刀魚、鰻魚等。
麥得飲食原則與菜單推薦 8：橄欖油
在執行麥得飲食時，若需要使用油品，建議主要使用橄欖油。因為橄欖油以其豐富的單元不飽和脂肪與獨特的果香風味聞名，不僅能提升料理的層次感，還能為餐點增添滑順口感。橄欖油能夠提升食材的美味，無論是涼拌、醃製、烘烤或簡單拌炒，都能帶來不一樣的風味層次。
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麥得飲食不推薦的食物
麥得飲食不推薦的食物 1：糕點與糖果
建議在執行麥得飲食時，應減少攝取糕點與糖果，每週吃不超過 5 份，主要是因為這類食品常含有精緻糖、反式脂肪與人工添加物。過量食用可能會影響整體飲食的均衡，並且容易造成口味依賴，使人習慣於高糖、高脂的飲食模式。此外，許多市售糕點與糖果為了延長保存期限，可能會加入人工香料、色素與防腐劑，這些成分容易對人體造成負擔。
麥得飲食不推薦的食物 2：紅肉（包括牛肉、豬肉、羊肉及其製品）
麥得飲食建議減少紅肉的攝取量，每週應攝取少於 4 份紅肉，主要原因是部分紅肉的脂肪含量較高，且某些加工紅肉可能含有較多的鈉與添加物。過量攝取紅肉可能影響飲食均衡，並降低攝取其他蛋白質來源的機會。經過高溫燒烤或油炸的紅肉，可能會產生較多的焦化物質，影響風味與整體飲食的健康考量。
麥得飲食不推薦的食物 3：起司和油炸食品
執行麥得飲食期間，應盡量避免起司和油炸食品，每週建議攝取少於 1 份，因為這些食物的脂肪與鈉含量通常較高，過量攝取可能影響整體飲食均衡。起司雖然富含蛋白質與鈣質，但某些品種的飽和脂肪含量較高，且經過熟成的起司可能含有較多的鈉。至於油炸食品，則因為經過高溫油炸的過程，容易吸收大量油脂，導致熱量提高，並影響食材的營養價值。
麥得飲食不推薦的食物 4：奶油與人造奶油
奶油與人造奶油也是麥得飲食建議避免攝取的食物之一，每天建議攝取不超過 1 湯匙，主要是因為這些食品的脂肪組成與加工方式可能影響整體飲食的均衡。奶油雖然風味濃郁，能夠提升料理的口感，但其飽和脂肪含量較高，若過量使用，可能導致每日脂肪攝取超標。人造奶油則是經過氫化處理的產品，部分品項可能含有反式脂肪，影響食物的穩定性與口感。
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麥得飲食與其他健康飲食的差異
麥得飲食
麥得飲食（MIND Diet）是結合了地中海飲食和得舒飲食的優點，而延伸的一種飲食型態，以植物性食物為主，特別提倡莓果類和綠色葉菜類蔬菜，和限制攝取動物性食物和含高飽和脂肪食物。此外，麥得飲食也建議要減少攝取加工食品與含有精製糖的食品，因為這類的食物，通常對身體會造成較大的負擔。
地中海飲食
地中海飲食（Mediterranean Diet）是源自於地中海沿岸國家的飲食方式，重視天然食材與營養均衡，並鼓勵選擇未經加工的食品，以培養良好的飲食習慣。這種飲食方式以植物性食物為核心，包括新鮮蔬果、全穀類、橄欖油、堅果與種子，同時適量攝取魚類與海鮮，並減少乳製品與紅肉的比例。此外，地中海飲食也特別強調健康脂肪的攝取，作為日常能量來源，使整體飲食更加均衡。
延伸閱讀：什麼是地中海飲食？有哪些好處和缺點？一週菜單與食譜推薦
得舒飲食
得舒飲食（DASH Diet）是一種源自美國的飲食模式，最初設計目的是為了幫助人們調整飲食習慣，注重均衡營養與天然食材的攝取。它強調增加蔬果、全穀類與低脂乳製品的比例，同時減少高脂肪與高糖分的食物攝取，打造簡單卻豐富的飲食結構。在執行得舒飲食期間，有要求鈉的攝取量，每日建議不要超過 2300 毫克，才能更容易達到該飲食的目標。
延伸閱讀：得舒飲食是什麼？得舒飲食原則、好處與一週菜單推薦！
健康餐
健康餐的核心在於營養均衡與適宜的烹調方法，限制並不過於嚴格。食材分配上，通常蔬菜占一半，蛋白質與碳水化合物各占四分之一，這樣的比例有助於打造均衡的飲食結構。健康餐的關鍵在於挑選天然、少加工的食材，並減少油、鹽與糖的用量。常見的搭配包含大量蔬菜、瘦肉、全穀類以及適量的優質脂肪，建議以清蒸、燉煮或水煮的方式料理，既保留食材的自然風味，又避免額外負擔。
168 斷食
168 斷食又稱 16/8 間歇性斷食，是一種以「限定進食時段」為核心的飲食管理方式。執行者會將一天分為 16 小時的禁食期與 8 小時的進食期，禁食期間僅可飲用水、無糖茶或黑咖啡，不攝取任何熱量來源。進食時段則依個人作息彈性調整，例如上午 10 點到下午 6 點。這種飲食法強調讓身體有足夠時間消耗肝醣、啟動脂肪分解，有助於促進新陳代謝。
延伸閱讀：168 斷食法是什麼？間歇性斷食好處、缺點、時間表、菜單看這篇就懂！
生酮飲食
生酮飲食（Ketogenic Diet）是一種強調極低碳水化合物攝取，同時搭配高脂肪與適量蛋白質的飲食方式，受到許多健身族群青睞。這種飲食方式會促使身體轉而以脂肪代謝生成酮體作為能量來源，因為碳水化合物的攝取被大幅降低。在食材選擇上，生酮飲食常使用肉類、蔬菜、堅果與蛋類等富含脂肪與蛋白質的食物，確保飲食結構的均衡與多樣性。
延伸閱讀：生酮飲食是什麼？有哪些副作用？一週菜單推薦可以這樣吃！
低 GI 飲食
低 GI 飲食注重挑選對血糖影響較小的食材，通常以 GI 值低於 55 的食物為主，例如全穀類、豆類與某些水果，這些低 GI 食物含有豐富的膳食纖維與營養素，非常適合日常飲食。GI 值是根據碳水化合物含量計算得出的，GI 值介於 56 至 69 屬於中 GI，超過 70 則為高 GI。然而，低 GI 飲食並不等於低熱量，選擇食材時仍需考慮熱量攝取與整體營養的平衡，才能養成良好的飲食習慣。
延伸閱讀：低 GI 飲食是什麼？水果、澱粉、高低升糖指數食物一覽表看這篇
低碳飲食
低碳飲食（Low-Carb Diet）是一種以減少碳水化合物攝取為核心的飲食方式，強調增加蛋白質與健康脂肪的比例，讓飲食結構更貼近天然食材的選擇。低碳飲食的目標並非完全排除碳水化合物，而是將來源轉向低糖、低澱粉的食物，例如蔬菜、堅果與少量全穀類，避免精製糖與加工澱粉製品。
延伸閱讀：什麼是低碳飲食？有哪些好處？菜單、定義、比例、食物一次看
圖／康福先生
麥得飲食的好朋友：康福先生
康福先生是一間專注健康餐研發的品牌，秉持「More than Tasty」的理念，致力於將美味與營養結合，滿足現代人對優質飲食的期待。康福先生提供未經高度加工的食品，並提供多樣化的產品，採用真空包裝與冷凍技術，保留食材的鮮味與營養價值。這種便利性讓忙碌的消費者能隨時享用高品質餐點，深受追求健康生活者的喜愛。
對於需要執行麥得飲食的人來說，康福先生有超多適合的產品，蔬菜類的選擇有花椰菜米料理、鮮凍菠菜、四季炒纖蔬，全穀類有藜麥紫米飯、原味麥香減醣貝果等，家禽類的選擇有舒肥雞胸肉、舒肥鯛魚，莓果類的部分可以試試他們的藍莓鮮果減醣貝果或草莓鮮果冰淇淋，從主食到甜點都為你準備好，讓你從此不用再煩惱要怎麼準備麥得飲食的餐點。
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資料來源
4. 認識麥得飲食
6. MIND diet slows cognitive decline with aging
7. MIND diet associated with reduced incidence of Alzheimer’s disease
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