在眾多飲食方式中，得舒飲食（DASH Diet）因其均衡、實用且貼近日常生活而備受關注。得舒飲食原本是為了幫助維持良好飲食習慣所設計，如今已成為許多人追求營養均衡與健康飲食的首選。這種飲食的特色在於強調攝取天然、新鮮的食材，包含豐富的蔬菜、水果、全穀類、低脂乳製品及適量的堅果與豆類，並適度限制加工食品、鹽分與高糖食物的攝取。
不同於許多極端節食方式，得舒飲食不強調限制熱量，而是以「吃得對」為核心概念，幫助人們培養良好的飲食習慣。透過簡單易行的 5 大原則，不僅能讓日常飲食更有方向，也能提升用餐的多樣性與品質。本文將帶你深入了解得舒飲食的好處與 5 大原則，並提供簡易的一週菜單建議，讓健康飲食從日常餐桌開始變得輕鬆可行。在文章的最後，還會介紹康福先生這個專門提供健康餐食品的品牌，並推薦執行得舒飲食時，可搭配產品。
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什麼是得舒飲食（DASH Diet）？
得舒飲食（DASH Diet）介紹
得舒飲食是由英文 「DASH Diet」 翻譯而來，而「得舒」二字便是由「DASH」音譯而來。由維基百科所取得的資料可了解，得舒飲食是 1997 年由美國國家衛生院國家心肺與血液研究所（NHLBI）發表的一種飲食方式，「DASH」是 Dietary Approaches to Stop Hypertension 的縮寫，可翻譯為停止高血壓的飲食型態。
得舒飲食建議需多攝取水果、蔬菜、全穀類、瘦蛋白和低脂乳製品等食物，並且限制攝取添加糖和飽和脂肪含量高的食物，例如肥肉、全脂乳製品和熱帶油（例如：椰子油），這種飲食適合不同年齡層和生活習慣的人。此外，得舒飲食將鈉的攝取量限制在每天 2300 毫克內，通常執行這種飲食的人，會將其降低至 1500 毫克左右。
得舒飲食被評選為最佳飲食之一
美國新聞與世界報導（U.S. News & World Report）每年都會發布最佳健康飲食排行榜，這些資料除了提供了更多健康餐選擇，還列出每種飲食法的優缺點，與其可能最有效實現的具體目標。該榜單是由多位醫療與營養專家評估各種飲食法，針對每個飲食法的營養完整性、長期可持續性以及健康風險等因素進行排名，有一定的權威性。
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得舒飲食則是這份榜單的常客，經常被評選為最佳健康飲食的前三名。以 2023 至 2025 年的最佳飲食排行為例，得舒飲食皆被美國新聞與世界報導評比為最佳飲食第二名，名次僅低於長年霸榜的地中海飲食，受到許多醫療與營養專家的青睞，可見其重要性。
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得舒飲食和其他健康飲食有哪些差異？
得舒飲食以控制每日鈉攝取量為核心，強調均衡攝取富含鉀、鎂與鈣的食材，如蔬果、全穀類和低脂乳製品，並適量加入瘦肉類及堅果類食材。而其他健康餐，如地中海飲食，則更強調健康脂肪來源與多元食材，像是橄欖油、魚類及豆類，並且倡導慢食文化與與家人共享餐點的習慣。
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儘管得舒飲食與其他健康餐在實踐方式上有所不同，但這些飲食大部分的共同點都著重於天然食材的運用，並提倡遠離加工食品，減少糖與鈉的攝取。了解這些飲食的差異不僅能幫助你掌握健康飲食的核心價值，更能讓你依據自身的生活需求與飲食習慣，找到最適合自己的健康飲食方式。
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得舒飲食的五大好處
得舒飲食五大好處 1：降低體內低密度脂蛋白膽固醇（LDL）
根據台灣國民健康署發布的訊息，低密度脂蛋白膽固醇過量會導致動脈硬化，建議一般人將該指數控制在 130 mg/dl 以下。此外，美國國家衛生院國家心肺與血液研究所網站中的資料也有提到，有多項研究發現得舒飲食能幫助降低體內低密度脂蛋白膽固醇（LDL），俗稱壞的膽固醇，能將膽固醇從肝臟帶至身體各需要的部位。
得舒飲食五大好處 2：增加蛋白質攝取量
得舒飲食推薦選擇低脂乳製品與白肉，因為這些食物都是蛋白質的重要來源。蛋白質是人體細胞、組織、器官的主要構成物質，能幫助生長發育，並有助於組織的修復。對於經常運動或健身的人來說，運動時會破壞更多的肌肉蛋白質，肌肉將會逐漸地減少，而導致肌肉狀態下降，因此運動健身後，適當地補充蛋白質，對於身體肌肉有正面幫助。
得舒飲食五大好處 3：攝取更多不飽和脂肪
得舒飲食建議以橄欖油、堅果和魚類等富含不飽和脂肪的食材，替代動物性來源的飽和脂肪，例如：奶油和肥肉。因為不飽和脂肪包含單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪，對於維持人體正常運作，有很高的關聯性。這種飲食方式能讓食物的油脂來源更健康，可幫助人們減少依賴高脂肪的食品。
得舒飲食五大好處 4：提高維生素攝取量
得舒飲食中建議攝取的蔬菜、水果和堅果富含多種營養成份，以維生素 C 和維生素 E 為例，這些營養成分都具抗氧化作用，維生素 C 能促進膠原蛋白的形成，有助於傷口癒合，還能促進鐵的吸收。而維生素 E 有助於維持細胞膜的完整性，對於細胞非常重要。
得舒飲食五大好處 5：降低鈉的攝取
得舒飲食提倡降低鈉的攝取，而衛生福利部所發布的新聞中提到「國人每日鈉攝取量不宜超過 2400 毫克的鈉（即 6 公克的鹽巴），鈉攝取過多，可能會影響心臟正常運作」。該篇新聞更以麵包為例，建議在選購麵包時，除了可以選擇少餡料的麵包之外，也要看清楚其營養標示，選擇低鈉、低飽和脂肪及無反式脂肪之產品。
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得舒飲食的 5 大原則
得舒飲食 5 大原則 1：以全穀類食物為優先選擇
全穀類食物如糙米、胚芽米、全麥麵包、燕麥和藜麥等，是得舒飲食的基石之一。這些食材保留了穀物的麩皮和胚芽部分，含有豐富的膳食纖維，可促進腸道蠕動，其維生素與礦物質含量也比精製穀物來得高。全穀類食物的營養結構更加完整，可以作為日常飲食中的主食，而且這類食物大多屬於低 GI 食物，消化速度較慢，能避免血糖過大波動並帶來更持久的飽足感。
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得舒飲食 5 大原則 2：提高蔬菜水果的攝取量
得舒飲食特別重視蔬菜和水果的比例，建議每天攝取 5 份以上蔬菜及 5 份以上水果。因為蔬菜水果富含膳食纖維、維生素與礦物質等多種營養素，為飲食增添多樣性與均衡性。建議在每餐中都加入蔬菜，或者將水果作為健康餐盒中的小點心。例如，可以將菠菜和番茄搭配雞蛋做成料理，或是用水果與堅果製作簡單沙拉。
得舒飲食 5 大原則 3：提倡用白肉取代紅肉
得舒飲食鼓勵選擇白肉作為主要蛋白質來源，如魚類或去皮的家禽肉（雞胸肉或去皮雞腿肉等），並減少紅肉和加工肉品的攝取。白肉的脂肪含量相對較低，且多數魚類含有健康的不飽和脂肪酸，能增添飲食的多樣性。烹調白肉時，建議以蒸或煮的方式，避免使用油炸加熱，才能保留食材的原味與營養。
得舒飲食 5 大原則 4：低脂乳製品要適量攝取
低脂乳製品如低脂的牛奶、優格和奶酪，是得舒飲食推薦的食材之一，適量將這些低脂乳製品加入飲食中有助於補充鈣質與蛋白質。同時，低脂乳製品的熱量相對較低，適合對於日常飲食有控制需求的人。再搭配方面，可以在早餐中加入低脂牛奶與全穀麥片，或用低脂優格搭配新鮮水果，兼具營養與風味。
得舒飲食 5 大原則 5：建議攝取無調味堅果與健康油脂
得舒飲食提倡攝取無調味堅果與天然的健康油脂（例如：橄欖油），取代飽和脂肪與人工反式脂肪，因為堅果和健康油脂含有不飽和脂肪酸，有助於日常飲食的營養平衡。堅果如杏仁、核桃可以作為小點心，橄欖油則是烹飪和沙拉調味的絕佳選擇。但這類食物本身熱量較高，需要注意控制份量，每日攝取適量即可，以免因熱量過高而影響整體飲食規劃。
圖／康福先生
得舒飲食一週菜單推薦與食物表
得舒飲食一週菜單推薦
| 得舒飲食一週菜單推薦 | |||
| 早餐 | 午餐 | 晚餐 | |
| 第一天 | 蛋吐司配莎莎醬、芭樂 | 鷹嘴豆泥三明治、覆盆子 | 檸檬香草鮭魚配燉菜 |
| 第二天 | 無花果蜂蜜優格、葡萄 | 水煮蛋、生菜沙拉、柑橘 | 藜麥紫米飯配咖哩花椰菜 |
| 第三天 | 花生醬香蕉吐司 | 鮭魚皮塔三明治、奇異果 | 舒肥雞胸肉佐菠菜番茄沙拉 |
| 第四天 | 低脂原味希臘優格加核桃、覆盆子 | 生菜酪梨吐司、哈密瓜 | 花椰菜米炒飯 |
| 第五天 | 番茄炒蛋、藍莓 | 香煎鱈魚佐菠菜、柑橘 | 地瓜配鷹嘴豆泥醬 |
| 第六天 | 蔬菜蛋餅、芭樂 | 糙米飯配滷雞腿、青菜蛋花湯 | 舒肥鯛魚配櫛瓜 |
| 第七天 | 燕麥、低脂牛奶、 木瓜 | 鮪魚蛋全麥貝果、蔓越莓 | 烤雞肉佐青花菜 |
得舒飲食食物表
| 得舒飲食食物表 | |
| 全穀類食物 | 全麥麵包、糙米、胚芽米、燕麥、藜麥 |
| 蔬菜 | 菠菜、空心菜、茼蒿、韭菜、綠花椰菜、櫛瓜 |
| 水果 | 香蕉、葡萄、水蜜桃、椪柑、芭樂、 木瓜、哈密瓜、奇異果、藍莓、蔓越莓、酪梨 |
| 堅果 | 腰果、核桃、杏仁果、南瓜子 |
| 肉類 | 雞肉、鮭魚、鱈魚、鯛魚 |
| 低脂乳製品 | 低脂牛奶、低脂優格 |
| 油脂 | 橄欖油、芥花油、沙拉油、葵花油 |
圖／康福先生
得舒飲食的好幫手－康福先生
康福先生強調使用原型食物，避免過度加工，並以減醣、低脂、無添加為核心理念，讓消費者在享受美食的同時，也能攝取足夠的營養，輕鬆實踐健康生活。該品牌致力於提供健康、快速且美味的食材，為有健康餐盒需求的客人提供多樣化的料理，從主食到甜點，滿足你無負擔的健康飲食選擇。
康福先生有許多適合得舒飲食需求的產品，全穀類有藜麥紫米飯、原味麥香減醣貝果，肉類的部分有舒肥雞胸肉、舒肥鯛魚、低脂水餃，蔬菜類有花椰菜米炒飯、四季炒纖蔬、鮮凍青花菜等，能省去準備與料理食材的時間，只需要透過簡單的加熱，就可以在執行得舒飲食的同時也能享受美食。
KIND FOOD 康福先生
| 官方網站 | https://www.kindfoodtw.com/ |
| FB | https://www.facebook.com/kindfoodkitchen |
| IG | https://www.instagram.com/kindfood_kitchen |
| YT | https://www.youtube.com/@康福先生 |
| kindfood_support@kindfoodtw.com | |
| 營業時間 | 11:00-15:00，17:00-20:00 |
| KIND FOOD 康福先生健康廚房 中原店 | |
| Line | @kindfood_kitchen |
| 電話 | 03-4663515 |
| 地址 | 320 桃園市中壢區大仁五街 41 號 |
| Google Maps | https://g.co/kgs/Ga1ujyK |
| KIND FOOD 康福先生健康廚房 青埔店 | |
| Line | @kindfood_qingpu |
| 電話 | 03-2875042 |
| 地址 | 320 桃園市中壢區青溪路一段 476 號 |
| Google Maps | https://g.co/kgs/GSYeHXL |
資料來源
1. 維基百科：得舒飲食
2. DASH Diet: Reviews, Recipes, Meal Plans and Tips
5. DASH Diet and High Blood Pressure
8. 高鈉、反式脂肪及過量飽和脂肪是心血管疾病的殺手 -麵包也要聰明選，看標示、多全穀、少加工、少餡料