168 斷食法又稱 168 間歇性斷食法，他成為近年健康飲食與飲控圈的熱門話題，以其簡單的間歇性斷食方式，吸引了眾多追求健康的族群。這種飲食方法主張一天分為 16 小時的斷食期與 8 小時的進食期，對於忙碌的現代人來說，168 斷食的彈性時間安排能更容易融入日常生活中。雖然 168 斷食法有幫助飲控、穩定血糖等好處，但它也有可能導致營養不足或對特定人群帶來健康風險等缺點。
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因此，正確了解 168 斷食的原理、執行方式及注意事項尤為重要。在這篇文章中，我們將全面解析 168 間歇性斷食法，說明其好處、缺點與實用的時間表，並推薦搭配康福先生的產品來制定每日菜單，幫助您更輕鬆地掌握這種健康飲食法。若您本身已開始執行健康餐飲食，或是自製健康餐盒的習慣，搭配 168 斷食法，可能對於您的飲控計畫有幫助。
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168 間歇性斷食法是什麼？
間歇性斷食法
間歇性斷食法（Intermittent Fasting）是一種近年來相當熱門的健康飲食模式，透過在一天或一週內交替進食和禁食的時間，幫助調節身體的代謝功能，達到飲控與促進健康的目的。這種飲食法最常見的形式包括 168 斷食法（每天 16 小時禁食，8 小時進食）、52 輕斷食（一週 5 天正常飲食，2 天低熱量飲食）以及隔日斷食等。
168 間歇性斷食法原理
間歇性斷食法的原理基於人體代謝機制的調節，透過限制進食時間來優化能量消耗與脂肪燃燒。在進食後，體內胰島素水平上升，身體會優先使用葡萄糖作為能量來源，而多餘的能量則以脂肪形式儲存。在斷食期間，胰島素水平會開始下降，身體開始燃燒儲存的脂肪作為能量，進而促進脂肪分解。
斷食還能刺激自噬（Autophagy）作用，自噬是一種身體的自我保護機制，當細胞處於飢餓狀態時，就會啟動這個機制，開始分解自身的蛋白質和非必需成分來產生能量，幫助細胞在養分不足時維持正常運作，避免損傷發生。一般身體在斷食約10-14 小時左右，體內的葡萄糖和肝醣就會被消耗殆盡，這時身體就會啟動備用機制，開始燃燒體內脂肪，提供身體能源，這和執行生酮飲食後，身體會開始進入酮症的狀態類似。在這樣的狀態下，除了能讓體內脂肪燃燒，也能達到飲控的目的。
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168 間歇性斷食法時間分配
168 斷食法的核心在於將一天分為 16 小時的斷食期與 8 小時的進食期，透過這樣的時間分配，調節身體的代謝機制。進食期通常安排在白天至傍晚，例如中午 12 點至晚上 8 點，這段時間內可攝取所需的營養，建議選擇高品質蛋白質、健康脂肪和低升糖指數的碳水化合物健康餐點，避免加工食品與高糖飲料。
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在斷食的 16 小時內，只能飲用無熱量的飲品如水、黑咖啡或無糖茶，避免攝入任何熱量以促進脂肪燃燒。為適應個人生活習慣或工作時間，進食與斷食時間可靈活調整，例如上午 9 點至下午 5 點進食，或下午 1 點至晚上 9 點進食，重點在於堅持規律，搭配均衡飲食，才能達成健康目標。
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168 間歇性斷食法有哪些好處？
168 間歇性斷食法好處 1：促進脂肪分解
168 斷食的核心在於延長空腹時間，當身體耗盡肝醣後，會開始轉而分解脂肪作為主要能量來源。這種狀態能有效促進脂肪分解，而與傳統飲食控制相比，168 斷食法在無需過度計算熱量的情況下，讓身體自然達到熱量消耗，對於想要有飲控規劃的人來說，是一種簡單且有效的方法。
168 間歇性斷食法好處 2：穩定血糖與胰島素水平
長時間的空腹能降低血糖波動，避免胰島素過度分泌，進一步提升胰島素敏感性。當胰島素分泌減少時，身體更容易燃燒脂肪並維持穩定的能量供應。此外，有研究指出，第二型糖尿病患者執行間歇性斷食，血糖值會下降，然而糖尿病患者若血糖過低，可能會影響身體機能。因此，為了安全起見，患有糖尿病或其他慢性疾病的人，在執行 168 斷食法前，應先諮詢專業醫師。
168 間歇性斷食法好處 3：促進體內細胞自噬
當身體進入飢餓狀態，自噬作用會啟動，這是一種細胞自我修復的過程。細胞自噬能分解受損細胞或老化的蛋白質，並將其轉化為新的能量，維持細胞的健康。168 斷食法透過延長空腹時間，觸發這一修復機制，讓身體細胞維持最佳狀態。
168 間歇性斷食法好處 4：維持神經系統的正常功能
有研究顯示在斷食過程中，體內會分泌更多的腦源性神經營養因子（BDNF），這是一種有助於保護神經細胞的蛋白質。此外，燃燒脂肪產生的酮體也是大腦的高效能量來源，能減少神經細胞的氧化壓力，168 斷食法不僅讓大腦保持清晰，也有助於維持神經系統的正常功能。
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168 間歇性斷食法有哪些缺點？
168 間歇性斷食法缺點 1：容易出現飢餓感與暴飲暴食
168 斷食的空腹時間長達 16 小時，尤其對初次嘗試的人來說，可能會感到強烈的飢餓感。當身體習慣於固定進食時間後，突然延長空腹期，容易出現血糖下降，可能導致許多身體不適症狀。此外，飢餓感可能使人在進食時間內吃得過多或過快，反而可能造成暴飲暴食的問題，攝取過多熱量，抵消斷食帶來的健康效果。
168 間歇性斷食法缺點 2：可能造成睡眠品質下降
斷食過程中，身體可能因飢餓感或血糖不穩定而影響睡眠品質，特別是習慣在晚上進食的人，可能出現入睡困難或睡眠中斷的問題。此外，過度空腹可能讓人感到焦慮或不安，進一步影響深度睡眠。因此，168 斷食法需要根據個人體質與作息時間調整，避免對睡眠帶來負面影響，反而損害健康。
168 間歇性斷食法缺點 3：可能造成血糖波動與身體不適
斷食期間，身體長時間處於低血糖狀態，對於血糖調節能力較差的人來說，容易出現低血糖症狀，這對於糖尿病患者或患有代謝性疾病的人來說，風險更高。此外，空腹過久可能刺激壓力荷爾蒙分泌，導致情緒波動或焦慮感，對日常生活與工作效率產生負面影響，因此 168 斷食並不適合所有體質的人。
168 間歇性斷食法缺點 4：可能導致肌肉流失
在斷食期間，若沒有攝取足夠的蛋白質，身體可能分解肌肉組織作為能量來源，導致肌肉流失。因為蛋白質是肌肉合成的來源之一，這對於希望維持肌肉量的人來說，是一大隱憂。肌肉量流失會降低基礎代謝率，進而影響體重控制的效果。因此，在斷食期間，應特別注重蛋白質攝取，搭配適度運動來保護肌肉組織，避免不必要的流失。
168 間歇性斷食法缺點 5：可能加重腸胃負擔
長時間不進食的空腹狀態可能刺激胃酸分泌，對於原本就有胃潰瘍、胃酸過多或腸胃敏感的人來說，168 斷食法可能加重腸胃負擔。此外，若在進食期間突然大量進食，也容易對腸胃造成負擔。實施 168 斷食時，需注意進食的份量與食物選擇，避免給腸胃道帶來過度的刺激。
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168 間歇性斷食法可以吃什麼？均衡菜單推薦
168 間歇性斷食法菜單推薦 1：低脂高蛋白質食物
低脂高蛋白質食物是低脂餐的必備菜單之一，常見的選擇有舒肥雞胸肉、魚肉、雞蛋等，這些食物不僅能提供人體所需的優質氨基酸，還能有效維持肌肉量，防止 168 斷食後因能量不足而流失肌肉。此外，蛋白質具有較高的飽足感，能幫助延長進食後的飢餓時間，避免暴飲暴食或攝取過多熱量。同時，魚肉中富含 Omega-3 不飽和脂肪酸，這是一種人體無法自行製造優良的脂肪，讓你在斷食期間也能攝取健康脂肪。
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168 間歇性斷食法菜單推薦 2：高膳食纖維綠葉蔬菜
高膳食纖維綠葉蔬菜如菠菜和花椰菜等，是 168 斷食法的推薦菜單，因為這些是低熱量且高營養密度的食物，提供豐富的維生素 A、C、K，以及各種礦物質如鈣、鎂、鉀等。此外，這些蔬菜富含膳食纖維，有助於促進腸道蠕動，使糞便比較柔軟而易於排出，並能在進食後增加飽足感，幫助減少熱量攝取。同時，蔬菜低 GI 指數的特性也能有效維持血糖穩定，讓身體順利適應斷食狀態。
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168 間歇性斷食法菜單推薦 3：優質脂肪
優質脂肪如富含單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸（Omega-3）的酪梨和堅果，這些優質脂肪有助於提升身體的能量代謝，並穩定血糖，避免飢餓感過早出現。酪梨的高膳食纖維含量能增加飽足感，而堅果提供豐富的礦物質如鎂、鋅，能幫助補充身體必需營養素。適量攝取這類食物，不僅有助於 168 斷食期間營養補充，還能避免高糖或高熱量飲食的反效果。
168 間歇性斷食法菜單推薦 4：低 GI 水果
低 GI（升糖指數）水果，如蘋果、奇異果和藍莓，含有天然的糖分及膳食纖維，能在食用後提供緩慢釋放的能量，維持血糖穩定，避免血糖驟升驟降引起的疲勞與飢餓感。此外，這些水果富含維生素 C 和抗氧化物，增加身體必須營養素的攝取。168 斷食期間攝取這類低 GI 水果不僅能滿足對甜食的渴望，還能避免攝取過多熱量，維持飲食平衡。但因水果皆含有一定的糖分，應適量攝取，避免造成反效果。
168 間歇性斷食法菜單推薦 5：優質碳水化合物
優質碳水化合物如燕麥、糙米等，它們富含複合碳水化合物及膳食纖維，也是低碳飲食的推薦食物，除了能夠提供長時間穩定釋放的能量，也有助於斷食後恢復體力，避免血糖波動過大引發的疲勞感。這些食物中的膳食纖維能增加飽足感，並可促進腸道蠕動。同時，燕麥和糙米的低 GI 特性能穩定血糖，幫助身體在進食後逐漸恢復能量，避免在 168 斷食期間攝取過多熱量。
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168 間歇性斷食法菜單推薦 6：水與無熱量飲品
水分對於斷食期間和斷食後的身體至關重要，能幫助補充因斷食導致的水分流失，促進身體的新陳代謝。無糖黑咖啡或無糖茶含有抗氧化物，還能幫助提神。而黑咖啡還能幫助抑制食慾，減少進食慾望，讓 168 斷食更順利進行。這些飲料皆不含熱量，能有效幫助戒掉高糖飲品的習慣，維持健康的飲食計畫。
康福先生可能有你要的 168 間歇性斷食法菜單
康福先生希望打造健康且美味的減醣食品給客戶，他們選用優質食材並致力提供「看得懂、吃得安心」的食品。康福先生提供的產品不僅低熱量，還兼具豐富口感。無論是主食（例如：舒肥雞胸肉、舒肥鯛魚、低卡水餃、低醣貝果、花椰菜米等）或是餐後甜點（如低糖巴斯克乳酪蛋糕、低卡冰淇淋等），都相當適合執行 168 斷食的人食用，營養、好吃又方便。
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168 斷食法常見問題 FAQ
什麼是 168 斷食法？
168 斷食法是一種時間限制飲食法，核心原則是一天中僅在連續的 8 小時內進食，其餘 16 小時則保持禁食狀態。這段禁食期間能讓腸胃獲得長時間的休息，避免持續消化食物。此法並非限制食物種類，而是強調「時間管理」，幫助建立規律的飲食習慣，減少攝取多餘熱量。
168 斷食的最佳進食時間是幾點？
執行 168 斷食法時，挑選進食區間應配合個人生活作息，最常見的是中午 12 點到晚上 8 點，剛好略過早餐並涵蓋午晚餐。若習慣早起，也可設定為早上 9 點到下午 5 點。重點在於這 8 小時需連續且固定，讓身體適應節奏，並確保在睡前有足夠時間消化，避免影響睡眠品質。
168 斷食的斷食期間可以喝水嗎？
168 斷食在 16 小時的斷食期間，水分攝取至關重要。可以喝白開水、氣泡水或無糖茶飲，這不僅能維持身體水分平衡，還能增加飽足感，緩解空腹時的口腹之慾。建議每日飲水量至少達到體重乘以 30 至 40 毫升，有助於促進新陳代謝，讓斷食過程更順利且舒適。
168 斷食的斷食期間可以喝咖啡或茶嗎？
168 斷食的斷食期間是可以飲用黑咖啡與無糖茶的，因為它們幾乎不含熱量，不會打破禁食狀態。適量的咖啡因還能幫助提神，提升專注力。但務必嚴格禁止加入牛奶、豆漿、糖或代糖，因為這些添加物含有熱量或會引起數值波動，進而影響斷食所帶來的生理休息效果。
168 斷食的進食 8 小時內該吃什麼？
在 168 斷食可進食的 8 小時內，應注重營養均衡，而非隨意亂吃。建議採用「211 餐盤」原則，即蔬菜佔一半、蛋白質與全穀類各佔四分之一。攝取足夠的原型食物與膳食纖維，能提供長效的能量與飽足感，避免因能量波動而導致在斷食期間產生強烈的飢餓感。
168 斷食的 8 小時進食期間內可以隨便吃到飽嗎？
這是常見的誤區，雖然時間限制是重點，但若在進食窗口內暴飲暴食或攝取大量高糖、高油的加工食品，仍會導致熱量超標，抵銷斷食的效果。168 斷食應搭配健康的飲食內容，控制總熱量攝取，選擇高品質的食材，才能真正減輕身體負擔，達到理想的健康狀態。
執行 168 斷食餓的時候怎麼辦？
剛開始執行 168 斷食時，感到飢餓是正常的生理反應，通常身體需要一至兩週適應新的飲食頻率。當飢餓感來襲時，建議先喝一大杯水或氣泡水，通常能有效緩解。此外，保持忙碌轉移注意力，或適量攝取黑咖啡也有幫助。若真的無法忍受，可適量吃幾顆堅果，但需注意份量。
168 斷食可以吃保健食品嗎？
基本上保健食品可以食用，但需注意食用時間。脂溶性維生素（如魚油、維生素 D）建議在 8 小時進食窗口內隨餐服用，吸收效果較佳。不含熱量的水溶性維生素（如 B 群、C）則可在 168 斷食期間補充。另外，需仔細檢查營養標示，避免吃到含糖衣或甜味劑的產品。
168 斷食期間可以運動嗎？
168 斷食期間是可以適度運動的，且在空腹狀態下運動有助於提升能量代謝效率。建議將高強度的重訓安排在進食窗口期間，以便運動後立即補充蛋白質修復。若是在斷食期間運動，則推薦中低強度的有氧運動，如快走或瑜伽，並務必留意水分補充，避免體力不支或頭暈。
168 斷食一定要不吃早餐嗎？
168 斷食並不一定意味著必須跳過早餐，這完全取決於您設定的進食時間窗口。如果您是習慣早起吃早餐的人，可以將進食時間設定為早上 8 點到下午 4 點，這樣就能享用豐盛早餐但需省略晚餐。選擇哪一餐不吃並無定論，關鍵在於符合您的生活作息並能持之以恆。
168 斷食可以喝酒嗎？
酒精屬於高熱量飲品，且代謝過程中會優先被身體利用，容易堆積多餘負擔，因此建議在 168 斷食計畫中盡量避免飲酒。若社交場合難以推辭，請務必控制在進食窗口內，並選擇醣份較低的蒸餾酒。切記酒精會影響自制力，容易導致隨後的暴飲暴食，破壞辛苦維持的成果。
不小心打破 168 斷食規則怎麼辦？
偶爾因為聚餐或應酬打破了 168 斷食規則，不需要過度自責或放棄計畫。只要隔天立刻恢復正常的 168 時間表即可。長期規律的執行比單次的完美更重要。如果預知會有大餐，也可以在前後幾天稍微調整進食視窗，保持彈性心態，才能讓這種飲食法長久融入生活中。
執行 168 斷食初期會有什麼副作用？
初期執行168 斷食可能出現頭暈、疲倦、焦躁或便秘等適應期反應。這通常是因為水分或電解質攝取不足所致。建議在水裡加一點鹽巴補充礦物質，並確保攝取足夠的蔬菜纖維。若不適感持續嚴重，建議縮短斷食時間，例如從 1410 開始練習，讓身體慢慢適應新的代謝節奏。
什麼人適合 168 斷食？
168 斷食適合生活作息規律、希望減少消化負擔或想改善飲食習慣的人。對於經常忙碌到忘記吃飯的上班族，這也是一種方便執行的飲食法。然而，成長中的青少年、孕婦、哺乳期婦女或有特殊慢性疾病者，因營養需求較特殊，執行前務必先諮詢醫師或營養師的專業意見。
168 斷食要執行多久才看得到效果？
168 斷食的效果因人而異，通常需要持續執行 4 到 8 週以上，讓身體完全適應新的能量代謝模式，才會感受到精神變好、身體輕盈等正向改變。這不該是短期的手段，而應視為一種長期的生活方式調整。保持耐心與紀律，並搭配均衡飲食，才能獲得穩定的健康益處。
圖／康福先生
168 間歇性斷食法也能享受健康美食
在執行 168 間歇性斷食法期間，雖然每天有 8 小時可以進食的時間，但還是要注意熱量的攝取，不可以暴飲暴食，有些人可能會因為受不了 16 小時的斷食，到了可以吃東西的時間，可能因為肚子過餓，一不小心就容易吃太多。在開始執行 168 斷食法前，應先制定好每日菜單，以免可以進食的時候，導致不知道該吃什麼或吃多少，而大吃大喝。
對於沒有時間或是很懶得準備菜單的人有福了，只要到康福先生官網下單，沒多久就能收到美味又營養的健康餐點，能符合各種健康飲食需求（如：211 餐盤飲食、減脂餐），再也不用煩惱飲控期間要吃什麼。而 168 斷食期間需要注意熱量的攝取，因此可能會遇到明明吃了食物卻沒有飽的感覺，但如果是吃康福先生的低熱量食品，就能吃比一般斷食期間更多的餐點份量，讓你的飲控之路不再挨餓。
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KIND FOOD 康福先生
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資料來源
1. A guide to 16:8 intermittent fasting
2. What Is 16/8 Intermittent Fasting? A Beginner’s Guide
3. 執行「168 斷食」法還能喝咖啡、牛奶、豆漿嗎？謹記1個小提醒才能健康瘦身
5. 醫師親試６個月瘦12公斤！168 斷食「９原則」這樣吃，還能減脂、降三高
6. 「168 斷食法」不只能瘦！還有6好處 營養師點名9種人別亂試
7. Intermittent Fasting: A Heart Healthy Dietary Pattern?
8. Dietary intake regulates the circulating inflammatory monocyte pool
10. Intermittent Fasting and Type 2 Diabetes
11. 維基百科：自噬
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