在現代生活中，「健康飲食」已成為越來越多人關心的話題，無論是日常飲食選擇，還是飲食習慣的調整，都與身體狀況及生活品質息息相關。和 168 斷食這種透過特定時段禁食的方式不同，健康飲食沒有嚴格的禁食限制，但它也不只是單純的熱量控制或營養補充，而是透過均衡攝取多種天然食材或特定食物，來確保身體能獲得足夠的能量與營養，或達到某種目標。同時，也需留意食物來源、加工程度以及飲食模式，才能維持良好的飲食習慣。
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地中海飲食可以說是近幾年來最熱門的健康飲食，以其均衡營養與天然食材聞名，但除了地中海飲食之外，還有其他 8 種健康飲食也相當受到關注，各自擁有獨特的飲食模式與推薦食材，適合不同的生活型態與飲食需求。本文帶你一次了解這些熱門健康餐的核心原則與一日菜單推薦，幫助你找到最適合自己的飲食方式。
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熱門健康飲食 1：地中海飲食
地中海飲食原則
地中海飲食是近年來非常熱門的健康飲食，並蟬連多年美國新聞與世界報導（U.S. News & World Report）的最佳飲食評比第一名。地中海飲食源自地中海沿岸國家的傳統飲食文化，如希臘、義大利和西班牙等，強調以植物性食物為主，包含大量新鮮蔬果、全穀類如糙米和燕麥，以及健康脂肪如橄欖油、堅果和種子。魚類和家禽是主要的動物蛋白來源，紅肉則建議少量攝取；乳製品如優格和起司適量食用，甜食則以蜂蜜或水果取代。紅酒可適量飲用，烹調方式多為清蒸、烤或炒，保留食材原味。
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地中海飲食一日菜單推薦
早餐：希臘優格搭配蜂蜜、核桃，配上一片刷適量橄欖油的全麥吐司。
上午點心：新鮮莓果沙拉。
午餐：舒肥雞胸肉配藜麥和烤蔬菜（櫛瓜、花椰菜、茄子、番茄）。
下午點心：胡蘿蔔條沾鷹嘴豆泥。
晚餐：烤鮭魚加檸檬和香草，配糙米和生菜沙拉（小番茄、橄欖，淋橄欖油醋汁）。
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熱門健康飲食 2：得舒飲食
得舒飲食原則
得舒飲食是由美國國家衛生院國家心肺與血液研究所（NHLBI）發表的一種飲食方式，主要是希望人們盡量攝取天然食材並注重營養均衡，進而建立良好的健康飲食習慣。得舒飲食建議多攝取蔬菜、水果、全穀類、低脂乳製品和瘦蛋白等食物。此外，每日的鈉攝取量建議控制在 2300 毫克以下，理想值為 1500 毫克，減少加鹽和加工食品的使用，進而促進均衡飲食。
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得舒飲食一日菜單推薦
早餐：燕麥片加藍莓和肉桂，配上一杯低脂牛奶。
上午點心：一根香蕉配一小把杏仁果。
午餐：全麥捲餅夾火雞肉、酪梨片和混合生菜，配一碗低鹽扁豆湯。
下午點心：些許芹菜條沾少量花生醬。
晚餐：舒肥鯛魚加檸檬胡椒，配藜麥和烤花椰菜，淋上些許初榨橄欖油。
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熱門健康飲食 3：麥得飲食
麥得飲食原則
麥得飲食是結合了地中海飲食和得舒飲食的改良版本版本，基本上也是以天然食材與均衡飲食為主要核心，並著重在現代的營養飲食方式。麥得飲食強調以新鮮的蔬菜，搭配全穀類、魚類、家禽類、莓果類、堅果、豆類和橄欖油等為主要食材，並限制攝取精緻糖或加工食品的攝取。麥得飲食是一個具有靈活性和可持續性的飲食模式，無論是忙碌的上班族或學生，都可以輕鬆執行。
麥得飲食一日菜單推薦
早餐：一碗糙米粥加蔥花、薑和溏心蛋。
上午點心：新鮮鳳梨數片。
午餐：香煎鮭魚一片，配糙米和炒青菜。
下午點心：毛豆並撒上些許海鹽。
晚餐：烤雞腿一條加上薑汁醬，配藜麥和本地青菜沙拉，淋芝麻油醋汁。
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熱門健康飲食 4：生酮飲食
生酮飲食原則
生酮飲食是一種高脂肪、低碳水化合物的飲食方式，目標是讓身體進入酮症狀態，以脂肪為主要能量來源。生酮飲食的種類有很多，不同種類的飲食規則都不太一樣，我們在這邊以最主流的標準生酮飲食做說明。主要原則包括每日碳水化合物攝取控制在 5-10 %以內，脂肪占總熱量的 55-70 %，蛋白質適量控制在 20-30 %，避免澱粉類蔬菜，選擇肉類、堅果、蛋和酪梨等富含脂肪的食物為主。
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生酮飲食一日菜單推薦
早餐：起司煎蛋加培根和酪梨，配一杯防彈咖啡。
上午點心：芹菜條沾奶油起司。
午餐：舒肥雞胸肉（或乾煎鮭魚）搭配凱撒沙拉。
下午點心：適量堅果，例如：腰果、核桃、杏仁果、南瓜子、夏威夷豆、胡桃。
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熱門健康飲食 5：低碳飲食
低碳飲食原則
低碳飲食主要強調減少每日碳水化合物的攝取量，取而代之的則是其他蛋白質來源或是脂肪含量較高的食物。低碳飲食的目標並非完全排除碳水化合物，而是將來源轉向低糖、低澱粉的食物。一般來說，碳水化合物會控制在每日攝取 100-150 公克左右，或是小於 26%。低碳飲食強調可以選擇複合碳水化合物，例如：全穀類、蔬菜，增加蛋白質和健康脂肪以維持飽足感，並盡量避免精製糖和高澱粉食物。
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低碳飲食一日菜單推薦
早餐：菠菜、蘑菇和起司煎蛋。
上午點心：希臘優格加莓果。
午餐：舒肥雞胸肉沙拉加混合生菜、番茄和橄欖，淋橄欖油醋汁。
下午點心：少量堅果。
晚餐：花椰菜米料理，配炒高麗菜和少量地瓜。
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熱門健康飲食 6：健康餐
健康餐原則
健康餐是提供身體必需營養的飲食方式，旨在支持整體健康與幸福感。健康餐的核心在於平衡每餐的碳水化合物、蛋白質和蔬菜比例，確保從不同食物群組中獲取廣泛的維生素、礦物質和其他營養。健康餐應選擇多樣化且未經高度加工的天然食材，如水果、蔬菜、全穀類和瘦肉，能讓飲食更豐富。同時，健康餐也需要控制份量，避免過量攝取高熱量、糖、鹽或飽和脂肪的食物也很重要。
健康餐一日菜單推薦
早餐：全穀物穀片配低脂牛奶和適量芭樂。
上午點心：一小把綜合堅果。
午餐：烤雞胸肉配藜麥和烤花椰菜或甜椒。
下午點心：希臘優格加蜂蜜和肉桂。
晚餐：鮮蝦炒蘆筍，配糙米和菠菜沙拉，淋橄欖油醋汁。
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熱門健康飲食 7：健身餐
健身餐原則
健身餐專為定期運動或訓練的人士設計，重點是提供支持身體活動的營養。健身餐的核心在於確保足夠的蛋白質攝取，以幫助肌肉生長和組織修復；而複合碳水化合物如全穀類、水果和蔬菜，則能持續提供能量，適合運動前後的能量補充。健康脂肪如酪梨、堅果、種子和橄欖油，則支持荷爾蒙生成和整體健康。水分的補充也是健身餐的關鍵之一，運動前、中、後需保持適當水分，以維持身體正常機能。
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健身餐一日菜單推薦
早餐：菠菜和全麥吐司炒蛋。
上午點心：香蕉和杏仁蛋白飲。
午餐：舒肥雞胸肉配糙米和水煮地瓜葉。
下午點心：蘋果或藍莓。
晚餐：香煎菲力牛排配地瓜和毛豆。
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熱門健康飲食 8：低脂餐
低脂餐原則
低脂餐或減脂餐主要用意都是想減少飲食中脂肪攝取，特別是飽和脂肪和反式脂肪，以促進心血管健康和體重管理。通常低脂餐需要將每日脂肪熱量控制在 20-30% 以下，優先選擇單元不飽和和多元不飽和脂肪，如堅果、種子、酪梨和脂肪魚，減少飽和和反式脂肪的攝入。蛋白質來源選擇去皮家禽、魚類、豆類和低脂乳製品，降低脂肪含量。烹調方式如烘烤、蒸煮或水煮，避免油炸，減少額外脂肪的添加。閱讀食品標籤，選擇低脂產品，也能幫助控制隱藏脂肪。遵循這些原則，能有效管理體重，提升整體健康。
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低脂餐一日菜單推薦
早餐：用水煮燕麥，搭配新鮮草莓和肉桂粉。
上午點心：低脂優格加少量蜂蜜。
午餐：全麥麵夾雞胸肉三明治，配生菜和番茄。
下午點心：適量蘋果或藍莓。
晚餐：低脂雞胸肉鮮蝦水餃數顆，配番茄炒蛋。
熱門健康飲食 9：低 GI 飲食
低 GI 飲食原則
低 GI 飲食專注於選擇對血糖影響較小的食物，促進穩定能量水平。低 GI 飲食主要選用 GI 值低於 55 以下的食物，如全穀類、豆類、堅果和大多數蔬果，這些食物消化和吸收較慢，能避免血糖快速上升。避免高 GI 食物如白麵包、白米和甜食，這些會導致血糖波動。低 GI 飲食不等於低熱量飲食，因此控制份量也很重要，過量攝取低 GI 食物也容易造成身體負擔。
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低 GI 飲食一日菜單推薦
早餐：減醣原味麥香貝果，搭配奇亞籽和藍莓。
上午點心：櫻桃配一小把腰果。
午餐：水煮地瓜搭配生菜沙拉。
下午點心：胡蘿蔔條沾鷹嘴豆泥。
晚餐：烤雞胸肉配藜麥和烤櫛瓜。
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健康飲食常見問題 FAQ
一天要喝多少水？
水是健康飲食的最佳飲料，每人每日建議飲水量約為體重乘以 30 至 40 毫升。充足的水分有助於促進新陳代謝、調節體溫並幫助消化。建議採取「少量多次」的方式補水，避免一次牛飲。若不愛喝白開水，可在水中加入檸檬片或薄荷葉增添風味，讓喝水變成一種享受，維持身體水潤。
早餐一定要吃嗎？
早餐是否必須吃取決於個人作息與生理時鐘。重點在於整日的營養總量與品質，而非特定的進食時間。若早上不餓，不需要強迫進食；但若習慣吃早餐，應選擇富含蛋白質與優質澱粉的食物，如雞蛋、燕麥或豆漿，能為大腦提供能量，開啟精神飽滿的一天。
好的油脂該怎麼選擇？
選擇好油是健康飲食的關鍵。建議優先攝取單元不飽和脂肪酸豐富的橄欖油、苦茶油或酪梨油。烹調時應根據冒煙點選擇適合的油品，低溫涼拌可用初榨橄欖油，高溫快炒則選酪梨油。避免使用含有反式脂肪的人造奶油，適量攝取堅果種子也是補充好油的絕佳方式。
澱粉（碳水化合物）是壞東西嗎？
碳水化合物是身體主要的能量來源，不應完全戒除。重點在於「選對種類」。建議減少精緻澱粉如白麵包、蛋糕的攝取，改吃未精緻的全穀雜糧，如糙米、燕麥、地瓜或南瓜。這些原型食物富含膳食纖維與微量元素，能提供穩定的能量，讓精神與體力維持在最佳狀態。
如何減少糖分攝取？
大部分的健康飲食都建議嚴格控制糖的攝取量，而減少糖分可從「喝無糖飲料」開始，慢慢適應天然食材的原味。閱讀營養標示至關重要，留意隱藏在醬料、優格或加工食品中的添加糖。若想吃甜，建議以新鮮水果取代精緻甜點，利用水果天然的果糖與纖維滿足口腹之慾，既能享受甜蜜滋味，又能減輕身體負擔。
睡前吃宵夜對身體不好嗎？
睡前進食容易增加消化系統負擔，影響睡眠品質。若真的感到飢餓，建議選擇熱量較低且易消化的食物，如一杯溫熱的無糖豆漿、一小把堅果或半顆蘋果。避免攝取高油、高糖或含咖啡因的食物，以免過度刺激神經導致失眠，保持適度的空腹感有助於身體休息與修復。
蔬菜攝取量不足怎麼辦？
在執行健康飲食時，增加蔬菜攝取有個簡單口訣：「每餐都有菜」。無論自煮或外食，務必點一份燙青菜或生菜沙拉。嘗試將蔬菜加入主菜中，如洋蔥炒蛋、紅蘿蔔燉肉。多選擇不同顏色的蔬菜，能攝取到多樣化的植化素。將洗好的水果或小黃瓜放在顯眼處當零食，也是增加攝取的好方法。
健康飲食中常吃的「原型食物」是什麼？
原型食物指的是未經加工或僅做極少處理，仍保留食物原始樣貌的食材。例如新鮮的肉類、雞蛋、蔬菜、水果與堅果。相較於加工食品，原型食物通常含有更豐富的維生素、礦物質與膳食纖維，且不含過多的人工添加物與鈉，是建立健康飲食習慣最基礎也最重要的選擇。
白肉跟紅肉有什麼差別？
白肉（如雞肉、魚肉）通常脂肪含量較低，且富含優質蛋白質，適合做為主要的肉類來源。紅肉（如牛肉、豬肉、羊肉）雖含有豐富的鐵質與維生素 B 群，但飽和脂肪相對較高，建議適量攝取。最理想的飲食方式是白肉多於紅肉，並搭配豆類與海鮮，維持蛋白質來源多元化。
外食族如何執行健康飲食？
外食族執行健康飲食時，建議掌握「少油炸、多蒸煮」的原則。點餐時優先選擇清蒸、滷或烤的料理，避開油炸與勾芡類食物。主動要求店家燙青菜不加肉燥，或將醬料分開裝。自助餐是很好的選擇，可以自主控制菜肉比例，多夾深色蔬菜與原型蛋白質，少吃飯後的含糖飲料，就能吃得均衡。
鹽分（鈉）攝取要注意什麼？
鈉是人體必需的礦物質，但攝取過量容易造成水分滯留。建議每日鈉攝取量不超過 2400 毫克（約 6 克鹽）。減少食用加工肉品、罐頭與醃漬物，烹調時多利用蔥、薑、蒜、檸檬等天然辛香料提味，減少鹽巴與醬油的使用量。細細品嚐食材原味，能讓身體感覺更輕盈。
圖／康福先生
康福先生讓健康飲食變得美味又便利
康福先生是台灣一家領先的健康飲食品牌，他們以「便利、營養、美味」為主要訴求，花了許多時間進行研發和調整，只希望推廣「更健康的飲食文化」。康福先生相信食物應該要既美味又營養，因此致力於提供高品質、低熱量的食品選擇，讓餐點適合現代忙碌的生活方式。康福先生堅持使用天然食材，避免人工添加物，確保產品不僅好吃，還能保留食材原味，成為注重均衡飲食消費者的首選。
康福先生的產品線涵蓋多樣化選擇，適合各種健康飲食（如：211 餐盤飲食），主食類包括舒肥雞胸肉、花椰菜米料理、減醣貝果、低脂水餃等，他們也提供低熱量的甜點，例如：低卡冰淇淋和低糖巴斯克乳酪蛋糕等，滿足喜愛甜食又想執行健康飲食的人。康福先生的產品除了提供網路宅配，在中壢也有兩間健康廚房實體門市，是中壢健康餐的推薦選擇。
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資料來源
1. Cleveland Clinic：Mediterranean Diet
2. DASH Diet: Reviews, Recipes, Meal Plans and Tips
5. A Low Carb Meal Plan and Menu to Improve Your Health
7. Glycemic Index Chart: Glycemic index and glycemic load ratings for 500+ foods