在追求健康飲食的過程中，低脂餐是許多人會關注的選擇之一，但並不是只有選擇低脂肪的食物就等於低脂飲食，如何確保在降低油脂攝取的同時，依然能夠享受美味與營養？才是在執行低脂餐需要了解的重點。許多人誤以為減少油脂攝取就等同於健康，但實際上還需要遵守其他要素，例如選擇合適的食材或烹調方式，才能讓低脂飲食兼顧風味與均衡。
本篇文章將帶你了解低脂餐的 5 大重點，讓你在日常飲食中輕鬆掌握關鍵原則，避免常見的營養缺乏問題。同時，我們也會分享一些簡單實用的技巧，幫助你挑選適合的食材與料理方式，讓低脂餐不僅清爽無負擔，還能滿足味蕾需求，吃出健康又美味的生活。在本文的最後，還會推薦康福先生，這個致力於提供健康飲食的品牌。
圖／康福先生
低脂餐必知 5 大重點
低脂餐重點 1：適量攝取健康脂肪
低脂飲食並不代表完全不攝取脂肪，適量的健康脂肪仍然是均衡飲食的一部分。可以選擇來自堅果、酪梨、橄欖油、亞麻籽或魚類等來源的好油脂，取代反式脂肪或過多的飽和脂肪。這些脂肪來源不僅能提供所需營養，還能讓低脂餐更具風味與口感，同時避免過度精製油脂的攝取。
低脂餐重點 2：優先選擇健康的烹調方式
低脂餐的烹調方式會直接影響油脂的攝取量，建議以清蒸、水煮、燉煮、燜烤、氣炸或乾煎取代油炸、油煎等高油脂料理方式。這些低油料理法不僅能保留食材原味，還能減少不必要的油脂攝取。此外，若需使用油脂，建議適量使用橄欖油或苦茶油等較穩定的健康油脂，並避免高溫長時間烹調，以降低多餘的熱量攝取。
低脂餐重點 3：選擇天然與未經加工的食材
許多加工食品可能含有額外的油脂與添加物，無形中增加了脂肪攝取量。選擇天然食材，例如：新鮮蔬菜、瘦肉、魚類、豆類和全穀類，不僅能掌控脂肪含量，還能攝取更多天然的營養素。避免過多醃漬或加工肉品，例如：香腸、培根等，因為它們可能含有較高的隱藏油脂與鹽分，不利於低脂餐的目標。
低脂餐重點 4：注意醬料與調味料的油脂含量
許多人在減少低脂餐食材中的脂肪時，會忽略醬料或調味料的隱藏油脂。常見的沙拉醬、千島醬、花生醬與美乃滋等，可能含有高量的油脂與糖分，影響整體熱量控制。建議使用檸檬汁、香草或辛香料來提升風味，若需要使用醬料，可選擇低脂或清爽版本，如和風醬或優格醬，避免不必要的油脂攝取。
低脂餐重點 5：控制餐點份量與飲食均衡
低脂餐不等於無熱量或無限制食用，仍然需要掌握適當的餐點份量與營養，否則攝取過多不含油脂的食物，還是會造成身體負擔。除了避免過量攝取碳水化合物之外，也要均衡分配蛋白質、膳食纖維與健康脂肪，以確保飲食不失衡。同時，建議搭配多種食材，讓每一餐都能滿足味蕾需求，確保低脂飲食既美味又能維持長期的飲食習慣。
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低脂餐與其他健康飲食簡易比較
低脂餐
在規劃低脂餐時，掌握幾個關鍵原則能讓餐點兼具美味與營養。首先，適量攝取健康脂肪，如橄欖油、堅果與魚類中的天然油脂，能夠提升料理風味，同時避免攝取過多飽和或精製油脂。此外，烹調方式也很重要，建議選擇蒸、煮、燉、烤等低油方式，減少額外油脂使用，以保留食材的天然風味。
選擇天然、未經加工的食材能確保餐點的單純與營養，如新鮮蔬菜、全穀類與瘦肉，避免加工食品帶來額外油脂與添加物。同時，醬料與調味品往往是隱藏油脂的來源，避免高油高鹽醬料影響整體飲食均衡。最後，掌控餐點的份量與營養分配，均衡搭配蛋白質、碳水化合物與膳食纖維，確保低脂飲食不失美味，也能輕鬆維持日常飲食習慣。
健康餐
健康餐的重點在於均衡營養與適當的料理方式，並沒有過多限制。除了減少油、糖與鹽的使用，選擇天然、未經過度加工的食材也是關鍵。常見的健康餐搭配包括大量蔬菜、瘦肉、全穀類與適量的優質脂肪，並以清蒸、水煮或燉煮等方式烹調，以保留食材原味並減少額外負擔。食材比例上，通常建議蔬菜約占 50%，蛋白質與碳水化合物各占 25%，以維持均衡飲食。
健身餐
健身餐是專為運動與健身族群設計的飲食方案，重點在於均衡攝取碳水化合物、蛋白質與健康脂肪，以支援不同的運動需求。碳水化合物建議選擇糙米、藜麥或地瓜等富含膳食纖維的食材，以提供穩定能量。蛋白質可來自雞胸肉、魚類、蛋類或植物性蛋白，幫助維持良好的營養攝取。健康脂肪則可透過堅果、酪梨或橄欖油補充，使整體健身餐更加均衡。
低 GI 飲食
低 GI 飲食強調選擇對血糖波動影響較小的食材，一般來說，全穀類、豆類與部分水果等低 GI 食物富含膳食纖維與多種營養素，適合作為日常飲食選擇。因為低 GI 食物主要以 GI 值低於 55 的食物為主，而 GI 值 56 至 69 之間屬於中 GI 值，超過 70 則為高 GI 值。不過，GI 值的計算是基於碳水化合物含量，因此低 GI 飲食並不代表低熱量，選擇時仍需注意整體營養均衡與熱量攝取，才能維持良好的飲食習慣。
低碳飲食
低碳飲食（low-carb diet），又稱低醣飲食或阿金飲食（Atkins diet），這個飲食法最早是由美國醫師羅伯特・阿特金斯（Dr. Robert Atkins）在 1970 年代提出。低碳飲食著重於降低碳水化合物的攝取量，並以高脂肪與優質蛋白質的食材作為替代來源，以達成飲食調整的目標。
地中海飲食
地中海飲食（Mediterranean Diet）是起源於地中海沿岸國家的傳統飲食文化，強調營養均衡與天然食材，並提倡選擇未經加工的食材，以健康脂肪作為能量來源，以維持良好的飲食習慣。地中海飲食主要以植物性食物為主，包括新鮮蔬果、全穀類、橄欖油、堅果與種子，並適量攝取魚類、海鮮，以及少量乳製品與紅肉。
得舒飲食
美國國家衛生院國家心肺與血液研究所（NHLBI）於 1997 年提出得舒飲食，這種飲食方式強調均衡營養與適量攝取特定食物。該飲食建議控制每日鈉攝取量，標準上限為 2300 毫克，以維持良好的飲食習慣。得舒飲食內容建議包含蔬菜、水果、全穀類、瘦蛋白與低脂乳製品，同時需減少高糖與高飽和脂肪的食物。
生酮飲食
生酮飲食（Ketogenic Diet）是許多健身族選擇的飲食方式，它是以極低碳水化合物，再搭配高脂肪和適量蛋白質為原則的飲食方式。生酮飲食在食材選擇上常搭配肉類、蔬菜、堅果與蛋等富含脂肪與蛋白質的食物，以維持飲食均衡。當碳水化合物攝取量大幅減少，身體會改以脂肪代謝產生酮體作為能量來源。
圖／康福先生
20 種低脂餐推薦菜單食材
低脂餐推薦菜單食材 1：地瓜
地瓜是一種口感細緻且帶有自然甜味的根莖類食物，可用於烤、蒸或煮，能讓低脂餐更具風味與層次感。它可以用來搭配優格、堅果或蔬菜，增添口感變化，使飲食更加豐富且均衡。由於地瓜本身甜度較高，能減少額外糖分的使用，使低脂餐保持天然清爽的風味，同時提升餐點的多樣性。
低脂餐推薦菜單食材 2：絲瓜
絲瓜含水量高且口感滑順，適合低脂餐飲食，可簡單汆燙、清炒或煮湯，無需過多調味即可呈現自然鮮甜。與蛤蜊、豆腐或雞肉搭配時，能讓湯品或主菜增添層次感，使整體餐點更清爽美味。由於絲瓜烹調時不易吸收過多油脂，適合作為低脂料理的蔬菜選擇，維持飲食的輕盈感。
低脂餐推薦菜單食材 3：鯛魚
鯛魚肉質細緻且帶有淡淡鮮甜味，適合清蒸、水煮或氣炸，減少額外油脂的使用，使低脂餐點更加清爽。與蔬菜或全穀類搭配時，能讓餐點的營養更為均衡，也能增添口感層次。由於鯛魚的魚刺較少，適合各種料理方式，無論是簡單調味或搭配香草與檸檬，都能展現不同風味，讓飲食更加多樣化。
低脂餐推薦菜單食材 4：百香果
百香果的風味濃郁，適合作為低脂餐的水果選擇，可搭配無糖優格、燕麥或沙拉，或是加入氣泡水飲用，提升整體餐點的風味層次。由於百香果酸甜適中，能平衡其他食材的口感，使低脂餐更加美味。作為天然風味來源，百香果能減少額外糖分或調味料的使用，讓飲食更為清爽且富有變化。
低脂餐推薦菜單食材 5：藜麥
藜麥是一種富含膳食纖維的莧科植物種子，與白米相比，脂肪含量低，且提供豐富的營養價值。煮熟後的藜麥帶有淡淡的堅果香氣，可作為沙拉、燉飯或拌飯的食材，或是加入紫米一起煮，增添餐點層次感與營養值。此外，其口感 Q 彈且不易過度吸油，能夠讓低脂飲食更有飽足感，適合作為主食的替代選擇。
低脂餐推薦菜單食材 6：蝦子
蝦子的脂肪含量低且富含蛋白質，並含蝦紅素與 Omega-3 不飽和脂肪酸，適合搭配低脂餐點。其肉質緊實且帶有天然鮮甜味，可用於燙煮、炒製或搭配沙拉，提升餐點的口感層次。由於蝦本身風味突出，即便只用少量調味料也能帶出鮮味，減少額外的鹽分或醬料使用，使整體飲食更加清爽。
低脂餐推薦菜單食材 7：去皮雞胸肉
去皮雞胸肉是常見的低脂蛋白質來源，脂肪含量較低且富含優質蛋白質，適合搭配各種低脂餐料理。其口感細嫩，可透過水煮、清蒸或氣炸等方式料理，避免額外增加油脂攝取。此外，雞胸肉能夠搭配多種調味方式，如玫瑰鹽、青醬或檸檬汁，讓餐點更具風味，同時保持清爽不油膩。
低脂餐推薦菜單食材 8：豆腐
豆腐類食品是植物性蛋白的優質來源，並且擁有相對較低的脂肪含量，適合低脂飲食計畫。豆腐質地滑嫩，能夠吸收醬汁風味，適合燉煮或涼拌，並且富含膳食纖維，可提升飽足感。豆腐能與蔬菜、穀類或醬料搭配，創造不同的風味層次，也適合多種不同料理方式，例如：涼拌、燉煮或煎烤。
低脂餐推薦菜單食材 9：冬粉（綠豆粉絲）
以綠豆製成的冬粉，相較於一般麵條來說，脂肪含量較低，且能夠快速吸收湯汁與醬料，使餐點更加美味。它適合搭配燉煮或涼拌料理，如涼拌冬粉、清湯冬粉等，提供不同於米飯與麵類的口感變化。由於冬粉本身熱量較低，能夠在低脂餐點中靈活運用，讓飲食選擇更加多樣化。
低脂餐推薦菜單食材 10：番茄
番茄酸甜適中且汁多味美，且含有豐富的茄紅素和維生素 C，可用於燉煮、拌炒或生食，使低脂餐點的口感更具層次感。與雞胸肉、魚類或全麥麵包搭配時，能增添整體料理的豐富度與色彩。由於番茄本身風味濃郁，能減少額外鹽分與調味料的使用，使低脂餐更加清爽、順口，並帶來自然鮮甜的口感。
低脂餐推薦菜單食材 11：奇異果
奇異果的果肉細緻多汁，酸甜可口，且富含多種維生素，適合作為低脂餐的水果選擇。可直接食用或加入沙拉、優格中，讓餐點更具清爽感。它也能與燕麥、堅果食材等搭配，能增添口感，使低脂飲食更有變化，滿足味覺需求，同時保持輕盈飲食風格。此外，也有許多人選擇將奇異果打成汁，當作餐後果汁，是既能解渴又富含營養的飲品。
低脂餐推薦菜單食材 12：高麗菜
高麗菜質地脆甜且富含水分，富含膳食纖維，並有微量的維生素與礦物質，適合用於水煮、快炒或燉湯，使低脂餐更加輕盈且具飽足感。可與雞肉、豆乾或其他蔬菜搭配，提升料理層次，讓飲食更多變化。由於高麗菜在簡單調味後仍能保有自然甜味，因此可減少醬料的使用，使餐點保有清爽、純粹的風味，是低脂飲食的理想選擇。
低脂餐推薦菜單食材 13：杏鮑菇
杏鮑菇質地厚實且富含水分，口感帶有彈性，能模擬肉類的嚼感，適合用來燒烤、快炒或燉煮。由於吸附調味的能力佳，即使使用少量的油與調味料，也能帶出濃郁香氣，使低脂餐更加美味。可搭配豆類、蔬菜或全穀類，增添口感變化，讓低脂飲食不單調，且保有豐富的料理樂趣。
低脂餐推薦菜單食材 14：糙米
糙米擁有較為紮實的口感，適合搭配蔬菜、雞肉或魚類，提供更多層次的飲食體驗。可使用蒸煮或悶煮方式保留食材原味，減少額外油脂的添加，使低脂餐點更為清爽。由於糙米消化比較慢，可帶來較長時間的飽足感，使飲食更具穩定性，適合作為日常低脂飲食的基礎食材之一。
低脂餐推薦菜單食材 15：菠菜
菠菜葉片柔軟且帶有淡淡清香，富含膳食纖維、礦物質與維生素，適合水煮、快炒或拌入湯品，使低脂餐點更具清爽感。可搭配雞胸肉、蛋類或豆類，提升料理的多樣性，使口感更加豐富。由於菠菜烹調後可釋放自然甘甜味，可減少額外鹽分與調味料的需求，使飲食更為自然、輕盈且充滿層次感。
低脂餐推薦菜單食材 16：玉米筍
玉米筍口感爽脆，帶有淡淡的天然甜味，適合清炒、蒸煮或燉湯，使低脂餐更具層次與豐富度。與雞肉、豆腐或其他蔬菜搭配時，能增添口感變化，讓料理更加有趣。由於玉米筍本身甜度適中，不需額外調味即可展現食材風味，使低脂飲食更具天然清爽的口感，並增添餐點的色彩與視覺吸引力。
低脂餐推薦菜單食材 17：鳳梨
鳳梨酸甜多汁，含有維生素 C 和 β-胡蘿蔔素，適合加入沙拉、拌飯或輕食料理，為低脂餐點增添層次與風味變化。與雞肉、海鮮或全穀類搭配時，能讓整體餐點更加清爽可口，提升食材的平衡感。由於鳳梨本身風味濃郁，能減少醬料或額外調味料的需求，使低脂餐更加自然美味。
低脂餐推薦菜單食材 18：鮭魚
鮭魚富含優質蛋白質、Omega-3 脂肪酸與 DHA，且擁有細緻的口感，適合以水煮、蒸烤或氣炸等方式烹調，減少額外油脂的使用。與蔬菜或全穀類搭配時，能讓低脂餐更具營養均衡與風味層次。由於鮭魚本身帶有豐富鮮味，料理時可減少高鈉調味料的添加，使整體餐點更加清爽且自然美味。
低脂餐推薦菜單食材 19：花椰菜
花椰菜口感脆嫩且帶有淡雅甘甜，適合川燙、快炒或烘烤，它的熱量不高且口感清脆，能讓低脂餐的風味更豐富。可搭配雞肉、豆腐或堅果，讓餐點層次更加多元，並帶來滿足的口感。由於花椰菜可吸收醬汁與調味，使料理更具風味，它可以製作成花椰菜米，或再加工成為花椰菜米炒飯，用來替代主食。
低脂餐推薦菜單食材 20：香菇
香菇的風味濃郁且帶有獨特的鮮味，並富含多種營養素，能提升低脂料理的風味深度，減少額外調味料的使用。可運用清炒、燉煮或烘烤等方式，讓整體餐點更具層次感，適合搭配豆腐、雞胸肉或蔬菜。由於香菇可吸收湯汁，使料理更具濕潤口感，可減少醬料的使用，讓餐點保持清爽與自然風味。
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選擇康福先生，低脂餐也可以很簡單
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低脂餐雖然能達到某些飲控者的需求，但實際要準備餐點是件相當麻煩的事情。包含食材的選購、整理與料理，就需要花費不少精力，更不用說後續的清理。如果忙碌的工作一天後，不想再花時間與力氣準備低脂餐，不妨到康福先生的官網，只要動動手指，沒多久就能收到營養又健康的餐點，不僅不需花太多力，更能省下許多寶貴的時間。
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資料來源
1. 健身餐是什麼？健身飲食 5 大原則與 20 種健身餐菜單食材推薦
2. 地中海飲食是什麼？有那些好處和缺點？一週菜單與食譜推薦
3. 得舒飲食是什麼？得舒飲食 5 大原則、好處與一週菜單推薦！
4. 低 GI 飲食是什麼？水果、澱粉、高低升糖指數食物一覽表看這篇
5. 什麼是低碳飲食？有哪些好處？菜單、定義、比例、食物一次看
6. 生酮飲食是什麼？有哪些副作用？一週菜單推薦可以這樣吃！
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10. Atkins diet